日有所思，夜不好眠？比起吃安眠藥，先從改變飲食習慣著手！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

你有失眠困擾嗎？失眠的原因有很多，有些失眠其實是由於缺乏一些營養成分所導致，如缺鈣、缺維生素B群皆有可能影響到睡眠品質，此外在睡前攝取茶、咖啡等富含咖啡因的飲料，將使神經衝動不斷，迫使你保持清醒而更無法入睡。

撰文＝顧中一（北京營養師協會理事）

沒有經歷過失眠痛苦的人很難理解，有時眼皮打著架，精神上卻不安、躁動，只好在床上輾轉反側；有時半夜醒來卻只能孤寂地等待黎明，只好白天在昏昏沉沉中面對工作卻無力應對。總之，失眠絕對不是一種享受，那怎麼辦呢？誰都知道安眠藥有不良反應，各種小偏方似乎又不太管用，所以還是從飲食習慣入手吧。

缺鈣也會導致失眠，不如睡前喝杯牛奶吧！

失眠的原因各式各樣，但從原理上分析，往往都與身心不適有關，一些營養成分的缺乏也會導致失眠。首先是缺鈣，很多人小時候都有抽筋、驚厥的經歷，這是由於在神經組織、內分泌等中具有重要生理功能的細胞膜上都有鈣離子的結合部位，鈣離子濃度會影響細胞內信號的傳導，而且神經遞質的釋放、衝動的傳導、肌肉的收縮都需要鈣的參與。不少人在養成睡前飲用一杯牛奶的習慣後，這個現象就大大舒緩了。想補鈣，建議每天確保300ml的牛奶。此外，像蔬菜、豆製品、堅果也都是鈣質的重要來源。當然，曬曬太陽或吃一些魚肝油等維生素D補充劑有助於鈣質吸收。

與其吃甜食安定心情，不如吃富含纖維的蔬菜

除了補鈣，維生素B群的缺乏也有可能導致失眠。拿維生素B1來說，缺乏維生素B1的小白鼠大腦中乙醯膽鹼的周轉，以及腎上腺素的含量都會下降，小腦突觸體攝取5-HT（又稱血清素）會減少，於是難以產生舒適的感覺，甚至還會使心臟功能失調，心臟輸出負擔過重。豬肉、肝臟、全穀類、酵母和藻類等都有助於補充維生素B，與膳食纖維搭配還有助於調節血糖代謝幫助安眠。

很多人可能覺得奇怪，血糖跟失眠有什麼關係？想必很多人都親身經歷證明過甜食改善心情的作用，感情受挫的失眠者更是恨不得含著回憶的糖塊入睡。這是有科學依據的，就像飯後容易犯睏一樣，消化食物時，人體內血糖逐漸上升，腦內的5-HT就隨之上升，進而產生愉悅的情緒。不過血糖升得過高不但容易誘發肥胖和糖尿病，長期下去更是對血管不利。因此，最佳方案是透過飲食中增加蔬菜等富含膳食纖維的食物讓血糖平穩上升，提供持續的好心情。

睡前不攝取咖啡因，也不建議飲酒

那麼，有沒有食物會對睡眠產生負面影響呢？答案是肯定的，最常見的就是咖啡因與酒精。工作時的一杯咖啡有助於集中注意力，但也會讓你的神經衝動不斷，迫使你保持清醒。一般劑量的咖啡對身體無害，然而一些嗜飲咖啡的人往往早上沒喝，下午就會覺得睏了，這就說明已經成癮了，值得警惕。反過來講，拒絕咖啡因也有助於確保安穩的睡眠。需要提醒的是，除了咖啡、茶，咖啡因還有可能隱藏在一些感冒藥、碳酸飲料乃至巧克力中。

睡前小酌一杯有助睡眠？錯了！除非你早已對酒精耐受，否則絕對不建議睡前飲酒！儘管少量的酒精可以刺激血管擴張，進而降低血壓讓人有放鬆的感覺，但同時，酒精也會讓人焦慮。如果是晚餐小酌又不想影響睡眠，建議酒精攝取不要超過15g，大約相當於一罐啤酒或者50g白酒。