你應該要知道的食事

要補充體內益生菌，建議最好從日常飲食下手，在我們的身體裡培養好菌、調整腸道「菌相」，以幫助減重。

撰文＝宋晏仁（現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師）

過去科學界並不太重視腸道菌叢，認為腸道菌雖然也可以製造一些B群維生素，但有時卻是對身體有害的汙染源，所以不只是台灣，幾乎世界各國都有抗生素濫用的情形。但最近十幾年，科學上有了一個全新的觀念，認為這些細菌大部分的時候，其實是防止我們生病、幫助健康的。也就是說，腸道細菌不但不是敵人，反而是我們的好朋友。

2006年， 國際間有好幾個研究團隊分別發現， 腸道菌叢（ gutmicrobiota）居然會影響肥胖以及糖尿病的發生。美國華盛頓大學的研究人員發現，大腸菌叢的菌種分佈狀態（稱為「菌相」）與小鼠及人類的肥胖或纖瘦體型有高度相關性。研究中發現，所謂的「肥胖菌叢」（obese microbiome）會增加個體熱量攝取的效能，更有趣的是，這個效能還可以「被移植」，也就是說，把「肥胖菌叢」移植到無菌小鼠身上後，這些原本體型纖瘦的小鼠體脂肪會大量增加；移植「苗條菌叢」（lean microbiome）則能讓小鼠保持苗條纖瘦。

我國的國家衛生研究院團隊在2016年也有重要發現，在號稱「永遠吃不胖」的特殊基因變異小鼠（剔除了「雙特異性去磷酸酶dusp6」基因）的腸道內，發現到特定的菌相可抑制高脂飲食造成的發炎反應，達到減肥效果。這項研究成果發表在傑出的國際期刊《自然微生物（Nature Microbiology）》上，同時引起國內媒體廣泛報導，因為它證實了此種特定的腸道菌種，能有效增加熱量消耗，抑制飲食所引起的肥胖，讓人怎麼吃都不胖！（我想，這個重大發現應該讓不少人喜出望外吧！）未來可望進一步開發出新的益生菌保健食品，運用於肥胖預防上。

益生菌還具有很多功能，例如可以透過發酵作用，幫助分解食物中的纖維，產生對身體有利的短鏈脂肪酸。這些短鏈脂肪酸以及細菌代謝的產物，在某種層面看起來，就像是另外一個神經荷爾蒙，具有調解免疫系統功能的效果。除此之外，益生菌也能從消化食物纖維的過程中，合成維生素B、K，代謝體內多餘而有害的膽酸及固醇類荷爾蒙，甚至在我們不慎攝入一些毒害物質時，有利於解毒。

所以現在有些科學家把「腸道菌叢」稱為人類的一個新器官（New Organ）或隱藏的器官（Hidden Organ）。有越來越多的研究證實，腸道系統是調節人體免疫、內分泌、神經與情緒的核心，不但影響熱量代謝，腸道菌叢的失衡，還可能是造成過敏、失眠、憂鬱、失智症、巴金森氏症的原因！

說了這麼多，你可能會想問，減肥是否需要補充益生菌？現在市面上有很多益生菌的製劑，讓人眼花撩亂，難以選擇。事實上，即使科學研究方面有很多令人雀躍地發現，到目前為止卻沒有任何一株或一組益生菌可以宣稱特定療效，包括減肥在內，所以我並不主張要用補充的方式來獲得益生菌，而是應該想辦法利用天然食物，在我們的身體裡培養好菌、調整腸道「菌相」，以幫助減重。

肥胖的人通常是長年吃進高醣類食物或是不好的油脂，蔬菜、水果及纖維的攝取量一般來說都是嚴重缺乏的，以致於破壞了腸道菌叢的健康平衡，導致「菌相」偏向「有害菌」生長、減少了益生菌。解決的根本之道是努力調整飲食，自然就能促進益生菌的生長！

如果你能掌握正確的飲食配搭原則， 就等於掌握住了所謂的「 益菌元（prebiotics）」。益菌元指的是能夠促進益生菌生長的食物，這些其實都在我們的「211平衡餐盤」裡。所以儘管益生菌很重要，但並不需要做額外補充，假如你真的考慮額外補充一點益生菌，那麼我的建議是，千萬不要只用一個品牌、單一或少數菌種，否則長期下來，你的腸道菌反而又會偏向某些菌株，對腸道也不是健康的。

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內容來源＝《終生瘦用 211全平衡瘦身法》，由原水文化提供