一大早就打哈欠？早餐「這樣吃」可抗疲勞、邊進食邊喝咖啡恐阻礙營養吸收 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

咖啡會抑制人體對鐵質的吸收，因此營養師建議，咖啡應在早餐後1小時飲用，且下午3點後少喝，再搭配均衡飲食及充足水分，將能有效遏止疲勞感產生。

撰文＝吳映蓉（台灣營養基金會董事）、翁德志（文化大學保健營養學系專任副教授）、李芷薇（亞東科技大學護理系講師）

你是否經常哈欠整天打不停，怎麼睡都睡不飽，全身疲累不堪？

做什麼事都提不起勁，總是無精打采，過去精力旺盛的情況不再？是老了嗎？這正常嗎？

當你有以上現象時，可能是因為飲食錯誤而導致缺鐵，使得身體含氧量不夠而哈欠連連，或者是因為營養素不夠，讓腦部「不會累」的神經傳導物質如正腎上腺素、腎上腺素或苯乙胺合成量不足，而產生疲勞感。

早餐是一天活力來源，小心邊進食邊喝咖啡影響營養吸收

沒有吃早餐有可能是讓我們一整天疲累的主要原因，根據許多研究發現，如果跳過早餐，即使午、晚餐吃得再豐盛，都無法補足一整天所需要的營養素。

經過一個夜晚，身體的能量及各種營養素都慢慢耗盡，早上若不再好好進食加油，身體如何能精力旺盛地運轉？我們必須從均衡的早餐得到這些營養素，才能一早就活力滿滿！

此外，有人習慣一邊吃早餐一邊喝咖啡，感覺浪漫得不得了。但偶爾為之可以，如果養成這種習慣，小心體內鐵質的吸收會受影響，因為鐵質是人體內運送氧氣到各個組織的重要元素。若鐵質不夠，我們會覺得氧氣不足，就會想拚命打哈欠來得到氧氣，而且容易感到倦怠。

除了鐵以外，銅等礦物質也是製造抗疲勞神經傳導物質的重要物質，若在吃飯時喝咖啡、茶也會影響銅的吸收，所以建議飯後一小時再喝咖啡或茶。

飯後1小時喝咖啡有助腸道健康，午餐攝取過多碳水成疲倦元兇

選對時間喝咖啡其實很重要，近年研究還發現，經常飲用咖啡的人，擁有較健康的腸道生態。如果要喝咖啡最好在早上吃完早餐後一小時，因為這個時候喝咖啡較不會阻礙身體多數的礦物質吸收；除此之外，也建議下午3點之後最好就不要再喝咖啡了。

不但早餐非常重要，午餐吃得對不對，也會影響身體的疲累程度。如果午餐大部分只有碳水化合物，很容易讓腦部的血清素快速增加，整個腦部處於放鬆狀態，容易想睡覺。所以午餐吃得不對，整個下午都會精神不濟，因此要想辦法吃個「均衡」的午餐。

改善睡眠品質、認知功能與疲勞感，從充分飲水及吃對早餐開始

此外，每日飲水量不足時，身體產生的廢物不容易排出，也會造成疲累。有研究發現補充益生菌，可以改善慢性疲勞患者的睡眠品質、認知功能與疲勞感。

雖然目前尚需更多大型的研究證明，但想要解除身體的累，現在就開始累積腸道好菌準沒錯！請在飲食計畫中放入無糖優酪乳、優格、韓式泡菜、納豆等，可以增加益生菌。

這是一份製作簡單且兼具6大類食物的均衡早餐，同時提供了合成抗疲勞神經傳導物質的主要營養素，如苯丙胺酸、葉酸、菸鹼素、維生素C、B6、B12、銅等，以及增加腸道好菌的優酪乳。

糙米鮪魚玉米壽司
作法：
1. 將煮好的糙米放冷後，拌入些許壽司醋及果寡糖。
2. 菠菜燙熟後，放冷並切碎備用。
3. 將菠菜、鮪魚、玉米拌入調好味的糙米中。
4. 最後將3 塞入日式豆皮中。
食材：
日式豆皮 1 包
糙米飯 2 碗
壽司醋 1 湯匙
果寡糖 1/2 湯匙
菠菜 1 碗
鮪魚罐頭 1/2 碗
玉米罐頭 1/2 碗

內容來源＝《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南：飲食×腸道菌×健康三角關係大解析＋75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍，由內而外打造健康全身心》，臉譜出版