你應該要知道的食事
董氏基金會莫雅淳營養師提醒，夜崩女應攝取足量蔬果、培養良好生活作息（三餐定時不熬夜）、避免吃宵夜，下午茶盡量選擇富含水溶性纖維、高維生素Ｃ與植化素、酵素及低腹敏的水果，可改善腸道菌相，調節腸道健康，降低罹患腸躁症風險。
整理＝編輯部
20～39歲女性有79％習慣吃下午茶提振精神，而下午茶與三餐相比更易攝取到高糖高油食物如：蛋糕、餅乾、含糖飲料…等，發表於2017年《Nutrients》期刊研究指出，攝取高糖高油食物與腸躁症罹患率呈正相關！
董氏基金會發表2013與2016年身體快樂指數調查結果指出，20～39歲女性每2人就有1人身體不快樂，是所有年齡層及性別中最為嚴重的！且自認舒活力與美肌力不及格！進一步分析，這些自認又累又變醜的女性常蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足，董氏基金會將之稱為「夜崩女」。
累又變醜的夜崩女 可能為準腸躁症病患
研究指出，腸躁症常見於年輕族群，隨著年齡增加而降低，與年齡小於40歲的患者相比，超過60歲的患者減少約50％；且在許多地區，腸躁症女性患者佔大多數，歐美國家罹患腸躁症的女男比為2：1，亞洲國家約為1.8：1。根據台北榮民總醫院2003年的研究，台灣腸躁症盛行率約為22.1％，其中20～39歲女性的患病率為29.5％。
罹患腸躁症的原因很複雜。根據《神經胃腸病學與運動學雜誌》指出，心理壓力上升也會增加腸躁症的患病率。由於人體下丘腦－垂體－腎上線軸（HPA軸）會受到壓力與女性荷爾蒙（女性雌性激素與黃體激素）影響，造成內臟中神經過度敏感而引起腸胃道不適。也有其他研究發現，都會區腸躁症盛行率明顯較高，反映出了都市生活的高度壓力深深影響著居民的腸胃道健康。
夜崩女生活型態與許多罹患腸躁症的高風險因子相符，如：2少（運動量少、蔬果攝取少）、3多（生活壓力大、多糖飲食習慣、女性荷爾蒙分泌），其他如抽菸習慣也都有可能讓夜崩女成為準便祕型腸躁症患者。
20～39歲夜崩女，因為壓力和飲食不正常，自認又累又變醜！
根據董氏基金會2013與2016年針對2136位民眾所做「身體快樂指數調查」，女性整體身體快樂指數分數為61.2分，較男性（65.1分）不快樂，而20～39歲女性身體快樂指數表現最差，不及格者超過一半；其中在舒活力、美肌力的自評表現最差這些自認又累又變醜的女性常蔬果吃不夠、便祕、晚餐太晚吃、吃宵夜、睡太少、運動不足，稱為「夜崩女」。
尤其蔬果攝取與其他年齡層比較，不足情況最為嚴重！每日僅攝取1.7～1.8份蔬菜及1.2份水果，與至少3份蔬菜及2份水果的目標相距甚遠，有8成每日蔬菜攝取不足3份、七成每日水果攝取不足2份！
建議下午茶選低腹敏水果取代高油糖點心。（圖片來源：董氏基金會提供）
上述夜崩女生活型態潛在許多罹患大腸激躁症（簡稱腸躁症）的高風險因子，可能為準便祕型腸躁症患者；研究也指出，腸躁症常見於40歲以下，且女性多於男性（歐美與亞洲各國的女性患病率比男性高出近2倍）。因此台北榮總王彥博醫師從預防角度建議夜崩女調整飲食習慣及生活型態可降低便祕型腸躁症罹患風險；董氏基金會也提醒，夜崩女應攝取足量蔬果、培養良好生活作息（三餐定時不熬夜）、避免吃宵夜，找回美麗與活力。此外，下午茶也應盡量選擇富含水溶性纖維、高維生素Ｃ與植化素、酵素及低腹敏的水果，可改善腸道菌相，調節腸道健康，降低罹患腸躁症風險，還能提升活力變漂亮！
