你應該要知道的食事
缺鐵會引發缺鐵性貧血、疲勞感、健忘等，過量又會會引發便祕、腸胃不適等，其實每人每天應至少攝取多少鐵，醫學界有一定的標準。
撰文＝川島由起子（日本聖馬力安那醫科大學醫院營養部部營養管理師、營養管理博士）
成人體內的鐵含量約2～4公克，大部分集中在紅血球內的血紅蛋白內，其他則儲存在肝臟和肌肉中。特別是血紅蛋白，擔負運送體內氧氣的重大任務。血紅蛋白中的鐵在肺部和氧氣結合，變成鮮紅色；在末梢組織釋放出氧氣後，則呈現暗紅色或青紫色。
食物中的鐵有兩種，一種是叫做血基質鐵的二價鐵（Fe2+），另一種則是被稱為非血基質鐵的三價鐵（Fe3+）。血基質鐵的吸收率是非血基質鐵的好幾倍，前者的吸收率是10％～20％，非後者是1％～6％。二價鐵可以直接在腸道中吸收，而非血基質鐵的三價鐵，必須結合成有機物，經由胃酸溶解，轉為離子型態分離之後，再透過維生素C等作用還原為二價鐵，最後才被腸道所吸收。
在腸道被吸收的鐵質，於小腸粘膜細胞再度變成三價鐵，與去鐵蛋白（apoferritin）結合成為儲鐵蛋白。
當血液中（紅血球除外）的鐵質減少時，儲鐵蛋白中的鐵，會與運送蛋白質的運鐵蛋白結合，隨著血液運送至其他器官。
鐵質若運送至骨髓，會被利用來製造紅血球。若運送至肝臟及脾臟，則以儲鐵蛋白的形式，以三價鐵的狀態儲藏起來，而且也會儲藏為血鐵質（儲鐵蛋白的聚集體）。
鐵的吸收促進與阻礙
食品中的鐵，大多屬於較難被吸收的三價鐵非血基質鐵，因此必須留意會影響鐵吸收的因子。
促進鐵吸收的物質：
・維生素C：將三價鐵還原為二價鐵，提高鐵的吸收。
・檸檬酸：輕易溶解鐵。
・動物性蛋白質：肉因子（Meat Factor）。
阻礙鐵吸收的物質：
・單寧酸、植酸：三價鐵在被還原為二價鐵之前，單寧酸（茶最多）、植酸與鐵質結合成不溶性化合物，阻礙鐵的吸收。
・膳食纖維：膳食纖維在消化腸道內，和鐵等陽（金屬）離子結合，隨著糞便排泄出體外。
缺乏症
鐵不足時，會引發缺鐵性貧血、疲勞感、健忘等。
・缺鐵性貧血的原因：
缺鐵性貧血的生理因素如下：女性因為生理期的關係，造成鐵質定期流失，經血流失過多時尤其顯著。此外，腸胃較弱、或動過胃部切除手術者，由於胃酸分泌減少，導致二價鐵還原停滯，鐵的吸收也真的減少。
如果是飲食造成的缺鐵性貧血，並非只是攝取量少，還有很多原因。比方說，光吃蔬菜僅能攝取到非血基質鐵；常吃富含植酸的玄米或常喝含單寧的紅酒，都會阻礙鐵質的吸收。
過剩症
鐵攝取過度，會引發便祕、腸胃不適等。多餘的鐵雖然會被儲存在人體內，不過也會被排泄出體外，因此若正常飲食不需擔心會有攝取過量的問題。但很可能會因為食用鐵劑等保健食品，導致攝取超過量，有可能導致鐵質沉積，而引發血鐵沉積症（hemochromatosis）。
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內容來源＝《看得見的營養學：吃錯了你會容易生病、快老，該吃什麼、不能吃什麼，照顧自己與家人的最佳寶典》，由大是文化提供
