要動也要吃！「瘦身」關鍵要素：7分飲食、3分運動 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

減重的過程中，有一個重要的觀念：減輕體重靠飲食，維持體重靠運動，此外適當補充營養素，也可使減重成效事半功倍！

撰文＝臺北醫學大學保健營養學系團隊

在減重的過程中，有一個重要的觀念：減輕體重靠飲食，維持體重靠運動！有些人以為大量運動，例如慢跑、游泳，就能順利減輕體重！事實上，如果沒有加上飲食的控制，單純靠運動減肥，效率並不好。最好的例子就是，吃1片300大卡的蛋糕，我們只要花費10分鐘，但卻要跑步1.5小時才能抵銷熱量。

因此，減重期應以「飲食控制」為主、「運動」為輔，簡單來說，就是7分靠飲食、3分靠運動。

要減肥也要吃，避免溜溜球效應

有些人減重，都會經歷所謂的「溜溜球效應」，這是指減重者吃得太少，雖然變瘦，但卻是靠身體分解肌肉來產生能量，一旦肌肉減少，基礎代謝率下降，熱量的消耗也會變少。

等到自以為減重成功，恢復正常飲食後，攝取的脂肪又囤積在體內，導致再度復胖，只好用更嚴格的飲食控制來減肥⋯⋯，這種惡性循環，反覆增、減體重的過程，就稱為「溜溜球效應」。

想要避免這樣的情況，減重者要先有個觀念──熱量的攝取，必須要小於熱量的消耗。其次，六大類營養素必須要均衡攝取，包括會產生熱量的蛋白質、醣類、油脂，以及能幫助代謝的維生素、礦物質與水分，缺一不可。

根據國健署所提供的每日飲食指南，減重者每天攝取全穀雜糧類的分量，應占飲食量的3分之1；蔬菜與水果也是3分之1，注意蔬菜應比水果多，大約是3：2 的比例攝取；最後3分之1則是含有蛋白質的豆魚蛋肉類與乳品類，加上每日一匙的堅果油脂，還需要搭配充足水分與運動，才能建立健康減重的基礎。

根據營養學的熱能轉換研究指出，約每燃燒7700 大卡，就能減少1公斤的脂肪；相反的，若多攝取7700大卡，身體便會轉化能量成為1公斤的脂肪囤積在體內。

當然，減重絕不是數字上的加減，更重要是採取正確飲食。例如同樣熱量的垃圾食物與健康食物，垃圾食物更容易發胖，唯有均衡飲食與充足營養素，才可以在減重過程中，維持良好的精神與氣色等。

至於減重期的運動，建議以幫助燃燒脂肪的有氧運動為主。維持期的運動則以增加肌肉的無氧運動及肌力訓練為主，肌肉一旦增加，新陳代謝的速度自然提升，亦有助於維持體重的成效。

減肥期也別忘了補充營養素

常聽到有人說：「我太胖是因為營養過剩！」其實這是一種錯誤的概念，無論是過胖或過瘦，都是一種營養不良的狀態，而對於減重的人來說，飲食控制固然重要，但吃得對、吃得營養，更是決定減肥是否能成功的關鍵因素，減重期特別需要補充的營養素有以下幾種。

維生素B群：維生素B群是身體中可以幫助新陳代謝，並促進能量轉換的重要輔酶。在代謝過程中，它可幫助醣類、脂質、蛋白質轉化成能量燃燒，只要有足夠的B群，碳水化合物就能順利地被利用，還能促進蛋白質進行建造與修補組織的功能，避免脂肪堆積。

維生素C：根據研究指出，血液中的維生素C含量多寡，與燃燒脂肪的能力有直接關係，還可改善脂肪的代謝。

此外，維生素C也是膠原蛋白形成原料，攝取含有維生素C的蔬果，在減肥時，肌膚比較不容易失去彈性與光澤，瘦身後的肌膚也比較不會乾澀與黯沉。富含維他命C的食物為水果與蔬菜莫屬，減重期可多選擇芭樂、奇異果、番茄等水果，以及彩椒、花椰菜、綠豆芽、空心菜等蔬菜。

水溶性膳食纖維：水溶性膳食纖維不僅可以改善減重期常見的便秘問題，還具有吸附少量油脂和膽固醇的獨特能力。適度食用藻類、菇類、黑棗、酪梨等富含水溶性膳食纖維食物，可以將食物中的脂肪與膳食纖維一起排出體外，降低脂肪囤積在體內。

鈣質：根據《英國營養學期刊》的研究指出，足夠鈣質攝取有助於「抑制食慾」，讓想減重的人比較容易達到目標。在研究中，鈣量不足的女性補充鈣片後，減掉的體重是同樣鈣量不足且沒有補充鈣片女性的4倍。研究人員認為，當體內沒有足夠的鈣，腦部會產生飢餓的代償感覺，讓人更想多吃食物。

因此，建議想減重的人，除了注意熱量攝取、保有運動習慣，也要多攝取膳食纖維、選擇優質的蛋白質與碳水化合物。

另外，適當補充鈣質，例如牛奶、起司、豆類、小魚乾、深綠色蔬菜等，也都可以成為減重之路的神助攻，助上一臂之力。

內容來源＝《我的餐盤》，天下文化出版