怎麼吃才能改善脂肪肝？吃對食物比運動更有用！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

若不改變飲食，純運動對減脂幾乎無效，更不用說動到內臟脂肪，因此建議打擊內臟脂肪還是以飲食的改善為主、運動為輔。而改善脂肪肝的飲食營養方案應該是全面的，最好在醫生或營養師的指導下進行。

撰文＝王姿允（中山醫學大學醫學系畢業，曾擔任國立成功大學家庭醫學部總醫師、國立成功大學家庭醫學部兼任教學主治醫師）

脂肪肝（內臟脂肪）的消除比起皮下脂肪更和飲食相關，也和運動無關。過去研究發現，如果要靠運動消除內臟脂肪，至少也要達到大幅度的皮下脂肪下降，裡面才會有一小部分是降到內臟脂肪。而我們都知道若不改變飲食，純運動對減脂幾乎無效，更不用說動到內臟脂肪。這也就是為何很多健身教練雖然體脂率12∼15％，但是內臟脂肪仍超標，腹部超音波看得到脂肪肝。運動跟飲食控制都有助於體脂肪的降低，但內臟脂肪是代謝出了問題，要吃對飲食才能有效率的改善，讓肝臟把脂肪請出去！

打擊內臟脂肪面面觀針對「非酒精性脂肪肝」改善

2020年在《Gastroenterology》（腸胃病學）有一個「非酒精性脂肪肝疾病特刊」精選摘要，裡面一個章節在討論「非酒精性脂肪肝疾病：調節腸道菌叢以改善嚴重程度？」，這篇綜述集中在調節腸道菌叢和腸肝軸的治療方法上，討論了如何發現益生菌、益生元、合生元、糞便微生物群轉移、多酚、特定飲食等來改變腸道微生物群的特徵，改善非酒精性脂肪肝疾病的預後，以下就目前的實證一一討論。

一、減重

一般指引是建議減重7∼10％以上，可以看到非酒精性脂肪肝的改善。除了熱量限制，飲食的內容也是重點，可參考以下其他有實證的飲食，作為減重時的介入參考。須注意，運動本身若沒有達到減少體重、降低胰島素抗性、促進脂肪吞噬的結果，是無助於脂肪肝的消除。

二、高蛋白質飮食

2020年在《Obesity》期刊一篇針對幾個流行飲食法的綜論，發現降低熱量攝取的低碳或低脂飲食，似乎都能達到降低肝臟脂肪的益處（但到底是減重使然還是營養比例仍不確定）。另外又進一步發現，在人類和囓齒動物NAFLD模型中，高蛋白飲食顯示可以減少肝臟脂肪變性，而且這個現象與體重減輕無關，也與碳水化合物的減少無關。

三、採用地中海飮食

地中海飲食是歐洲肝臟研究協會（EASL）、歐洲糖尿病研究協會（EASD）和歐洲肥胖研究協會（EASO）推薦的唯一飲食，作為患有非酒精性脂肪肝患者的潛在治療。主要是因為這種富含omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食，已被證明可以提高胰島素敏感性，減少肝臟脂肪變性，並減少肝細胞的損傷。此外，研究表明，與低脂肪╱高碳水化合物飲食相比，隨意食用地中海飲食的NAFLD患者，肝臟脂肪變性顯著降低。與低GI飲食相比，採用等熱量地中海飲食的第二型糖尿病患者，血清肝功能指數和肝內脂肪皆有所降低，心血管健康的其他標記物也有所改善。

四、採用植物性飮食

目前有大量證據支持，健康的植物性飲食可以降低心血管疾病、胰島素阻抗和第二型糖尿病的風險，因此以植物為基礎的飲食策略也能有效降低風險和治療NAFLD，這是合乎邏輯的。因此最近的多份報告證明，植物性飲食對NAFLD風險的有益影響。透過測量血清轉氨酶（ALT）、天門冬胺酸轉氨酶（AST）和脂肪肝指數，在一項18,000多名美國成年人的研究中，發現健康的植物性飲食可以降低21％非酒精性脂肪肝的風險。

在此研究中發現，穀物蔬菜等植物性攝取量最高的，比起最低的有更低的NAFLD盛行率。而動物性食品攝取量最多的四分位數，與NAFLD盛行率最高相關。對773名受試者的代謝風險分析表明，素食者的代謝症候群風險較低，其好處可能來自高纖維跟富含抗氧化物質的植化素。

五、增加膳食纖維

2020年在《Gut》一篇探討「腸道糖質新生」（IGN）（請見糖質新生章節）的研究發現，「高纖維＋高蛋白質」所誘發的小腸及大腸中的糖質新生訊號，在動物實驗中可以「避免」，在高熱量飲食中的小鼠發生肝臟脂肪變性和引發 NAFLD。因此研究也發現，IGN可以從源頭保護與減少脂肪生成和脂質輸入肝臟，降低肝臟發炎和纖維化的風險。相反的，如果把小鼠IGN的功能阻斷，再給予富含澱粉的飲食，發現小鼠的三酸甘油酯儲存增加、脂肪生成增加。

