你應該要知道的食事

在對的時間吃對的東西，將可重新調整生理時鐘，便會降低飢餓感，進而達到減肥功效。

撰稿＝編輯部

如果你準備要減肥，那麼你可能會選擇吃雞胸肉和生菜沙拉，再加上運動，也許更能事半功倍。但你有沒有想過，什麼時候吃這些東西，會讓你的燃脂效果更強？

人體內含有多樣生理時鐘 進食時間會造成身體變化

依據《紐約時報》採訪報導，關於何時吃和吃什麼東西，美國加州的索爾克生物研究所（Salk Institute）教授Satchin Panda在新書《節律密碼》(The Circadian Code)中提出，把每天的可進食時段控制在8～10個小時之內，即在早晨吃第一頓、傍晚吃最後一頓，有助於提升人們的新陳代謝健康。

此方法也稱為「提早限時進食法（early time-restricted feeding）」，人類的新陳代謝遵循日常節律，亦即我們體內的激素、酶與消化系統，都傾向於早晨和下午進食的觀念。然而，許多人大約從早晨醒來直到睡前都在吃東西，Panda博士觀察到人們每天在長達15小時或更長的時間內都在進食，通常在早晨起床後喝牛奶或咖啡，睡前再喝一杯酒，有時候加一頓宵夜，或是一大把薯片、堅果等零食。

Panda博士說明，當飲食模式與生理時鐘相匹配時，我們的身體能夠以最佳狀態運轉。長期打亂這種規律，例如吃得很晚或是在深夜吃一點零食，都可能導致體重增加以及新陳代謝問題。

根據《紐約時報》報導，科學家們早就發現人類大腦中存在一個主要的生理時鐘，它位於下視丘，能夠對亮光進行反饋，從而控制睡眠和清醒的週期。幾十年前，研究者們發現人體內存在大量的生理時鐘，而不是僅有一個。每個器官都有一個內在的生理時鐘，掌管著它的日常活動週期。

阿拉巴馬大學伯明罕分校營養科學系的副教授Courtney Peterson表示，人體內的大多數跡象都表明，白天儘早進食對我們的健康有好處。也有大量研究顯示，血糖控制在早晨最佳，而在晚上最差。同時，我們在早晨燃燒卡路里及消化食物的效率也更高。晚上，光照的缺乏會促使大腦分泌褪黑激素（誘導睡眠的神經遞質），幫助我們入睡。晚上吃得太晚，會給體內其他器官發出一條與其生理時鐘相違背的指令。

早午晚餐注意吃什麼 可有效降低飢餓感避免肥胖

《每日郵報》也報導了相似的理論，雪梨當地的「天然營養學」創辦人兼營養師Lyndi Cohen表示，在對的時間吃對的東西，將可重新調整生理時鐘，降低飢餓感，進而達到減肥功效。

Cohen舉例，雞蛋和鮭魚都是健康的，但最佳食用這些食物的時間應該在早晨7點鐘，「這些食物含有高含量的蛋白質與優質脂肪，很適合在繁忙的早晨時間吃。」由於鮭魚可以增強腦力和注意力，同時有含有高度不飽和脂肪酸，對於睡了一整晚後起床的人們來說，在早餐中吃這些東西是再好不過了。

到了午餐時間，飢餓感又油然而生，Cohen推薦中餐吃複合性碳水化合物，例如糙米，取代一般來說隨手可得的麵包。「糙米是一種很好的錳來源，可以幫助你的身體產生能量，它還提供緩慢燃燒的碳水化合物以及蛋白質和纖維，以避免下午3點的身體能量下降。」

下午4點左右，無可避免地想吃個零嘴，多半上班族會選擇吃一包洋芋片，但Cohen建議改吃全麥麵包，「搭配酪梨片在裡面，吃完會有滿滿的飽足感，幫助你撐到晚餐時刻都不會飢餓。如果你重視你的腰圍，也許這塊全麥麵包就可能是今天的最後一餐。」

晚上9點，即將進入睡眠時間，這時候可能又有點飢餓，大多數人會選擇吃幾塊巧克力或甜點，但這其實是不好的。「我會建議大家喝一杯鮮奶或吃一杯優格，乳製品是鈣的最佳來源，它可以幫助你的身體使用產生褪黑激素所需的色氨酸。」Cohen表示。

如果消化不良 晚餐避免吃酸性物質

如果你患有胃食道逆流或消化不良，Cohen建議避免在晚餐時吃任何酸性物質。「省去以番茄為主的菜餚、酒精、咖哩或辛辣食物，避免大量的醋。當你在進食後迅速躺下時，這些食物可能會逆流回你的食道，可能既不舒服，又增加了罹患食道癌的風險。」她補充說，「將含糖​​餅乾換成一塊水果。」由於水果中含有纖維、抗氧化劑和較慢燃燒的能量，因此當你上床睡覺時，身體可以更穩定地釋放血糖。

審稿編輯：林玉婷