你應該要知道的食事
無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症，都可能是因為營養的「邊界缺乏」，也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作，但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠，進而造成憂鬱症。因此，心情憂鬱時更需要注重飲食的均衡，多吃點蔬果與肉類，補充維生素幫助合成神經傳導物質，從根源舒緩憂鬱狀況。
撰文＝中央研究院 研之有物團隊
看醫生前，先想想吃的食物是否營養足夠。中研院生物醫學科學研究所的潘文涵研究員，帶領團隊以「資料採礦」方式，探討飲食與疾病的關聯。透過本文專訪，一起了解自己的飲食健康盲點。
圖片來源│Body 雜誌拍攝，潘文涵實驗室提供
憂鬱症、專注力不集中，和飲食也有關係？
我們研究飲食和各種流行病之間的關聯，發現雖然是不同的疾病，但都同樣起因於不當的飲食型態，其實這是一個時代性的問題。現代有很多美味的高熱量加工食品，主要是油炸食物和甜飲料，含有很少的營養素，剝奪了人們攝入健康食物的機會，這會因為個人營養缺乏的差異性，引發不同的疾病。
大部分的健康狀況都受到多種因子影響，不會是單一因子，不能依賴只吃特定食物，就希望足夠維持健康。
魚油不足的人容易產生憂鬱，這是過去大家就知道的。而我們研究（註二）注意到的是，神經傳導物質的合成需要一個甲基路徑，而甲基路徑得以順利運作需要來自植物和動物的維生素，包含維生素 B2、B6、B12 和葉酸，缺一不可，這是一個普遍引發憂鬱的路徑。現代外食族吃飯只求果腹，吃碗陽春麵、炒飯就應付了，容易導致這類問題。
無論是老年人、年輕人、孕婦的憂鬱症，都可能是因為營養的「邊界缺乏」，也就是各種營養素都缺一點點。雖然人的代謝還是可以運作，但營養的邊界缺乏會影響神經傳導物質製造不夠，進而造成憂鬱症。
心情憂鬱時會想吃甜點，但別忽略多吃點蔬果與肉類，補充維生素幫助合成神經傳導物質，從根源舒緩憂鬱狀況。圖片來源│Toa Heftiba
在另外一個研究（註三）中，我們也發現如果小朋友不喜歡奶類、不喜歡蔬果、愛喝甜飲料、愛吃油炸，在校整體表現不良的風險特別高。因為這類飲食型態容易造成過敏、營養不良和貧血體質。
小朋友鼻子過敏、氣喘，造成供氧不足，營養不良讓頭腦裡神經傳導物質不足，再加上貧血時帶血紅素過低，這些複雜機制的總合會讓小朋友專注力下降，進而影響學習表現。
過敏是一種發炎體質，油炸食物過多易引起發炎，而蔬果富含抗發炎物質。若小朋友愛吃炸的，可能因造成過敏體質而影響學習專注力。圖片來源│RAWPixel
在研究中，我們試驗讓氣喘兒童多吃抗發炎的蔬果萃取物、深海魚油濃縮物、益生菌，試驗 4 個月後發現有效減緩氣喘發作和降低用藥比例，從飲食介入調整健康，對於兒童長期發展有多重的效益。
想要練人魚線、蜜大腿，應該怎麼吃？
運動的人為了長肌肉，需要補充足夠的蛋白質，但其實大部分年輕人的蛋白質攝取量已足夠，應該調整的是吃飯的時間。
剛運動完肌肉都在渴望能量，若能在運動前後補充蛋白質和能量，剛好有利於肌肉生成。
每個人的年齡、身高、體重與活動程度不同，該吃的食物量也不同，若想知道適合自己的飲食計畫，最簡單的方式是到中研營養資訊網查詢。
會擔心自己的小孩吃了什麼嗎？
有一天，看到我兒子在便利商店買了一瓶杏仁奶，包裝上標示著「健康飲品」，我順手檢視它的成分。第一個成分是糖，第二個成分寫著「杏仁粉（麵粉＋杏仁精）」，還有一些其他的化學成分。其實這一瓶裡面一點杏仁都沒有，只讓你喝了點糖、吃了點麵粉、吃了點化學合成的杏仁精，這樣的食品，也常是你的家人吃的東西，我們怎能不憂心。
沒有吃到幫助身體組成的營養素，而且你還要付不少錢，這種飲料也能宣稱是健康飲品？
現在甜飲料大多使用「高果糖糖漿」，高果糖糖漿是讓澱粉經歷糊化，異構酶作用後變成果糖，成本低廉、比蔗糖還甜，但除了高熱量，沒有什麼營養素在內。很多的糕餅零食，就是白麵粉（低營養素食材）、果糖（低營養素食材）、和飽和油脂（促動脈栓塞物質）的組合。這三樣成本很低的原料，經過發酵後烘焙褐化效應，讓食品變得很香、很誘人，但對健康並不好。吃加工品之前最好先注意檢視成分，知道自己到底在吃什麼。
小市民很難跟飲食大環境抗衡，一般人能買到什麼就吃什麼。但社會中仍然有一群人自發性地努力改變飲食環境，像是主婦聯盟、在地小農，一些以原食材做麵包的烘焙業等。這個目標需要更多的人，在自己生活的環境裡發聲、創意、帶動風潮、影響環境；我在最近國家衛生研究院論壇發行的《全面建構健康體位環境與文化指導原則》一書中，就呼籲全民運動，一同建構健康飲食環境。
如果隨便吃都是健康的食物，根本不用刻意追求健康，我們需要一起建構這樣的環境。
註二. Pan WH*, Chang YP, Yeh WT, Guei YS, Lin BF, Wei IL, Yang FL, Liaw YP, Chen KJ, Chen WJ. Co-occurrence of anemia, marginal vitamin B6, and folate status and depressive symptoms in older adults.Journal of Geriatric Psychiatry and Neurology.2012 Sep; 25(3):170-8.
註三. Fu ML, Cheng L, Tu SH, (Pan WH)* Association between unhealthful eating patterns and unfavorable overall school performance in children.Journal of the American Dietetic Association107(11), 1935-43 (2007) [JCR] [WOS]
本文獲中央研究院「研之有物」授權刊登，原文標題：『血壓飆高、心情憂鬱、注意力不集中……你吃對食物了嗎？』。
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參考資料