六、避免攝入「促發炎物質」（飽和脂肪、長鏈不飽和脂肪酸、果糖、酒精、紅肉類）

西方飲食經常富含飽和脂肪和多元不飽和脂肪酸，例如：n-6多元不飽和脂肪酸，這種飲食會引發腸道中的免疫細胞聚集和菌叢失調。動物實驗發現，餵食超過14個月的高脂肪╱高膽固醇（HFHC）飲食，會導致小鼠出現肝脂肪變性、肝臟發炎、纖維化和肝細胞癌（HCC），而且飲食引起的腸道微生物失調，轉移到無菌鼠體內也重現了這種表型。除了脂質之外，果糖過量會導致脂肪從頭生成非酒精性脂肪性肝炎（NASH）和肝癌，這與腸道屏障受損、內毒素血症和活化的 MyD88 介導的發炎有關。酒精也已被確定為破壞宿主腸道微生物群最關鍵的變數之一，並沿著腸肝軸促進發炎反應。最後，三甲胺N-氧化物（TMAO）也是影響腸肝軸的另一個因子，腸道細菌將飲食中的膽鹼或肉鹼（紅肉類很多）轉化為三甲胺（TMA），並在肝臟中透過一種酶（flavin-mono-oxygenases）進一步代謝為TMAO。許多臨床研究已經證明，這種關鍵的腸肝軸生物標記與全身性疾病的關聯，尤其是心血管疾病，在生物檢體也證實，非酒精性脂肪肝的嚴重程度與較高的TMAO水平相關。

七、攝取適量微量元素

目前跟脂肪肝較有相關的微量營養素跟抗氧化物質，包括Omega-3脂肪酸（為避免攝入過量飽和脂肪可考慮食用補充劑）、維生素E（如堅果、種子、植物油）、維生素D（日照、飲食、補充劑）、維生素C、維生素B群（特別是葉酸、維生素B6和維生素B12）、硒（堅果、肉類、魚類和穀物中）和鋅（肉類、豆類、堅果和全穀類食品中）。

八、微生物群導向的補充食品（microbiota-directed complementary food, MDCF ）

若是惡性營養不良型的脂肪肝，在孟加拉有針對343位重度營養不良（severe acute malnutrition, SAM）的孩童，所做的以腸道菌為導向的飲食，包含可以促進健康菌群生長的食物，例如：鷹嘴豆（chickpea）、香蕉（banana）、羅非魚（tilapia，即吳郭魚）、黃豆粉（soy flour）與花生粉（peanut flour）跟米飯效果最佳，因此將鷹嘴豆（C）、香蕉（B）、黃豆粉（S）、花生粉（P）、綜合米類，搭配成後續腸菌補充食物（microbiota-directed complementary food，MDCF）的配方，簡稱MDCF（PCSB）。除了可以增加有益菌在腸道中的生長、加強腸道屏蔽效果與相關基因表現，還可以促進增重。

九、益生菌的使用

在一項針對肥胖兒童隊列的平行雙盲隨機對照試驗中，補充含有鏈球菌屬、雙歧桿菌屬或乳酸桿菌屬等8種益生菌混合物後，發現可改善NAFLD的特徵。目前有限的證據顯示，含有乳酸桿菌或雙歧桿菌的益生菌或合生元與安慰劑相比，可以有助改善肝臟脂肪變性、轉氨酶活性和肝硬化，但由於缺乏足夠有力的高品質活檢對照研究，因此目前仍在實驗階段。

至於運動的影響，雖然有些中到高強度有氧或是無氧運動顯示，對降低脂肪肝的好處，但由於樣本數太小、未排除其他生化跟減重因素干擾，目前沒有足夠的證據表明，單純運動的干預措施對NAFLD患者的明確好處。但飲食結合運動對脂肪肝在研究中看到確實的好處，考量到不是每個人都適合中到高強度運動，以及運動的頻率跟強度在改善脂肪肝仍未有確切數據，故建議還是以飲食的改善為主體，運動為輔，保持活躍的生活型態、避免久坐久站。

全方位營養改善脂肪肝施行策略因人而異

研究改善脂肪肝的營養方案應該是全面的，最好在醫生或營養師的指導下進行。此外，每個人的身體狀況不同，因此治療方案應該根據個人的特定情況而定。既然營養過剩（Overnutrition）或營養不良（Undernutrition）都會造成非酒精性脂肪肝，飲食的臨床建議就會有所不同：