你應該要知道的食事
上班族飲食不均衡、作息不正常等問題，因此影響工作效率，除了改善日常飲食，營養師列出健康食物清單及注意之處，此外生活上多做運動及保持睡眠充足，才能維護健康、保持高效率。
撰文＝顧中一（北京營養師協會理事）
怎麼吃才能補腦？
想要補腦，除了運動和睡眠，改善日常飲食是最重要的。運動方面，建議每天進行30分鐘有氧訓練，每週2次以上的抗阻力訓練。睡眠方面，確保每天睡7個小時以上。
上班族可多攝取的健康食物
深色蔬菜：葉酸、類胡蘿蔔素
雜豆類：蛋白質、膳食纖維
乳製品：選擇無添加糖的產品；優格比較好。
燕麥：含維生素B、鋅、維生素E，屬於全穀類，適合當早餐，慢慢消化可以持續為大腦和身體提供能量。
魚類：鮭魚含有DHA、EPA
黑巧克力：市面上常見的只是糖果，並不健康；可可含量70％以上的黑巧克力往往富含多酚類抗氧化成分；鹼化程度較低的可可粉搭配牛奶也不錯。
一日飲食結構
1、主食除了白米、白麵之外，最好有糙米、小米、黑米、燕麥等。
2、每天蔬菜 500g、水果250g
3、雞、鴨、魚、瘦肉每天 150 ∼ 250g
4、雞蛋 1 ∼ 2 個
5、牛奶 300 ∼ 500ml
6、一點豆製品、堅果類。
三餐飲食上該如何吃、注意
早餐：吃比不吃好、注意衛生、避免油炸食品、多攝取高蛋白清淡食品，最簡單的早餐像是牛奶、雞蛋、燕麥。
點心：
1、一袋超高溫瞬間殺菌的利樂包包裝牛奶。
2、一顆洗乾淨的蘋果。
3、一小盒杏仁。
晚餐：晚餐吃8分飽，可以確保夜間工作效率。
宵夜：可以選擇豆漿、牛奶、優格、燕麥粥、蓮子粥、百合粥、芝麻糊、藕粉糊、熱湯麵。
咖啡：
1、少量的咖啡因即可提高注意力。
2、雖然暫時不睏，但會消耗更多營養，遲早必須償還睡眠，因此影響睡眠品質。
3、須注意同時攝取的熱量，最好選擇美式咖啡，小心摩卡等類別。
眼睛疲勞部分：
1、少吃甜食。
2、確保牛奶。
3、戶外活動。
4、多眨眼，定時閉眼休息。
5、偶爾吃吃藍莓、紅蘿蔔、草莓、綠花椰、枸杞等。
有焦慮情形可做：
1、吃一片全麥麵包。
2、喝一些熱飲（熱牛奶比較健康）。
3、白天吃點香蕉、獼猴桃、堅果。
4、吃一些維生素B補充劑。
內容來源＝《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》，高寶出版
