你應該要知道的食事

在年節歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺的飲食過量，除了攝取了超標的熱量外，也提高罹患肥胖等相關疾病的風險，國民健康署提供6項技巧讓民眾在過年吃出健康年菜。

整理＝編輯部

農曆春節將至，在春節假期中，親朋好友相聚圍爐吃年菜為國人重要習俗之一，然而，在年節歡樂的氛圍烘托下，常會不自覺地飲食過量，除了攝取了超標的熱量外，也提高罹患肥胖等相關疾病的風險。

佛跳牆、雞湯、蹄膀、糖醋魚、獅子頭、米糕及八寶芋泥等皆為常見的傳統年菜，這些菜色的共通點為以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多醬汁等方式料理，換算下來，一餐攝取的熱量可能超過2600大卡；以一般體重60公斤之靜態工作者來說，一餐所需熱量約700大卡，吃一頓年夜飯所額外攝取的熱量，需至少得跑操場103圈（約31公里），若年節期間（以9天計算）毫無節制，估算會讓體重增加約2.2公斤（附圖2），得要從台北出發騎腳踏車環島經過屏東後到達花蓮為止，才可消耗9天來累積的多餘熱量（以每小時10公里的速度，需騎約713公里）。

年菜熱量參考資料。（圖片來源：國民健康署提供）

熱量消耗所需運動時間參考。（圖片來源：國民健康署提供）

因此建議民眾不論是自行準備或上館子用餐，圍爐吃年菜可選擇少油炸、少糖、少鹽、多纖維的菜色，並可參考「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣，以避免食用過量。此外，國民健康署也提供民眾6項技巧，讓民眾在農曆春節期間吃得營養均衡無負擔，健康開心樂過年，豬年諸事順利。

健康秘訣1：全榖雜糧多選原態

全穀雜糧類建議每餐以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，建議選擇富含維生素、礦物質及膳食纖維等「維持原態」的全榖雜糧類，如糙米、全麥麵、芋頭、南瓜、山藥及紅豆等，而年菜中常見的米糕、八寶芋泥等，通常額外添加許多油脂和糖製作，建議酌量攝取即可。

健康秘訣2：年年有餘減少加工

豆魚蛋肉類建議每餐大約1掌心大小及厚度之份量，而份量較大的年菜，如豬肋排、全雞等，建議民眾可以與親朋好友共享，或將1餐分成2餐食用，以避免過量。菜色選擇時，建議以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉等，取代蹄膀、東坡肉等；以天然食材取代高熱量、高鹽、高油之肉類加工製品，例如獅子頭等，也建議減少煙燻、鹽漬或以亞硝酸鹽加工的臘肉、香腸等，避免不當添加物的攝取及罹患腸癌的風險。

健康秘訣3：蒸煮涼拌搭配堅果

菜色盡量選擇蒸、煮、涼拌等佳餚，避免油炸、糖醋、燴等菜色，例如以清蒸魚取代糖醋魚、紹興醉雞取代脆皮炸雞，或是挑掉炸衣，以減少攝取過量油脂；解凍後的湯品，可將上層凝固油脂除掉後再加熱以減少油脂的攝取。另外，每餐可選擇搭配大約1個「大拇指節」（約1茶匙）的堅果種子為開胃菜或飯後點心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

健康秘訣4：多添蔬菜補足纖維

每餐蔬菜攝取量以1.5個拳頭大小的份量為食用基準，因此選擇年菜時，建議多挑選2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準備新鮮蔬菜，適量加入肉品或湯品年菜中，例如：燉品可加入蘿蔔一同燉煮；鍋品則可加入茼蒿、高麗菜、香菇、金針菇；肉品則可加入燙熟的芥菜、花椰菜、青江菜盤飾，或以青椒、筍片拌炒，不但可以增加膳食纖維，且可以增加飽足感。

健康秘訣5：當季水果大桔大利

每餐水果攝取量大約1個拳頭大，建議以當季新鮮水果（如柑橘、小番茄、葡萄、蓮霧、草莓）取代過年常吃的芒果青、水果風味軟糖、牛軋糖等零食。水果中富含維生素（如維生素A、C、E等）及膳食纖維，可以促進腸胃蠕動、預防便祕、增加飽足感、增強免疫力等，達到預防疾病、增進健康的效果。

健康秘訣6：多喝開水無糖飲料

口渴時喝白開水最健康，另每日建議喝1.5～2杯原味乳。因含糖飲料中添加大量糖，使用的配料（粉圓、芋圓、粉條、布丁等）也多含有糖分，過量攝取會提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的風險，建議多以白開水、無糖飲品或原味乳（鮮乳、原味保久乳等）取代含糖飲料。原味乳富含鈣質、蛋白質及多種維生素等，因此建議每日應攝取至少1.5～2杯的原味乳（每杯240毫升）；調味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故原味乳品為較優質的乳品選擇。

國民健康署也提醒民眾，不妨利用春節期間，相約親朋好友出外走春、拜年，可利用散步或是騎腳踏車等，增加身體活動量，並能消耗多餘的熱量。也鼓勵民眾將「我的餐盤」均衡飲食圖像及口訣應用於年菜上，並落實於日常生活三餐中。

審稿編輯：林玉婷

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參考資料
▶國民健康署2019年1月25日新聞稿