你應該要知道的食事

一鍋煮的菜色不僅能減輕做菜的負擔，食材只要準備好，趁空閒時間提早處理，就能快速製作出一鍋佳餚。

撰文＝黃婉玲（台菜教室創辦者）

豆仔粥口味清香，鹹香中帶著些許菜豆的香甜，好吃得不得了！這道非常經典的農村菜烹調步驟簡單，美味又可口，能讓平日不喜歡吃菜豆的人都想吃。爆香蝦米則是這道菜的關鍵靈魂，那充滿鮮味的氣息，無疑是豆仔粥最引人入勝之處。

料理施添小心意，讓糖尿病患者也能吃

針對糖尿病患者，營養師給予的飲食規範與衛教方針中並不鼓勵吃粥，總怕不小心貪嘴而攝取過多澱粉。你可能會想，吃粥會不會澱粉攝取過量？其實這需要略施心機，料多米少，同時避免選用升糖指數高的粳米，改採升糖指數較低的秈米，比如台農秈米22號。

我煮豆仔粥給公公吃，他聽了很高興，吃得也很開心，其實我悄悄降低了米量，湯和菜多一點，比例稍微調整，想不到公公同樣無比滿足，讓我得意了好幾天。我也才發現，糖尿病患者因為嚴格受到限制，有時容易產生反彈的叛逆心，反而忽略了照顧者的好意。

做法

[一鍋煮．豆仔粥] 餐點份量4人份

  1. Step 1白米洗淨後瀝乾。

  2. Step 2豇豆洗淨，折成約3、4公分長段，備用。

  3. Step 3蝦米泡水後備用。

  4. Step 4紅蔥頭切片，於炒鍋內倒入1茶匙油，爆香紅蔥頭片，盛起備用。

  5. Step 5利用爆過紅蔥頭的油，放入瀝乾的蝦米爆香。

  6. Step 6等蝦米爆至香味四溢後，加入紅蔥頭和肉絲一起拌炒。

  7. Step 7加入1大匙鹽、15毫升米酒，調味。

  8. Step 8加入白米拌炒，撒上2茶匙白胡椒粉，再倒入1400毫升的水。

  9. Step 9煮滾後，加入豇豆，續滾約3分鐘，即可上桌。
    註：豇豆也可換成絲瓜，4人份用量是一條絲瓜（約300克）。削除絲瓜外皮，切塊，把豇豆換成絲瓜，即可煮出美味的絲瓜粥。

材料

[食材]

  1. 白米150公克
  2. 豇豆（菜豆仔）8支
  3. 蝦米100公克
  4. 紅蔥頭4顆
  5. 油1茶匙
  6. 豬肉絲220公克
  7. 鹽1大匙
  8. 米酒15毫升
  9. 白胡椒粉2茶匙
  10. 水1400毫升

營養分析

[營養攝取量]

  1. 醣類121.0公克
  2. 蛋白質107.7公克
  3. 脂肪56.6公克
  4. 總熱量1424大卡

[食物分類]

  1. 全穀雜糧類7.5份
  2. 豆魚蛋肉類13.0份
  3. 蔬菜類1.7份
  4. 油脂類1.0份
  5. 水果類0份
  6. 乳品類0份

營養師的話
豆仔粥富含蛋白質，蝦米清香可以增添香氣，經由適量的米酒提味，即便是夏季仍讓人胃口大開。

由於粥品的升糖指數較高，設計菜色時降低了米量並搭配富含纖維質的豇豆，也讓湯和菜多一點，對於牙口不好的高齡糖尿病友較方便食用，血糖的控制也相對容易。


內容來源：《黃婉玲的減醣家常菜》，時報文化

審稿編輯：林玉婷

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