你應該要知道的食事
董氏基金會從預防角度提醒，平時為腸道益生菌創造良好的生長環境，建立好的腦－腸軸功能；宜攝取足量蔬果，建立腸道好的菌相，打好腸道根基，以遠離遠離腸躁威脅。
整理＝編輯部
依據Alimentary Pharmacology & Therapeutics《營養藥理學與治療學》期刊指出，臺灣大腸激躁症（Irritable bowel syndrome，IBS；簡稱腸躁症）盛行率約22％，患者長期反覆或交替出現腹脹、腹痛、腹瀉或便秘等症狀，對工作效益和生活品質都造成莫大的影響。
腸躁症無法根治 但可利用3個方法舒緩
臺大醫院2012發表於糖尿病照護期刊的研究結果，針對7770位接受健康檢查的一般民眾進行調查，在過去3個月內出現腹痛、腹瀉、便秘等腸胃道不適症狀的比例約為18.3％。
改善臺灣國人腸躁症情況刻不容緩，重整腸胃健康，才能重拾生活好品質。但目前臨床上並無確切根治大腸激躁症的治療方式，曾屏輝醫師建議透過以下幾個方法來緩解腸躁症症狀：
1、藥物治療(止瀉止痛、抗痙攣、精神科藥物)
2、紓解壓力(心理治療、規律運動)
3、國人少接觸的「低腹敏3階段飲食」（Low FODMAP diet）
腸躁症治療趨勢除了利用藥物緩解及紓解壓力之外，還有國人少接觸的「低腹敏3階段飲食」Low FODMAP diet（Low Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols）；食物FODMAP高低取決於個體對該食物的腸道敏感度。對腸躁症患者來說，FODMAP攝取過多易發生無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，帶入水分造成腹瀉，或經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛。
什麼是低腹敏飲食（Low FODMAP Diet）？
FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇），是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇，FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症，但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子，取決於個體對該食物的腸道敏感度。腸躁症患者攝取過多FODMAP時，易發生無法在小腸被完全吸收而直接進入大腸，帶入水分造成腹瀉，經過腸道細菌發酵後產生氣體引起腹脹、腹痛。FODMAP經研究證實，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，因此取諧音「腹敏」。
「低腹敏飲食」並非只是避免攝取特定食物，而是必須在醫師、營養師建議之下分3階段進行，以找出患者對個別食物腹敏狀況，提出相應之飲食建議：另外也提醒，採取低腹敏飲食，可能會減少蔬果雜糧類的攝取，長期使用可能會造成營養失衡，故不建議長期使用，一般健康人在無腸道症狀時也不建議採取低腹敏飲食，而特殊對象如：幼兒、老人、飲食不正常者也不適用。在臺灣常見的低腹敏全穀蔬果有白米、糙米及其製品，火龍果、百香果、奇異果、草莓，紅蘿蔔、菠菜、茄子等。
攝取足量蔬果遠離腸躁超有感，好菌相腸保身心快樂
飲食不均衡或面臨身心壓力時，可能會改變免疫系統功能及腸道生理，進而影響腸道菌叢及腸道環境的不穩定，而導致慢性腸道功能障礙。2017年發表於《Nutrients》期刊，調查44,350位民眾的研究指出，腸躁症發生與西方飲食（Western Diet）有正相關，吃越多高油脂、高精緻糖份食物，越容易發生；另一項2018年伊朗的研究則指出，當膳食纖維攝取較高，腸躁症發生率較低。有些研究則認為腸躁症與腦－腸軸功能性失調有關。
維持腸道好菌相不但能讓腸道健康，更能提升活力改善情緒。董氏基金會整理2013～2018年針對4262位民眾的調查結果，分析民眾是否有3種腸胃道問題困擾（常感到腸胃不適如腹脹、腹痛、常腹瀉、常便秘），結果發現，在各項腸胃道問題有困擾者，其蔬菜與水果攝取均較無困擾者少，蔬菜、水果攝取份數與腸胃道問題困擾發生成負相關，達統計上顯著差異。
衛生福利部2018年公告每日飲食指南，以成人每日攝取2000大卡熱量而言，每日應攝取至少4份蔬菜、3份水果，但根據最新營養健康變遷調查結果，19～44歲成人每日僅攝取2.2～2.3份蔬菜、1～1.1份水果，尤其是水果，攝取僅達到建議攝取量3分之1，嚴重不足。
保持腸胃好菌相，身心都快樂
董氏基金會從預防角度提醒，平時應努力為腸道益生菌創造良好的生長環境，建立好的腦－腸軸功能；提醒國人宜攝取足量蔬果，建立腸道好的菌相，打好腸道根基，以遠離遠離腸躁威脅。
尤其在水果類攝取，其多酚可抑制腸道內病原體滋長並促進益生菌生長，更可能進一步與維生素C交互作用，協同抑制病原體（如金黃色葡萄球菌、變形鏈球菌、沙門氏菌等）；而其未經腸道消化反應的醣類，可作為益生元，刺激腸道後段益生菌生長或活化，或是經過共生菌群發酵作用後，選擇性促進益菌生長。故可選擇富含水溶性纖維、維生素C、多酚的水果，如：柑橘類、番茄、木瓜、奇異果等，有助於建立腸道好菌相。
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