你應該要知道的食事

飲食不當是現在許多疾病的來源,而根據研究表示,每餐吃素食、8分飽可以預防老年癡呆,還有提高代謝、延緩老化、降低負面情緒等許多好處,但是也要注意食入的熱量和和營養需求,才能打造健康的飲食習慣。

撰文=灃食公益飲食文化教育基金會

你的飲食選擇通常基於什麼來做決定?台中慈濟醫院簡守信院長於《人醫心傳》第200期中的〈善待沉默器官 素食八分飽〉一文中提到,很多疾病的致病原因都跟「飲食不當」有關,人類從古至今,常為了「口欲」破壞生態,沒能守住跟動物間應有的界線,特別是習慣肉食的人,要降低口欲更非易事。

很多人吃東西是基於和身體需求「無關」的因素,例如感到悲傷、快樂、壓力、沮喪時,就容易暴飲暴食,或是什麼都不吃,過與不及都不好。想要一個健康的身體,他鼓勵大家從「嘗試蔬食」、「飯吃8分飽」開始做起,藉由改變飲食習慣,循序漸進讓身體更健康,也讓未來生態更加和諧。

人類適不適合吃素?

許多人對於「人類適不適合吃素」抱持著懷疑,簡守信說,其實從人類「牙齒」的形狀特點,就能輕易分辨這個事實。肉食性動物,如老虎、獅子的牙齒尖利,適於捕殺撕裂食物,但沒有用來磨碎食物的臼齒,所以牠的牙齒主要功能是用來撕咬肉食。而草食動物牙齒特徵突出表現在臼齒上,主要是方便於磨碎食物。因此,人類本來就是傾向吃素的動物。

吃素已超過20年的簡守信,起初最不能適應的是,只要開刀時間一長,就會感覺飢餓,餓的時候就多喝點水,後來胃也慢慢適應,最終接受這種進食節奏。他提到,培養良好的飲食習慣,蔬食是非常重要的觀念,「8分飽」也是維護身體健康不能忽略的原則。

素食8分飽,2分助人好!

為什麼是8分飽?在醫學生理上有明確支持的基礎,人之所以會產生「飽足感」,大部分是胃及血液吸收營養素後回饋到大腦,其中最重要的機制就是胃靠近十二指腸的地方,被消化的食物所撐起的這個訊號被傳送到大腦,當大腦接受「已經吃到撐起來」的訊號時,向下視丘就會發出叫停指令,下視丘再發出指令讓人體明白「你吃太多了,不要再繼續吃」,但到這時候,其實都太慢了。

「素食8分飽,2分助人好!」不只是口號,鼓勵吃「8分飽」是要引導每個人當自己的主人,把飽足感的掌控權重新拿回來,要比大腦更早一步告訴自己,「你差不多可以停了」,如此一來,營養不會過剩,也對身體健康更好。

8分飽其實並沒有明確表示出多少熱量的攝取,而是一種「差不多可以停了」的感覺。(圖片來源:灃食公益文化教育基金會提供)

吃簡單、原味、當令的食物

營養過剩,是這個時代的慢性殺手,絕對會造成身體更多的負荷。愈簡單、愈原味、愈當令才是對人體愈好的食物,這是非常重要的飲食原則;也要注意盡量少吃醃漬或過於加工精緻的食材,特別要注意神經系統的控制,避免影響食道與胃,甚至小腸、大腸的消化系統,以達到預防腸胃疾病目標。

簡守信鼓勵大家可以開始嘗試素食,藉由改變飲食習慣,讓身體更健康、促進未來生態更和諧,改變的力量正握在你我手中,不但可以從自身做起,也要發揮影響的力量,讓更多人一起加入吃素的行列。

8分飽有什麼好處?

1、預防老人癡呆

根據日本的一項研究結果發現,有6名無癡呆的百歲老人患有高血壓、兩名患有高膽固醇血症,但是卻沒有人患有糖尿病,他們的身材苗條,因為他們通常只吃到8分飽;這是日本的一種文化習慣“hara hach i bu”。所以如果吃飯吃到8分飽或是常使用兩種語言交錯的話,有助於預防老人癡呆。

2、提高身體代謝力,延緩身體老化

近年有各種動物實驗強調「吃太飽」會對身體造成負擔,而7、8分飽則能提高身體代謝力,延緩身體老化。

一項利用老鼠的實驗顯示,控制熱量攝取能促進腸道益菌(如乳酸菌)的生長,壞菌也有效降低,控制熱量組的老鼠壽命較不節食的老鼠延長;另一項發表在《Science》期刊上的猴子實驗,經過長達20年觀察發現,只吃7分飽的猴子看起來比每天吃過飽的猴子年輕許多,皮膚較平滑、毛髮旺盛、有精神,而且30年後7分飽的猴子有37%的存活率,但吃飽的猴子竟然只有17%存活率,證明餐餐只吃7分飽的猴子較長壽健康。

