忙到沒吃飯、挨餓就能瘦？掌握正確的進食時間，你吃對了嗎？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

一日吃三餐能避免熱量被合成脂肪，導致體脂率居高不下；挨餓減掉的都是肌肉，對於減重效果只是曇花一現。掌握間隔4～5小時進食，並於正確時間吃三餐，不但能健康減重，效果也加倍。

撰文＝洪泰雄（臺灣大學營養教育課程老師）

最近《一日三餐》韓國綜藝節目，紅透半邊天，這是邀請不同來賓體驗自給自足生活的實境節目。「一日三餐」這個詞聽起來似乎理所當然，從以前到現在大家都是這樣說的。那「一天三餐」可以集結成一大餐嗎？當然不行！

老一輩的人說的「一日三餐」，說的一點都不錯，這跟人體的消化系統運作有很大的關係。推算人體的消化道排空速度，再扣除正常睡眠時間8小時，與晚餐後至睡眠前的空檔，「一日三餐」恰好平均分配在每4至5個小時吃一餐。不同食物（或營養素）在消化道中消化完成的速度不一樣，最長大概會有4至5個小時。

挨餓反而容易胖！適時進食才能維持高新陳代謝

進食後，血液中的葡萄糖會升高，胰島會分泌胰島素降低血糖，系統作用完畢、胃部差不多排空的時候，飢餓素就會發出訊號，通知身體「該吃東西了！」抓準時間進食，不讓消化道空檔過久，就不容易燃燒肝醣。這樣人體才能維持高新陳代謝（高基礎代謝率），正常地吸收營養與燃燒熱量。

一旦長期處於吃太少、挨餓的狀態，身體就會啟動防衛機制，開始降低每日所需的能量，人的新陳代謝能力會逐漸下降，只有下降才不會超出攝取進來的能量。於是，長久下來肌肉愈燒愈少，脂肪愈積愈多，進而落入愈減愈肥的惡性循環。

根據哈佛大學研究指出，進食時間不在晝夜節律下進行的話，血糖值一定會比平常高，也會影響胰島素分泌的多寡，不僅控制體重變困難，還可能成為三高危險群。

挨餓燃燒的不是脂肪，是肌肉！

很多人奉行「不吃則瘦」的方法，硬生生將一日三餐減為一日兩餐，甚至一天只吃一餐，以為挨餓就是瘦的第一步，這是嚴重錯誤的觀念。

當消化吸收作用進行地差不多，人類的代謝仍然繼續消耗能量，就會使血糖變低，要是空檔時間太久（餓太久），身體機制會停止消耗血液中的葡萄糖，畢竟血糖再低下去，真的會頭昏眼花，這迫得身體啟動替代能源（肝醣或蛋白質），使得新陳代謝力下降，反倒收不到健康減重的效果。

某些人在少吃、不吃或斷食一段時間會變瘦，是有可能的，但這樣獲得的減重效果只是曇花一現。瘦了，但是肌肉也少了，真正想減的（脂肪）還是賴在身上。然而，肌肉代謝燃燒的熱量是脂肪代謝的10倍以上。挨餓的過程中隨著肌肉變少，能消耗的熱量也變少了。過度節食者在恢復正常飲食後，就容易產生溜溜球效應（Yo-yo effect），快速減重卻也迅速反彈。因此減肥不是玩「飢餓遊戲」，健康飲食與規律運動才是減重的長遠計畫。

我們身體內的細胞，時時刻刻等待進食後，食物分解的小分子提供營養，這些營養包含胺基酸、葡萄糖、脂肪酸、維生素、礦物質等各種不同的營養素。所以說，吃的食物必須完整均衡，因為各種營養素之間，在組合之後，有加乘或互抗的結果。加乘可以讓細胞吸收更徹底，甚至可以針對某些疾病作防範，互抗則會抵消營養效果。例如甘藍菜和菠菜等蔬菜含鐵量高，兩者搭配食用能提高鐵的吸收率；茄子和螃蟹因為均為寒性食物，一起吃則可能導致腹瀉。

6～9點吃早餐最好！下午3點前吃午餐助燃燒熱量

三餐正常吃，而且均衡攝取各種食物，就能避免身體把熱量拿去合成脂肪並儲存，這是最有效率最能長久執行的減重方式。英國飲食協會（British Dietetic Association, BDA）經調查發現，早餐不定時吃的人，反而會比減重前增加將近6.5 公斤。

《Obesity》的研究則發現，早上6點至9點45分之間攝取富含高蛋白質的早餐，可能會降低脂肪合成的機會，而且蛋白質能使飽足感持續較長的時間。

另一篇發表在《Obesity》的文章，是連續5個月、追蹤420位體重過重者或肥胖者的研究，發現某部分受測者若能維持在下午3點前吃完午飯的習慣，體重下降的幅度相對明顯。這是因為午餐時間是身體可以消耗最多熱量的時間。

晚餐7點前吃完最理想！長期不吃晚餐恐導致胃潰瘍

即使中午吃得再飽足，午餐大概在傍晚5、6點就會消化吸收完成，所以在7點前吃晚餐，是一個最佳時機，也是一個最理想的時機。這個時間點到就寢前，還有很足夠的時間讓器官運作。但現實總是與理想不符，很多人搞不好7點才剛要下班而已。退而求其次，盡量不要晚過9點，太晚進食會干擾胃的運作與休息時間。

有些人為了減肥或省錢，乾脆不吃晚餐，忍到隔天早上睡醒才吃早餐。這樣從中午到隔天早上，身體有將近20個小時處於禁食狀態。當早餐與中餐的食物在胃裡面消化完成後，仍會有些微的胃酸分泌，這會使胃壁漸漸被腐蝕，長期下來容易導致胃潰瘍，對胃腸道功能恐怕會造成損害。

人的健康是無價的，省掉晚餐那一頓，雖然可以省個幾塊錢、減個幾公斤，卻可能賠上不可回復的健康，真的是得不償失。