你應該要知道的食事
肥胖易導致代謝症候群的發生，進而增加慢性疾病的風險，透過每日攝取足夠6大類食物及適當的身體活動，可有效預防癌症及慢性疾病的發生。台北市政府衛生局自2022年8月8日起推動「Health Family Table海爾斯家庭餐桌」活動，讓民眾認識並正確選擇全榖及未精製雜糧食物、均衡攝取6大類食物、保持身體規律運動。
整理＝編輯部
台北市衛生局表示，根據2021年台北市10大死因統計資料顯示，惡性腫瘤（癌症）蟬聯40年國人死因第1名與50年台北市10大死因之首，其中慢性疾病囊括8項。大腸癌或是乳癌的發生，都與不健康的生活型態息息相關，包含不均衡的飲食、缺乏身體活動、肥胖等。研究也顯示肥胖易導致代謝症候群的發生，進而增加慢性疾病的風險，WHO指出有30～50％的癌症發生是可避免的，透過每日攝取足夠6大類食物及適當的身體活動，亦可有效預防癌症及慢性疾病的發生。
控制體重靠運動 食物也要聰明選
台北市衛生局說明，依教育部體育署「2021年運動現況調查」顯示，台北市BMI值超過27的肥胖者為12.6％；另2017～2020年國民營養調查結果顯示，民眾體重控制的方式不外乎「飲食控制」及「增加運動」，其中「飲食控制」又以控制餐次或份量及改變食物類別的攝取（如：減少甜食及甜飲料、油炸類食物、澱粉類食物或增加蔬菜攝取等）為主；而國人膳食纖維攝取僅達足夠攝取量的5成，膳食纖維主要來源為蔬菜、水果，更重要的來源為全穀雜糧類。
因此，台北市社區營養推廣中心張惠萍主任表示全穀及未精製雜糧含有膳食纖維、維生素E、硒、多酚類等，在癌症的預防上具有效益。維生素E、硒、多酚類具抗氧化功能，可減少體內自由基的傷害，而膳食纖維在腸道中可稀釋潛在的致癌物質、延緩血糖上升、促進大腸中好菌的生長、且有助於體重控制等。張惠萍也提醒，精製過的胚芽米或白米，因加工過程需去除糠層、胚芽等，會流失相對較多的營養素，非常可惜，建議選擇全穀及未精製雜糧作為主食的來源，並攝取適當的份量。
把握均衡飲食原則 減重也能事半功倍
台北市衛生局強調，健康的體位控制，不是「不吃」澱粉，而是應把握均衡飲食「我的餐盤」原則，飯比拳頭大就好，同時選擇正確優質的全穀及未經製雜糧，才能讓減重事半功倍。
社區營養師更建議外食者可以紫米飯、糙米飯取代白米搭配全榖及未精製雜糧食材入菜，如玉米炒蛋、山藥排骨湯或芋頭鹹粥等，都是健康營養的選擇。外食者在便利商店，可選擇烤地瓜、即食玉米、藜麥蔬菜沙拉、原味穀物棒或蕎麥涼麵等商品；習慣自行備餐者，可挑選五穀米、糙米或紫米取代白米，搭配小米、紅藜、大麥、紅豆或綠豆等不同比例來調配雜糧飯，讓主食有多樣風味、口感更豐富！調理方面可依照自己與家人的口味及牙口情形調整合適的米水比例，或參考社區營養師推薦的十穀米飯食譜，運用10種全榖及簡單4步驟：洗、泡、煮、燜，讓美味營養輕鬆上桌！
「Health Family Table海爾斯家庭餐桌」活動 10萬元好禮等你拿！
有鑑於此，預防勝於治療，特別是從日常生活中基本的均衡飲食做起，台北市衛生局為培養市民健康生活型態與正確的控制體重，除了均衡飲食及規律身體活動外，於2022年起更致力於推動提升市民全榖及未精製雜糧類的攝取量，自2022年8月8日起辦理「Health Family Table海爾斯家庭餐桌」系列活動，藉由認識與正確選擇全榖及未精製雜糧食物、均衡攝取6大類食物及保持規律身體活動，讓民眾「餐餐吃全穀，營養自然補」，並健康吃、規律動，控制體重So Easy！邀請民眾一起輕鬆簡單顧健康，超過10萬元好禮等你來挑戰！ 相關活動訊息可至「臺北健康進行式」臉書活動粉絲頁或臺北市政府衛生局網站查詢。
審稿編輯：林玉婷
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