3、營養不過剩,降低負面情緒

生活水準的提高,很多家庭餐桌上不僅有湯喝也會吃飯,飯後還會吃水果,導致吃得過飽,晚上睡不著或造成胃不堪重負。而在吃大餐時可能感到太飽或擔心肥胖,太飽也是不適、負面情緒和衝動的重要觸發因素,所以8分飽不僅是用餐時的健康思維,生活中,多留些空間給自己,也能享受留白的自在美好。

4、避免睡意產生,保持精神清醒

吃得過飽時,易促使副交感神經活動,而副交感神經主要有維持身體活動處於放鬆、舒緩的功能,因此吃8分飽,可以避免睡意產生,使人保持精神清醒。

8分飽,怎麼吃?練習有意識的飲食

7、8分飽是一種因人而異的感覺,並不好衡量,大家要摸索自己八分飽的飯量,需要經歷一段不斷感受和調整的過程。如果吃飯時間相對規律、固定,這頓吃了7、8分飽,在第二餐前是不會提前飢餓的。如果提早感到肚子餓,就表示沒吃到7、8分飽,下一餐可以適當再增加一點飯量。

但,要如何知道什麼時候吃?吃多少呢?

參考1:飢餓暗示

肚子餓的時候,胃裡有一種酸熱、空虛、有時會發出咕嚕聲,這就是該吃飯的暗示。我們應該要養成飢餓感出現後再進食的習慣,吃到7、8分飽為止。如果吃得太多,也許會發現自己不僅會感到不舒服和遲鈍,還會失去飢餓感,使一天的飲食失去平衡。

不過對於沒有很好控制飲食的人來說,飢餓感可能是模棱兩可的。首先,他們可能無法區分究竟是飢餓還是因為情緒的關係想吃,往往會習慣吃大量食物;而對食量不足的人來說,他們的胃可能一整天都不需要食物,因為已經習慣很少甚至沒有食物。其次,它可能不是很準確,因為有些食物容易產生飽足感,但熱量很低;而有些食物可能沒有飽腹感,但熱量很高。你可以吃沙拉一整天都感到飽,但只攝取500~600卡路里的熱量。另一方面,你可以吃一卡車的高熱量食品,但仍然感到飢餓,因為它令人上癮且無法填飽肚子。
所以我們需要第二個參考點。

參考2:熱量需求

卡路里計算,這是確定是否滿足當天能量需求的唯一方法。經過1~2週的卡路里計算,應該可以清楚知道自己需要吃多少才能滿足需求,甚至還可以記住大多數食物的卡路里,同時,隨時在心裡快速記下卡路里攝取量,以確保沒有吃得太少或太多。
依賴卡路里計算有侷限性,卡路里計算可以告訴我們是否滿足整體熱量需求,但無法告訴我們是否滿足營養需求。一個人可以消耗掉高熱量食品中的所有卡路里,與每天的卡路里攝取量相匹配,但由於他所吃的食物質量差,健康狀況仍然不佳。
為此,我們需要另一個指標。

參考3:營養需求

最後一個參考點是我們的「營養需求」。人體所需的6大營養素有:醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水,都是日常攝取必需的營養素。

至於營養的一餐確切的定義會因人而異,因為它取決於我們的信仰和價值觀。不需要規定自己應該吃什麼,而是盡可能的在食物、營養和健康方面進行自我教育,做到6大類食物營養均衡,這樣就可以自己做出決定,慢慢找到最適合自己的吃法。

【本文獲灃食公益飲食文化教育基金會授權刊登,出自《灃食‧客》蔬食季刊第八期,原文標題:蔬食八分飽的健康哲學】

審稿編輯:林玉婷

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參考資料
簡守信,〈善待沉默器官 素食八分飽〉,人醫心傳第200期 - 社論
▶Walmart Health Virtual Care|〈Hara Hachi Bu Point:Try This Method to Tame Overeating
▶Science Direct|〈Eating with our eyes: From visual hunger to digital satiation
▶Journal of the Neurological Sciences|〈Factors contributing to improve the quality of life in dementia-free centenarians
▶Science |〈Caloric restriction in humans reveals immunometabolic regulators of health span
▶National Library of Medicine|〈Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys
▶Cleveland Clinic|〈Don’t Eat Until You’re Full ― Instead, Mind Your Hara Hachi Bu Point
▶NUTRITION|〈Leptin and Leptin Resistance: Everything You Need to Know
▶營養師帶你吃外食|〈工作考試,飯後不犯睏!
▶Health Concept|〈為何我們總是吃太飽?了解吃到七分飽的益處