你應該要知道的食事
正式步入人口高齡化的台灣，國內銀髮族平均壽命雖然提高了，健康程度卻沒有跟著提高。董氏基金會為此提出「提升銀髮食育力」計畫，盼為長輩避免肌少衰弱、延緩老化，提醒銀髮族，想擁有健康的身體，最重要的還是保持正確運動習慣以及良好的飲食管理。
整理＝編輯部
銀髮族不只要長壽，更要延長健康餘命、提昇生活品質，而這些都是要在步入老年期之前就要打好根基，才能降低老化相關疾病的發生率。台灣65歲以上銀髮族衰弱症的盛行率為7.8%，衰弱前期則高達50.8%。衰弱可能因老化及許多的急、慢性疾病引起，但衰弱又會加速疾病及相關情形的惡化，造成惡性循環。
而肌少是衰弱的其中一項表徵，銀髮族肌少症的盛行率男性為23.6%、女性為18.6%。肌肉不足會造成肌力下降，進一步造成身體活動困難，而使身體活動不足。肌力的衰退與跌倒、骨折、失能、生理及精神疾病、死亡都有關係。
健康老化沒有特效藥 飲食運動最有效
根據許多研究顯示，肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是飲食和運動，且良好的飲食和運動對於預防失智等老化相關疾病也有幫助，因此董氏基金會提出「提升銀髮食育力」計畫，希望避免失能及延緩老化，減少老年臥床時間和機會、增加健康餘命，長命也要好命！
衰弱、肌少目前並無藥物可醫治，最有效的方式是透過飲食和運動等生活方式改善、延緩症狀，失能可以避免及延後，老化無可避免但能延緩，因此讓銀髮族看不出年齡、看得出活力的方法便是要檢視自身的飲食品質和運動習慣。
六大類食物均衡多樣化 每天應攝取15種以上
最新國民營養調查，65歲以上銀髮族的飲食熱量攝取不足盛行率為42%，前5大缺乏的營養素為鈣（僅達每日飲食指南建議量的76.3%）、維生素E（73.1%）、維生素D（6o.o%）、鋅（51.5%）及鎂（49.6%），攝取不足的比率達5~7成。
董氏基金會食品營養中心許惠玉主任引述台灣對銀髮族飲食的研究發現，飲食越多樣化，除了可以攝取到各種不同的營養素之外，營養素的攝取量也越高；2011年國衛院的研究也指出，飲食越多樣化，死亡風險越低。除此之外，2009年日本京都大學研究發現，飲食越多樣，憂鬱的傾向越低；而2016年日本國民長壽科學研究所的研究顯示，飲食較多樣化的銀髮族，其記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能較佳，可預防失智。推測多樣化的飲食可攝取到較多的蛋白質、維生素（B 群和C）、礦物質（鈣、鎂、鐵、鋅、銅）等，這些營養素有助於預防失智，而採購、準備各種各樣的食物也對認知功能也有正向的影響。
因此，許惠玉主任建議，每天均衡攝取六大類食物，每一類食物多樣化，一天吃的食物種類要15種以上（不含零食、糖果、飲料等）；但要避免攝取過多的熱量，以及只攝取某一類食物或加工食品。但根據2017年發表於《台灣老年醫學暨老年學雜誌》的研究分析，國內有高達8成7的銀髮族未達到此建議。
銀髮族比成人更需要「適當熱量及足夠蛋白質」
對銀髮族而言，維持肌肉量、預防肌肉流失需要蛋白質的幫忙，實際上銀髮族比成人更需要攝取優良且足夠的蛋白質。
許惠玉主任說明，若在熱量攝取不足的情況下，即使攝取足夠的蛋白質對維持肌肉量仍是無效，因此，建議銀髮族應在適當的熱量下，攝取足夠的優質蛋白質（如魚肉、雞蛋、雞肉、牛肉、豬肉、黃豆製品、乳品類等），除了分配在三餐外，若能在運動後攝取更佳。以每天熱量需求為1800大卡的銀髮族為例，除了應攝取1.5份的乳品外，豆魚蛋肉類食物至少攝取5份，相當於2個掌心大的肉＋1顆蛋；或蛋奶素1掌心豆干＋半盒嫩豆腐＋1小盤毛豆＋1顆蛋。
提升銀髮食育力內涵 3點讓銀髮族自行檢測健康狀況
身體衰弱與肌力的流失息息相關，前期徵兆可能出現感覺疲憊、腰酸背痛、駝背、活動量低、體重減輕、莫名腿軟、走路不穩健等，若未加改善，可能造成未來長期臥床的嚴重後果。董氏基金會建議3個可讓65歲以上銀髮族自行了解健康狀況的檢測方法。
1、體重：不應有非計畫性（非刻意減重）的減輕
體重是在居家生活了解自身體型及健康狀況最初步、簡單且直接的方法，台大醫院竹東分院詹鼎正院長表示，若是65歲以上銀髮族在非計畫性的情況下，體重在半年內減輕5%或3公斤，就要留意可能有衰弱或其他疾病的傾向。故要進一步諮詢專業醫療人員，釐清是否為疾病、生理變化所引起；或飲食、運動有須調整的地方。
2、小腿圍：別怕蘿蔔腿！
