大腦如何控制你猛吃碳水化合物？控制血糖波動、讓你告別疲憊與飢餓 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

血糖與碳水化合物密切相關，掌握正確飲食方式能穩定血糖，減少暴飲暴食與疲倦感。了解血糖運作原理，是擺脫惡性循環的第一步。

撰文＝梅根·漢森 Megan Hansen（Metabolism Makeover之CEO與總營養師）

食物是生命不可或缺的元素。吃東西是一件需要如此頻繁進行的事，因此在待辦清單上已有做不完的事情時，吃東西有時候就顯得麻煩耗時。於是我們往往選擇快速簡單的做法，也不多想自己吃進了什麼。或者我們多少還是有些概念，每個人都知道速食不是理想的選擇，但是我們依舊覺得沒有選擇，或者就是覺得省下來的時間比食物的品質更珍貴。但是如果你不需要總是在時間與飲食的品質之間做選擇呢？

如果你能學會控制你的血糖，你就能平息兇猛的食慾、擊垮狂吃的衝動、整天精力充沛，並甚至在睡覺時讓身體繼續燃燒脂肪。

血糖是什麼？它為什麼這麼重要？

簡單說來，血糖就是血中的葡萄糖量。不過在深入說明血糖的意義前，我們得先談談目前在節食產業中最邪惡的名詞「碳水化合物」，以及它對血糖的影響。

碳水化合物是飲食中可找到的三大巨量營養素之一。巨量營養素是我們的身體正常運作不可或缺的營養素。我們在本章稍後還會說明另外兩種巨量營養素，也就是蛋白質與脂肪。糖、澱粉與纖維是不同類別的碳水化合物。

糖是簡單碳水化合物，人體可以快速吸收，因為它的結構簡單，可以立刻轉換成能量。有些食物本身就含有糖，如牛奶與水果，但是我們吃到的糖大多都是額外加進食物的，如糖果、果汁、冰淇淋、沙拉醬、調味料與早餐麥片等。

據統計，你在店裡能找到的食品，多達60% 含有添加糖。

澱粉，或者說澱粉類碳水化合物，是最常見的碳水化合物，也稱為複合式碳水化合物。澱粉類碳水化合物是由結合成鏈狀的糖分子所組成，因此人體得先將它分解成個別的糖分子才能利用。儘管澱粉類碳水化合物在人體內最終會分解為糖，但是因為分解需要時間，因此比起直接吃糖，它提供能量的時間更長久。澱粉類碳水化合物包括馬鈴薯、米飯、豆類、穀類與水果等。

碳水化合物分解為糖後，糖便進入血流，因此我們稱之為血糖。這會引發胰臟分泌胰島素，胰島素會把糖運送到肌肉、肝臟與脂肪細胞，要不就立刻用掉，要不就儲存起來備用。因此，澱粉類碳水化合物與糖在人體內被分解代謝後，都會使得血糖升高。由於吃進大量碳水化合物而造成的血糖突然飆升，會促使胰島素迅速進入血流。基於下列兩個原因，這個現象我們要特別注意：

1、如果你吃進的碳水化合物總是超過身體一次能夠處理的量，胰島素就會持續居高不下，長久下來就可能導致胰島素阻抗、高血糖，甚至是第二型糖尿病。

2、血流裡若有大量的胰島素，會阻礙身體燃燒脂肪。

吃一碗所謂健康的巴西莓果碗時，血糖會如何變化？

1、你決定吃一碗巴西莓果碗當早餐，裡面有巴西莓果、香蕉、蜂蜜、草莓、烘烤麥片與椰子片。這些食物大多都由碳水化合物組成，不過椰子含有一些脂肪。因此你的巴西莓果碗有360大卡、5公克脂肪、75公克、碳水化合物、31公克糖、1公克纖維、4公克蛋白質。

2、你的身體開始消化這碗早餐時，隨著碳水化合物被分解為糖，你的血糖迅速升高。

3、胰臟接著分泌胰島素，收集起血流中所有的糖（我們現在起使用專有名詞葡萄糖）。葡萄糖先被送進肌肉細胞與肝臟細胞，因為這些細胞是碳水化合物提供的能量所儲存的地方。這兩個地方儲滿了，剩下的葡萄糖就被儲存至脂肪細胞。沒錯，如果沒地方儲存了，就連你這碗時尚的巴西莓果碗也會儲存為脂肪。

4、隨著胰島素將多餘的葡萄糖儲存進細胞，我們的血糖開始迅速下降。這使我們感到疲倦、昏沉、飢餓……而且是吃完早餐才沒多久！你兩個小時前才吃完早餐，現在肚子又開始餓了。

5、在血糖迅速下降後，我們通常會不加選擇，有什麼就吃什麼，好讓自己覺得又恢復至正常狀態。一顆蘋果？一條蛋白棒？一杯香草拿鐵咖啡？一把的M&M’s巧克力？這些全會使血糖迅速飆升，然後又驟降。於是我們陷入同樣的惡性循環。

我們總結一下整個過程：血糖上升，於是胰島素被釋出，把血糖送進肌肉、肝臟與脂肪細胞。血糖因此下降，使我們開始感到昏昏欲睡，於是大腦告訴我們，我們需要更多糖，結果我們又開始猛吃碳水化合物。