你應該要知道的食事

美國傅爾曼醫生倡導的「植物營養飲食法」建議大家吃愈多高營養密度的食物，就能以更少的熱量達到飽足，不再渴望高脂肪、高熱量的食物。以下提供害怕吃蔬食的讀者，為餐點增加風味的健康辦法，可以試試看！

作者=喬爾‧傅爾曼醫生（Joel Fuhrman, M. D.）_執業家庭醫生、營養專家，營養研究基金會（Nutritional Research Foundation）的研究主持者

你的味蕾可能已習慣重鹹，因此一開始會覺得新飲食淡而無味，但只要幾週就能調整過來，享受食物的真正滋味。接下來幾個月，你的味覺會持續強化。之後隨著健康情況改善，你也會避開高鹽與高糖。要為餐點增加風味，還有許多健康的辦法。

‧烤大蒜：
烤大蒜比生大蒜滋味溫和、豐富且更甜，可用來做沙拉淋醬、沾醬、湯與蔬菜料理。作法如下：大蒜先不剝皮，直接放入一百八十度的烤箱烤二十五分鐘，把大蒜烤軟。冷卻後除去外皮，再把大蒜糊加入其他食物中。我建議用個小玻璃罐來裝烤大蒜，放到冰箱，這樣可以隨時取出壓泥，加入各種菜餚與淋醬。

‧番茄糊：
番茄糊是把番茄煮好幾個小時，煮到濃稠並呈紅色後再過濾。番茄糊可用來提味，使菜色的口感濃稠，並讓湯、燉菜與其他蔬菜料理更繽紛。盡量別買金屬罐裝番茄醬，因為罐頭的內裡可能有含雙酚A（BPA）的樹脂塗層。雙酚A和許多有礙健康的影響有關，由於番茄是酸性的，可能讓大量的雙酚A溶到醬料中。因此在選擇番茄糊時，要挑玻璃罐裝的。至於去水的番茄丁可選不含雙酚A材料的紙盒包裝。

‧番茄乾（非日曬番茄乾）：
乾燥或脫水番茄可為許多菜色增加風味與營養價值，直接加入湯或燉菜中，或泡水半小時到一小時，再加入沙拉中。若是泡水的話，則把泡過的水一起加入菜餚中，因為裡頭含有一些番茄的養分。多數日曬番茄為了在較長的乾燥過程中防腐，會加鹽與亞硫酸鹽。亞硫酸鹽是一種防腐與增色劑，但有些人會過敏，出現不良反應。選用無硫化物與無鹽的熱烘番茄乾，不要用日曬番茄乾。乾燥速度快，就不需要防腐劑。

‧浸泡果乾與紅醋栗：
諸如葡萄乾、紅醋栗乾、李子乾、杏桃或無花果乾等果乾，能為沙拉與蔬菜增加甜味。果乾使用前先在熱水中泡軟（約半小時），或在冷水、豆漿或大麻籽奶中浸泡一夜。浸泡過程可使水果軟化，增加口感與風味。泡過的液體可加入菜餚中，留住流入液體中的養分。

‧烤甜椒：
甜椒烤過後會有淡淡煙燻味，更能帶出甜味。烤甜椒在墨西哥料理中很好用，例如蔬菜法士達、烤紅椒醬與辣豆醬都派得上用場。烤甜椒很適合做成沙拉。烤的時候把甜椒放在淺烤盤中，以一百九十度烤五、六十分鐘，每二十分鐘翻面，直到甜椒變成均勻的棕色並軟化。放涼後，剝皮去子。

‧烤堅果與種子：
堅果與種子生吃就很美味，烘烤後更香脆。烤杏仁、芝麻與松子可為沙拉增添風味，也能撒到湯或熱的蔬菜料理上。用烤箱烘烤堅果與種子時，就在淺烤盤上平鋪一層，以一百八十度烤五到十分鐘，偶爾翻面，使之略呈棕色。可用無油長柄鍋，在瓦斯爐上烤芝麻兩、三分鐘，烘烤過程要輕搖鍋子。

‧烤洋蔥或焦糖化洋蔥：
洋蔥和大蒜一樣，烹煮後會更甜而甘美。焦糖化洋蔥可讓許多菜色更好吃，很適合搭配豆類、全穀類口袋三明治與豆製漢堡排。做這道菜時，先把長柄不沾鍋燒到很熱，之後加入洋蔥絲，持續拌炒，使之軟化變成透明，或呈現淺金黃色。小心別燒焦，可加入一、兩小匙水。煮熟後，可撒些義式陳年酒醋，增加甜味。


延伸閱讀=去鹽減糖為蔬食加分 家庭醫師的天然調味妙方（下）


內容來源=《終極減肥聖經：瞭解節食風潮背後的偽科學，想吃多少吃多少，不復胖！》由大塊文化授權轉載