小腿皮下脂肪較少，與肌肉量呈正相關，且測量簡易，65歲之後每年會流失1至2%的肌肉量，詹鼎正院長說明小腿太細是警訊，小於以下標準便要注意。
男性：小腿圍34公分。 女性：小腿圍33公分。
肌肉是體內最大的蛋白質儲備，當遇到重大傷害時，肌肉可以分解以產生能量，但如果肌肉因老化或缺乏身體活動而減少，將影響生病痊癒的能力。
小腿圍的正確量法為受測者坐在椅子上，大腿小腿呈現90度，腳放鬆踩在地板上，由他人用量尺測量小腿最粗的位置即可。
另外也可將雙手的食指與姆指圈成一個圓，放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌肉流失的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示風險較高。
3、由握力看肌力
低握力是患者預後不良的有力預測指標，例如住院時間較長、功能不足、健康相關的生活質量和死亡質量皆會較差等。2019年刊登在《Age and Ageing》的文獻指出，握力與其他身體部位的肌肉力量具有一定的相關性，因此可作為替代檢測手臂和腿部力量的可靠指標。除此之外，與檢測身體組成的高端儀器相比，也是能簡易執行、較便宜的檢測方式，詹頂正院長指出，若小於以下標準便要留意。
男性：握力26公斤。 女性：握力18公斤。
2015年刊登於《Lancet》的一項前瞻性大型的流行病學研究（Prospective Urban and Rural Epidemiology，PURE，納入5大洲共25個國家的大規模觀測性研究）甚至發現，當握力每降低5公斤，全因死亡率的危險比高了16%、且心血管死亡率也高了17%。
因一般家庭不會備有握力儀，故一般銀髮族也可以利用開寶特瓶瓶蓋、開罐頭瓶蓋或扭毛巾，若有打不開或很辛苦、費力的情況便要注意了。
天天運動半小時：5天有氧＋2天肌力！
銀髮族雖有運動習慣，但常動得不對！體育署2019年運動現況調查，超過8成5銀髮族雖有規律運動習慣，但多選擇有氧運動而忽略肌力運動。許多銀髮族會因為「較高強度運動好像會對心臟、對關節不好」，所以常只進行散步、爬山等有氧運動，卻忽略肌肉力量的訓練，董氏基金會在此呼籲，運動應以有氧運動以及肌肉力量訓練兩者搭配最有效。
許惠玉主任建議，銀髮族運動強度應該視身體情況循序漸進、量力而為，有氧與肌力運動的搭配為：每週5天以上有氧運動、每週2天肌力運動，每次運動建議至少30分鐘。
另外根據2017年刊登在《英國運動醫學期刊》的研究，運動的介入甚至還具有改善50歲以上中、老年人的記憶力、判斷力、表達和理解等認知功能！
根據國民健康署調查，每6個銀髮族就有1位在一年內有跌倒的經驗，嚴重跌倒可能會造成長期臥床甚至死亡。肌肉易隨著年齡增加而漸漸減少，一般銀髮族容易有下半身肌力不足的問題，適度的肌力訓練是增加肌肉及增強肌力最有效的方法，及減少骨質流失並預防跌倒。
對沒有運動習慣的銀髮族而言，步行是較容易接受的中等強度生理活動，可以提升下肢及背部肌群之肌力，增加主要關節之柔軟度，甚至可以增強平衡能力，對預防跌倒也有幫助。根據2019年刊登在《JAMA Internal Medicine》期刊一項美國婦女健康研究計畫，針對62歲以上婦女的研究顯示，每日步行步數達7500步時其死亡率最低，之後便趨於穩定，即使不是一口氣走完，分次進行也有效。
活得長更要活得健康！全家零錢捐攜手提升銀髮食育力
全家便利商店公共事務暨品牌溝通室吳采樺副部長表示，國人平均壽命已增至80歲，但「健康平均餘命」卻沒跟上，銀髮族受身心疾病折磨的時間也近10年。因此要有健康的老年生活，應該要提高健康餘命，而適當運動搭配良好的營養可達到「健康老化」，預防和延緩疾病和失能的發生。
全家便利商店與董氏基金會攜手合作「提升銀髮食育力」公益專案，即日起到2020年3月3日期間都可至全家便利商店，將手邊多餘零錢投入零錢捐箱，讓銀髮族達到「吃得下」、「吃得夠」、「吃得對」、「吃得開心」、「適當運動」的目標，一起打造樂活的高齡社會。
面對高齡化社會現況，打造銀髮族健康樂活的生活環境為未來生活必然趨勢。全家便利商店零錢捐行之有年，密集店舖的便利性，成為消費者「隨」公益首選，希冀透過「提升銀髮食育力」公益專案，協助銀髮族不只長壽，更要延長健康餘命、提昇生活品質，在步入老年期之前就打好根基，降低相關疾病的發生率，也減輕照顧者身心壓力及國內健保醫療支出的負擔。
審稿編輯：林玉婷
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