腸躁症診斷標準：發生超過6個月以上，且最近3個月每週至少1天有「腹痛、脹氣與排便有關，排便後會暫時紓解」、「排便次數改變，如便祕或腹瀉」、「大便形態改變（硬塊、稀軟便或水便）」3種症狀的其中2種；分為腹瀉型、便祕型、及混合型。
夜崩女自認又累又變醜，選對低腹敏水果下午茶變美又有活力。（圖片來源：董氏基金會提供）
高膳食纖維 低腹敏水果 調節腸道，遠離腸躁！
台北榮民總醫院內視鏡診斷與治療中心消化內科王彥博主治醫師建議，要改善便祕型腸躁症或慢性便祕，每日應至少攝取25～31克膳食纖維，而培養規律的運動習慣與每日固定特定時間培養便意，皆有助於排便與舒緩便祕症狀。
食物中特定類型碳水化合物－FODMAPs（腹敏），已知可能是造成腸胃道敏感的關鍵。FODMAP攝取過多時就可能誘發腸躁症，但並非所有FODMAP都是腸躁症誘發因子，取決於個體對該食物的腸道敏感度。王醫師建議，站在預防及舒緩腸道症狀的角度，應攝取足量蔬果，同時建議可選擇高膳食纖維以及低腹敏的蔬果。水果部分可選擇：木瓜、柑橘類、奇異果、檸檬、葡萄柚、草莓、番茄、百香果、火龍果、鳳梨、香瓜、哈密瓜、蔓越莓、藍莓、覆盆子、楊桃、榴槤、葡萄等。
FODMAP（Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols／可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇），是指存在於食物中的一群短鏈碳水化合物及糖醇，經研究證實，可能是造成腸胃道敏感的關鍵，攝取過多時就可能誘發腸躁症狀，故取諧音「腹敏」。
女性低腹敏下午茶：腸道健康 變美更有活力
董氏基金會莫雅淳營養師提醒，夜崩女應攝取足量蔬果、培養良好生活作息（三餐定時不熬夜）、避免吃宵夜。除了至少應攝取3份蔬菜、2份水果（每份蔬菜煮熟約為半碗大小，1份水果則大約是一顆拳頭，如：柳橙、奇異果等），也應避免高油高糖食物之攝取，尤其是在下午茶；董氏2018年針對上班族下午茶調查指出，20～39歲女性有79％習慣以吃下午茶來提振精神，而下午茶與三餐相比，更常會選擇高油高糖食物，如：蛋糕、餅乾、甜點、含糖飲料、中式點心、油炸食物…等。研究顯示，高油高糖食物與腸躁症罹患率呈正相關，也會降低腸道微生物多樣性、提升發炎反應，經由腦腸軸傳遞至大腦接收後啟動免疫系統與神經抗壓機制，造成焦慮、憂鬱、易感到壓力等，精製糖也易使血糖在短時間內大幅波動，加劇負面情緒起伏，造成壓力感倍增。
故董氏呼籲自認又累又變醜，且可能為準便祕型大腸激躁症的20～39歲女性，盡量選擇富含膳食纖維、維生素C、酵素及植化素的低腹敏水果取代高油高糖點心，包括：奇異果、木瓜、鳳梨、火龍果等。膳食纖維有助增加好菌、減少壞菌，打造腸道健康環境，其中水溶性膳食纖維有助穩定血糖及情緒，保持抗壓性；維生素C可調節代謝及神經化學物質合成（如血清素），有助減緩疲勞、提升美肌力；水果酵素有助於食物的消化吸收，植化素具有抗氧化、調節免疫力的功效，可維護腸道健康。
分析夜崩女不吃水果的原因，近7成（67％）是覺得處理水果很麻煩，董氏建議可選擇不用處理、或處理較方便的水果；另外也有超過3成（33％）是因外食沒有提供，建議可事先幫自己準備水果盒，前一天先切好，也不必擔心水果切好放隔夜營養會流失，因研究顯示只要在處理過後存放在冷藏庫中，營養素流失是有限的。選擇低腹敏水果，讓又累又變醜的夜崩女，腸道健康，變美更有活力！
延伸閱讀
▶讓「低腹敏3階段飲食」帶你遠離「腸躁症」的威脅！
▶跟著孩子學「食育」玩出食農生活力！
▶改善腸躁症 先來認識FODMAP!
