葉黃素含量是青花椰菜的10倍！羽衣甘藍除了預防黃斑部病變還有什麼營養價值？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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羽衣甘藍除了抗氧化能力外，也能預防乳癌、子宮頸癌和腸癌。羽衣甘藍含有高量的硫成分，含蘿蔔硫素的青菜在切或嚼的時候，蘿蔔硫素才會形成，啟動肝臟清除那些不利於DNA的自由基和其他化學物質，而且β-胡蘿蔔素含量是綠花椰菜的7倍，葉黃素與玉米黃質含量更是青花椰菜的10倍，可預防視網膜黃斑部退化。

撰文＝強尼．包登（Jonny Bowden，全美知名專科營養師、飲食與減重專家）

羽衣甘藍是千真萬確的蔬菜巨星。它有點怪，明明是綠葉蔬菜，外形卻像高麗菜，是名副其實的營養發電機。本書第一次出版時，羽衣甘藍傲人的營養履歷令世人眼睛一亮，現在已是重視健康民眾心中的寵兒。只要在網路購物平台隨便搜尋一下，就會出現好幾種品牌的鮮嫩羽衣甘藍零嘴，餐廳的菜單更是少不了它。

「羽衣甘藍」富含鈣質、鐵、維生素A、C和硫成分越嚼越防癌！

本書出第一版時，美國農業部採用一種測試程序來評估蔬果的抗氧化能力。這種檢測法是以每種蔬果內含的所有抗氧化物與抗氧化植化物的組合為單位，看哪個「團隊」對抗自由基（自由基會傷害細胞）戰鬥力最高，用氧自由基吸收能力（oxygen radical absorbance capacity，簡稱ORAC）總積分來看。當時的測試法有各種版本，不過現在美國政府已經不用了。然而在所有排名中，羽衣甘藍以1770分取得蔬菜類最高積分；第二名是菠菜，ORAC積分為1260。雖然現在改用不一樣的測試方法，羽衣甘藍依然拿下高分。

羽衣甘藍是高麗菜的同宗，除了抗氧化能力外，還有更多有益健康的成分。它跟其他芸苔屬植物一樣，都有強效抗氧化植化物，比如可抗癌的吲哚素，能預防乳癌、子宮頸癌和腸癌。羽衣甘藍含有高量的硫成分，其中蘿蔔硫素會促發體內的解毒酵素協助抗癌。含蘿蔔硫素的青菜在切或嚼的時候，蘿蔔硫素才會形成，啟動肝臟清除那些不利於DNA的自由基和其他化學物質。最近登在《營養學期刊》的研究，證明蘿蔔硫素能夠阻止乳癌的擴散。

羽衣甘藍富含鈣質、鐵，維生素A、C，以及強健骨骼的維生素K。β-胡蘿蔔素含量是綠花椰菜的7倍；可預防視網膜黃斑部退化的葉黃素與玉米黃質，含量更是青花椰菜的10倍。兩碗（134克）的菜可提供4克蛋白質與3克纖維。

料理很簡單：「羽衣甘藍」生菜沙拉獲好評

羽衣甘藍的嫩葉很適合做成生菜沙拉，跟調味杏仁和紅椒絲等味道濃郁的材料一起拌，風味特佳。它是我最愛的食物之一。雪曼橡樹有機超市（Sherman Oaks Whole Foods）熟食區將松子和小紅莓拌入羽衣甘藍，最後滴上橄欖油使其軟化，這道菜很受歡迎，常常買不到。因為太愛這道菜了，我大概一週會吃上5次，真是棒極了！

嬌小辛辣「球花甘藍」同樣可預防細胞老化與癌症

球花甘藍是綠花椰菜的遠房親戚，但其實跟蕪菁甘藍比較接近。不過從味道的角度來看，又很像打了類固醇的花椰菜，如果要中肯地說，就是味道濃烈帶有苦味。中國的亞種叫菜心，味道比較不那麼強烈。

千萬別錯過了，嬌小辛辣的球花甘藍可是大型芸苔屬的正式成員，跟高麗菜、綠花椰菜、球芽甘藍、小白菜和球莖甘藍等重量級高營養價值蔬菜同宗，有許多相同的健康功效。

它跟所有十字花科蔬菜一樣，含類黃酮、蘿蔔硫素和吲哚素，可預防細胞老化與癌症。以蘿蔔硫素為例，在齧齒動物的實驗中，發現蘿蔔硫素可誘發強效的酵素作用來防止腫瘤生成；而一般的類黃酮則具有促進健康、使人少生病的生物特質。

「球花甘藍」熱量少、強健骨骼也預防黃斑部病變

高營養價值的球花甘藍會增加人體免疫力，熱量卻很少。一份的熱量是28大卡，含鈣100毫克、鉀292毫克、維生素C 31毫克、葉酸60微克、促進骨骼生長的維生素K有217毫克，還有超過3,800IU（國際單位）的維生素A，包括β-胡蘿蔔素2,300微克。不僅如此，還有明星級護眼明目的葉黃素與玉米黃質1431克，經研究發現可預防最易導致老年失明的視網膜黃斑部病變。每份熱量低到僅28大卡的球花甘藍中，有2.4毫克纖維質，真是不可多得的好菜！

料理很簡單：「球花甘藍」與義大利麵合作無間

雖然有很多人喜歡這種菜的特殊味道，直接用來提味，不過在處理上先以熱水汆燙過，可稍微去除菜本身的重口味。《舊金山紀事報》（San Francisco Chronicle）的索菲．瑪考拉綺絲（Sophie Markoulakis）建議以橄欖油和蒜頭把汆燙過的菜炒個10分鐘，再和少許菜汁拌入煮熟的義大利麵、切碎的無花果乾與松子當中，撒上義大利鄉村軟酪或鹹羊奶起司，最後再來點現磨的胡椒，聽起來是不是令人食指大動？