你應該要知道的食事
心理學上21天是養成習慣的一個週期，透過「21天健康挑戰」，連續低脂純素的飲食，就能避免自我傷害，增強自癒能力。
撰文＝徐嘉（美國責任醫師協會營養學專家）
「21天健康挑戰」這個專案，實際上在2009年，美國就已經開始進行了。「21天健康挑戰」的確在美國取得了很大的成功，至今全世界大約有50萬人已經參加挑戰。美國知名歌手碧昂絲（Beyonce），也是21天健康挑戰的受益者。她經過了幾次挑戰之後，完全變成一個純素者，並且還開始了自己的蔬食生意。
為什麼是21天？
我在巡迴演講過程中發現，很多人覺得，自己很難下決定說「我從現在開始就一輩子都要吃蔬食」，有時候壓力會很大。千萬不要給自己太大的壓力，健康飲食應該是很輕鬆的一件事。你想這麼做沒有問題，但不是一定要下決心一輩子吃蔬食。我們可以下決心21天吃蔬食，這個門檻就不高了。在這21天裡，我們100% 做到低脂純素，我們會感受到自己身體的變化：想減重的，確實體重下降了；血糖開始平穩了；腦子變得更清醒了……。透過21 天，我們可以真真實實地感受到低脂純素對身體的好處，21天之後我們再決定，我們到底要怎麼做。
你也許決定回到以前的飲食，也許你覺得我繼續再做1個21天，也許你會覺得蔬食對我很好，我決定更長時間甚至終生蔬食。讓每個人透過自己的親身體驗做決定。從心理學上來講，21天也是我們養成一個習慣的一個週期，21天之後，我們已經自然而然地有一個健康飲食的習慣。
21 天應該怎麼吃？
21天的飲食原則，最關鍵就是做減法！
我們一直在覺得自己缺了什麼營養，所以我們覺得要補這個、要補那個。但正是因為這些加法，我們吃錯了、吃多了，造成我們現在的亞健康。所以我們現在需要做的是減法，減掉那些我們不應該吃的東西，停止自我傷害，就能夠重拾健康了。很多人問我：「徐博士，蔬食是不是萬靈藥？」我說：「蔬食不能治療任何的疾病，蔬食唯一能夠做到的就是停止自我傷害。」
你會疑惑為何蔬食還得糖尿病？蔬食是不是身體不健壯、很羸弱？許多的為什麼，這都是因為我們吃得不正確。蔬食並不一定健康，但是健康一定要蔬食。再次強調健康飲食的最基本原則：穀類、豆類、蔬菜、水果各占25%。穀類儘量要選擇全穀類，健康的餐盤是沒有動物性食物。
那麼按照這個比例要吃多少呢？要不要吃早餐？可不可以晚餐後加餐？我的答案是「都可以」，只要你做到：不餓不吃，餓了就吃，吃就可以吃飽。
有些人問，不是要吃到7分飽就該住嘴了嗎？這個說法，是給吃肉的人設置的。你要吃肉的話，每餐再吃個十足飽是不行的。蔬食更容易消化，我們身體的負擔不重，吃飽不是問題。絕大多數吃蔬食無法持久的人，最主要原因是它的熱量攝入不夠。蔬食屬於高纖低脂的飲食，肉食屬於高脂低纖的飲食。我們在吃肉的時候，可能只吃1碗飯就夠了。但是現在改吃蔬食了，1碗飯就不夠了。所以你會發現，吃蔬食之後你的食量會增加，這是正常的。
有些人以前吃肉是1碗飯，現在吃蔬食之後還吃1碗飯，甚至還會不吃晚飯。一些人吃蔬食之後面黃肌瘦、沒有力氣、低血壓、低血糖⋯⋯就是因為熱量吃得不夠。這是我第一個要提醒大家的：吃夠熱量！
第二，在蔬果豆穀的基礎上，做到低脂。低脂，就是儘量不吃油。身體不需要油，不管是動物來源還是植物來源的油，對健康都是減分的。我們儘量吃生的、蒸的、煮的、用水炒的，避免煎、炸，就可以儘量不用食用油。肉、蛋、奶、油這4種東西，都是對健康減分的，沒有好處，不建議大家吃。
為什麼吃長素的人也會出現三高、糖尿病？就是油的問題。也要注意堅果，我們人體是需要脂肪的，但是堅果脂肪太高了。有些人一天吃很多的堅果，又或者你天天吃堅果，因為脂肪太高，即使吃純素，糖尿病仍然不會逆轉。我建議，如果身體健康有問題，就停掉所有的堅果；如果身體沒有問題，可以每天吃一小把堅果，量大概是3、4個核桃或者10幾粒花生。
第三，要避免精緻米飯與麵粉。穀類營養主要在穀皮上，吃去掉了穀皮的精米、精麵，基本就是在吃熱量了，就可能造成營養不平衡。我們應該吃更有營養的東西：例如糙米、山藥、紅薯、馬鈴薯、玉米等。
蔬食者的營養補充須知
● 維生素B12
另外，蔬食者需要每天補充維生素B12。維生素B12 對人體的重要性在前面第8章已講了很多，在此只再次強調，無論是蔬食者，還是吃肉的人，維生素B12的實際來源，都是工廠裡用細菌發酵生產出來的。維生素B12不是化學合成的，它沒有毒，我們每天只能吸收2.4微克，你吃多了也吸收不了。
● 維生素D
維生素D可以從陽光裡獲得；或者是從真菌裡獲得；有一些動物性的食物會有維生素D，比如動物的肝臟、牛奶。一般來講，吃肉的人維生素D的來源會稍微多一點。吃蔬食的人主要靠外面的陽光、所吃的真菌來攝取維生素D。現在這個社會，維生素D 缺乏是比較普遍的。
建議大家，要注意曬太陽。太陽怎麼曬？取決於緯度。在緯度較低的地方，夏天白天你可能曬上15 分鐘就行了，冬天，可能需要40 分鐘。但是到了緯度較高的地區，你就要至少增加一倍。有些人說，我不願意曬太陽，我吃維生素D補充品。維生素D不能完全替代曬太陽，所以說有太陽還是要曬。如果你實在不想把臉曬黑，可以曬你的胳膊、腿、後背⋯⋯，但是一定要把皮膚露出來，不能隔著衣服，不能隔著玻璃，不能隔著防曬霜，需要紫外線的直曬才能合成維生素D。
● Omega-3脂肪酸
傳統的意義上來講，都是從魚裡面來的。魚裡面有很多DHA，也含有動物蛋白；但是也含有膽固醇、很多汙染物，尤其是汞。而魚體內的汙染物會促進一些生殖系統癌症。所以魚確實含有好東西，但也有不好的東西。更健康、更乾淨的Omega-3脂肪酸是從植物來的。
我建議大家吃亞麻籽。你可以把生亞麻籽打成粉，每天放在你的飯裡、菜裡、湯裡。如果你想弄熟也可以，但是生的營養素破壞少一點，雖然說亞麻籽稍微有一點點毒性，但毒性不大。除了亞麻籽，你可以選擇紫蘇籽、牡丹籽、火麻仁、杜仲籽、沙棘籽、奇亞籽等，也都是比較好的Omega-3脂肪酸來源。懷孕的婦女可以吃海藻。
以上就是我們在21天健康挑戰裡要遵循的飲食原則，這個原則有很多科學的數據來支撐，是非常科學的飲食方式。請大家放心。當你確實做到了低脂純素的飲食，就能避免自我傷害。你會發現，我們的自癒能力是非常強大的。
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內容來源＝《非藥而癒》，原水文化出版
