你應該要知道的食事
想要讓孩子不挑食，多攝取健康營養的食物，可嘗試本文10個秘訣，若是年紀較小的孩子也可試著透過小遊戲的互動，增加孩子對飲食的興趣。
撰文＝安傑羅．奧古斯塔（M.D. Angelo Acquista，紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）
1.給孩子嘗試：
只要他們願意試試看，這場仗就打贏一半了，對父母來說肯定是好消息。地中海飲食中有些食材的味道比較強烈，可能不適合孩子，不過沒關係，其他的食材多的是可以吸引孩子的美味。這些營養豐富孩子又喜歡吃的食材，包括：酪梨、綠花椰菜、糙米、起司、雞蛋、鮭魚或鱈魚等味道清淡的魚、腰豆、優格、義大利麵、堅果或種籽醬、馬鈴薯、禽類、花枝和地瓜。水果天然的甜味，是讓孩子開始健康飲食的絕妙方法。
2.盡早開始給孩子吃營養的食物：
地中海飲食最好從懷孕就開始，媽媽吃的食物味道會反應在羊水裡，影響寶寶味覺喜好的發展。日後建立在這個偏好基礎上，嬰兒吃的東西延續到兒童時期的選擇，孩子年紀越大越難改變。
我小時候沒有滿坑滿谷的罐裝現成嬰兒食品，我們都吃和大人一樣但壓成泥狀的食物。我太太也這樣養育我們的小孩，他們開始能吃副食品後，她就把桌上的菜色倒進食物調理機打碎餵他們吃。所以我們都不挑食，我的孩子和我一樣，從小就喜歡吃蔬菜跟水果。這種熟悉感成為我們的療癒食物。對義大利小孩來說，地中海飲食就是他們最愛的療癒食物。讓孩子開始吃地中海飲食，永遠不嫌晚。
3.保持耐心：
孩子不喜歡沒吃過的食物，這很正常，然而，如果慢慢讓他們接觸新的味道，就會越來越熟悉。研究顯示，孩子吃5～10次後，就會喜歡上新的食物，所以溫和的堅持是關鍵。如果都給他們一樣的東西，就不會發掘新食物的美好。
在正向的氣氛中學習效果最好，讓嘗試新食物成為日常生活的一部份。別吝嗇於讚美孩子的好選擇或好習慣，例如：「我喜歡你選了這個水果當點心」或「你學會選擇健康的食物真是太棒了」。（特別提醒：不要讚美他們吃了很多，這可能會造成日後飲食過量。）給孩子貼紙、彈珠、說故事時間等非食物獎賞也不錯，先從吃東西好寶寶獎開始吧。
4.增加樂趣：
我喜歡幫孩子把水果削皮切片，讓他們自己擺成喜歡的圖案。市面上也有把蔬菜切成鋸齒狀、螺旋狀、花形或其他形狀的工具。當孩子被這些有趣的東西吸引時，比較容易培養出好的飲食習慣，不會注意到自己吃的是健康食物。
5.讓孩子動手：
即使小孩才2、3歲，讓他們參與越多料理過程，以後對營養就越有概念。
孩子喜歡吃自己挑選和製作的食物，邀他們到廚房，做他們的年紀可幫忙的事。一起去農夫市集挑選晚餐的菜色，或選擇一種健康的食材，想想能煮成什麼菜。如果他們不喜歡某種食物，問他們覺得怎麼做能變得更好吃。
6.教孩子飲食營養：
孩子2歲左右就知道什麼是好壞，3～4歲就分辨得出健康和不健康的食物，並理解背後的原因。晚餐時間和孩子聊聊健康的食物選擇，可以讓孩子了解父母重視飲食營養，讓孩子也跟著重視。超市是很好的教學地點，帶他們認識不同的食物，並回答他們的問題。當孩子想買不健康的食物或飲料時，利用機會教導他們如何當一個明智的消費者。也可以給他們一點錢挑選健康食材，再討論他們的選擇。
7.隨手可得的健康食物：
父母是掌控家中食物種類的人，大家有什麼就吃什麼。別期待孩子或自己有堅強的意志力，大部份人都沒有。如果家裡沒有洋芋片，孩子肚子餓，看到流理檯上有一籃蘋果，你就打贏這場健康點心戰了。至於正餐，只要家裡準備好健康食材，就可以快速地做出一頓美味的健康大餐。
8.扮黑臉是為了孩子好：
有時候適合好言相勸，有時候可以協商，有時候不得不扮黑臉。有個病人總是跟我說他們的孩子很挑食，孩子說：「我不想吃。」父母就摸摸鼻子答應了。「除了雞塊，我的孩子什麼都不吃！」他們這麼說。孩子會故意挑戰極限：他們知道父母很難拒絕孩子。
