你應該要知道的食事
對於即將到來的端午佳節，國民健康署教大家線上聰明購，搭配吃粽小技巧：享用不過量、看清營養標示與成分、少沾料少負擔、種類替代聰明吃。
整理＝編輯部
國內疫情升溫，全國延長第三級防疫警戒，許多民眾已改為居家辦公、外帶用餐，或利用網路採買食物，以減少不必要外出活動。對於即將到來的端午佳節，國民健康署（以下簡稱國健署）教您線上聰明購，再搭配吃粽小技巧，讓大家一樣能健康居家過端午。
國健署表示，市售粽子種類琳瑯滿目，較常見的有北部粽、南部粽、粿粽和甜口味粽子等，其中北部粽將糯米經過油的拌炒，加入較多的油蔥，用油量較高。甜口味粽子則以豆沙餡最為常見，會依額外加的糖及油量而有不同熱量差異。吃一顆內含蛋黃、豬肉之傳統粽子，需要掃地、拖地等3小時的家事，才能消耗600大卡熱量，所以民眾不妨在選購時多留意，並照著「我的餐盤」口訣吃，就可以吃粽不增重。
1、享用不過量
粽子份量越大，相對熱量會越高，建議可選擇「中」或「小」份量的粽子。並儘量作為正餐享用，不要當成點心食用。
2、看清營養標示與成分
餡料選擇油脂含量較低的豆製品、菇類、栗子或瘦肉類取代高油脂的三層肉或五花肉，減少油脂、熱量攝取；以五榖米或糙米等取代部分糯米的粽子，可以增加纖維攝取量。
3、少沾料少負擔
吃粽經常搭配的辣椒醬、甜辣醬、醬油膏等都屬於鈉含量高的醬料，建議以不沾醬為佳或限量使用；為了增加風味，吃鹼粽常會沾砂糖、果糖或蜂蜜等，容易讓添加糖的攝取超過每日總熱量10%之建議。尤其對於有高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病患者，食用時應更加注意。
4、種類替代聰明吃
若將粽子作為正餐，食用時記得把餐點中的主食、肉類及油脂類減量，並搭配超過半碗的蔬菜和拳頭大的水果，不但增加維生素、礦物質和纖維的攝取，又能增加飽足感。餐間喝杯牛奶搭配少量堅果當點心，才能補足一日所需的營養。
國民健康署提醒糯米加上高油脂食物會延長胃腸排空時間，容易造成胃酸過多、腹脹氣等消化不良情形發生，食用時應細嚼慢嚥，適量攝取，並且善用調整食材搭配的技巧，讓營養更均衡，歡喜過佳節。
審稿編輯：林玉婷
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