你應該要知道的食事
維生素D在體內能讓鈣質更可被小腸有效吸收，一般鮮乳維生素D含量卻極少，沒有了維生素D的幫忙，約只有10～15％的鈣和大約60％的磷可被吸收。此外，國人的維生素D營養狀況有很大的改善空間，添加維生素D的乳製品還可成為貢獻維生素D營養的重要來源。
撰文＝編輯部
現代人愛吃重口味、喝咖啡，一但攝取過多蛋白質、鹽分、咖啡因，都可能會造成體內鈣質流失，多數人追求美白而過度防曬再加上缺乏運動，許多人年紀輕輕就提早面臨了骨質疏鬆的危機。
這可不是說說而已，根據世界骨質疏鬆基金會指出，50歲以上的人群中有多達1/3女性、1/5的男性，因為骨質疏鬆的問題而容易骨折，髖骨骨折會有20～25%機率在1年內死亡。
趁年輕能多增加10%骨密度，就可延緩骨質疏鬆發生長達13年。但根據衛福部2005～2008年「國民營養健康狀況變遷調查」，國小至高中的學生，鈣質攝取未達建議量的比例卻接近100%，成年人鈣攝取不足率也高達8成以上，台灣人鈣質攝取觀念不足，將可能讓國人骨質營養缺少的警鈴大響！
圖一：各年齡層鈣攝取不足人數比率。資料來源：衛生福利部國民健康署。
鈣質的好夥伴「維生素D」也攝取告急！
如果要建構骨骼，「鈣」若作為一磚一瓦，「維生素D」就是不可或缺的工程人員，不僅鈣質要足夠，維生素D與細胞核中受體結合，活化Calbindin及Osteocalcin等物質的mRNA，可以幫忙小腸抓住鈣質、增進吸收，因此醫療上，維生素D也一直是佝僂症及軟骨症的臨床營養指標。
鈣量要夠，維生素D量也要夠，維生素D在體內能讓鈣質更容易被小腸有效吸收，一般鮮乳維生素D含量卻極少，沒有了維生素D的幫忙，約只有10～15％的鈣和大約60％的磷可被吸收。雖然台灣位處亞熱帶地區，活化維生素D的關鍵之一「日曬」，理論上來說較不易缺乏，但據少數本土研究，國人維生素D的營養狀況也並非如想像中的沒有問題。
2005～2008年國民營養調查發現，尤其「青少女」總食物攝取量有限，加上日曬陽光不足，成為最需要受到關注的族群，19～64歲的成年人中也高達75%的女性攝取不足。「老年人」則因為腸道功能及皮膚的轉換能力下降約4倍，若加上行動不便而減少日照的機會，也是維生素D缺乏的高危險群。
一次攝取全部滿足的救星：機能牛乳（鈣與Vit.D）
國人膳食維生素D來源主要為油脂豐富的魚（鮭魚及沙丁魚等）、蛋黃，一般鮮奶中雖然鈣質含量豐富，但好幫手維生素D卻含量極低。
牛乳如果沒有了維生素D的幫忙，約只有10～15％的鈣可被吸收，活化型維生素D則可以使腸鈣吸收的效率提高到30～40％（Holick，2006）。當鈣與維生素D兩者同時添加時，對鈣質生物利用率會更好（Ravinder Kaushik，2014）。
如何選購，才能符合對骨質健康的期待？
一、鈣的種類不同，吸收率大不同！
食品或飲料配方中使用「哪種鈣」，決定於廠商針對產品特性、味道效果、穩定性、成本等的綜合考量。民眾選購時，應先看清楚營養標示，等量的鈣含量不能具有等價的營養價值，除檢視「含量」多寡之外，鈣的型態也是考量的重點。
市面上常見添加碳酸鈣，雖然鈣含量比較高，但是相對人體吸收率較低，而「福樂鈣多多」所添加的鈣質源於牛奶，吸收率會表現更佳。
二、鈣質太多不見得是好事！
一次大量攝取鈣質，身體不一定會全盤吸收，添加鈣強化水平最高僅可達30％DV，每次300毫克為宜（Rafferty K，2007），因此一般來說，每次飲用1杯（約240毫升）牛乳時，內含300毫克的鈣含量是較適宜的，約等於「福樂鈣多多」1杯的量。依國健署每日飲食指南建議，每日至少攝取1.5～2杯！
(本文章由佳乳食品委託製作）
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