當小孩說「爸爸，我不喜歡這個」的時候，我會用對他們最有效的方法鼓勵他們。比如說，我兒子想要變成強壯的大人，我就會用「吃了這些就會變壯」這樣的話來回答他。我女兒想要長大後變得跟媽媽一樣高窕，我也會用相似的話術來鼓勵她。
青少年階段的我，也經歷過這種時期。我決定不喜歡義大利雜菜湯，那是我媽常做的一道菜，裡面有滿滿的小水管麵（ditalini）、各種蔬菜和白腰豆；我非常討厭這道菜。但我媽沒有幫我做別的食物，肚子餓了就得吃。因為她的堅決，最後我又喜歡這道菜了，現在還是我的最愛之一。父母不能對孩子言聽計從，這樣會剝奪他們嘗試及喜歡各種健康食物的機會。
9.不要強制禁止甜食：
研究顯示，不讓小孩吃某些食物，只會增加他們對那些食物的欲望。教導孩子水果和蔬菜這些健康食物是「可以常吃」的「綠燈食物」（如果他們年紀夠大，甚至不用經過父母同意就能吃）；而糖果、汽水、餅乾、甜穀片則是「偶一為之」的「紅燈食物」，偶爾吃的時候必須問過父母。
不要強制禁止的建議，對青少年更有效，嚴格的飲食規定會造成反效果。這個年齡層孩子常常不在家，讓父母更難掌控。所以，在家裡培養好的飲食習慣顯得更重要，在外面偶爾吃個速食沒什麼關係。別擔心，等他們長大就會回來了。
10.當一個好榜樣：
孩子的價值觀通常藉由外界同化而建立，如果想改善他們的健康飲食習慣，最好的方法是父母以身作則。「照我說的做就對了，別管我做什麼。」這樣的觀念往往是行不通的。
研究顯示，父母本身的健康習慣，對孩子有深遠的影響。常吃水果和蔬菜的父母，教養出來的孩子也比較常吃。舉例來說，如果父母都不吃蔬菜，又告誡孩子要多吃，他們反而會吃得更少。健康吃、多運動、展現自己對健康生活方式的喜愛，讓孩子向你看齊。
好玩的食物遊戲
最⋯⋯的人：誰的青豆最長？拿到最短青豆的人就要吃掉。
猜猜我是誰：這是什麼？你吃到什麼味道？
脆脆比賽：誰咬的最大聲？這有多脆？
蔬果區配色任務：分配每個孩子1、2種顏色，叫他們找出符合的蔬果。
彩虹大挑戰：誰的餐盤裡有最多顏色的食材？
蔬果連連看：找出蔬果的生長方式，例如：葡萄、番茄、奇異果、哈密瓜長在藤架上。胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、甜菜根、花生在土裡。橄欖、蘋果、洋梨、櫻桃、香蕉、柳橙、葡萄柚、桃子、椰子、檸檬、芒果、李子、酪梨、番石榴、可可豆在樹上。玉米、球芽甘藍、鳳梨是莖。朝鮮薊是花。蘆筍、芹菜、韭蔥從土裡長出來。藍莓、覆盆子、蔓越莓是灌木植物。
對付挑食小孩的建議
● 蔬菜切成絲或丁加入喜歡的食物中。在軟起司或抹了奶油乳酪的麵包上灑胡蘿蔔絲，義大利麵拌入櫛瓜丁，或把櫛瓜絲加到鬆餅糊裡。
● 蔬菜炒熟比生吃甜。
● 實驗不同的口感和味道。試試不同形狀的義大利麵，胡蘿蔔可以削絲或切丁、煮熟或當嫩蘿蔔生吃。如果孩子不喜歡吃綠花椰菜，可以煮熟壓成泥或做成濃湯。
● 和孩子一起打果昔，讓他們挑水果，再邊做邊調整，設計出他們喜歡的味道。
● 給孩子選擇權，但僅限於挑選某些特定的蔬菜或水果。
● 烘焙有蔬菜的點心，例如南瓜馬芬或胡蘿蔔麵包。
● 給孩子食物時不要特別強調健康，他們只想要吃好吃的東西。
● 用餐一開始，最餓的時候，給他們嘗試新食物。
● 變化帶給孩子驚喜。早餐可以變晚餐，或晚餐當早餐。挑食的孩子想吃的話會吃得比較多，新鮮感讓飲食更有趣。
● 做個「試吃」表格，列出他們吃過的食物名稱或圖片，讓孩子加上笑臉、哭臉或自己決定的表情，代表他們的感覺。
● 記得小孩的胃口比較小，除非體重過輕，別逼他們在不餓的時候吃東西。
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內容來源＝《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》，由常常生活文創提供
