你應該要知道的食事
從前的飲食偏好是長時間建立起來的，它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案，利用「多吃或少吃」的思考方式，逐步往你想要的飲食方向前進。
撰文＝Jean Kristeller（美國印第安納州立大學心理系榮譽教授）、Alisa Bowman（專業撰述人）
過去幾年來，我們被告知要避開特定的食物。為了健康，我們被告知需避開反式脂肪酸、糖類、加工食品、紅肉及甜點。你也許聽過或曾嘗試遵守一些建議：
・永不喝汽水，它們是毒藥水。
・永不吃任何精緻糖類，它們是毒。
・永不吃小麥麩質，會造成全身細胞發炎。
・永不吃薯片，它們讓人成癮，一開始吃就無法停下來。
這些建議很難執行。尤其是如果你剛好喜愛吃麵包、汽水或薯片。另一個替代方式就是，在自己與家人的飲食中加入大量（也許是非常大量）健康食物，然後適當地留下一些自己喜愛的較不健康食物。
「永遠不吃」太困難 可從「少吃」開始練習 並以知識訓練大腦
你要嘗試留意什麼時候會出現「食物是毒」的心態，並且學習為自己做出營養決定。為此你必須：
一、花點時間學習營養知識：哪些食物讓你健康？為什麼？你也許可以考慮用美國農業部的健康餐盤（MyPlate）作為起始點（ChooseMyPlate.gov）。這是一群專家利用現有的營養健康知識所設計的。以下是MyPlate指引的建議：
・餐盤1/2是蔬果。蔬果富含維生素、礦物質及健康營養素。好消息是：冷凍蔬菜保有大部分的營養價值，蔬果以較少的熱量提供更大的體積。
・餐盤1/4是穀類，而且至少一半是全穀類（每日平均），包含燕麥、糙米、蕎麥、小米、薏仁或全麥麵粉製品。全穀類包含整個穀物內核（糠、胚芽和胚乳），而精緻穀類經常不含糠及胚芽，這是穀類營養及纖維質高的部分。纖維質協助放慢消化、控制血糖，提供更持久的飽足感。
・餐盤1/4是蛋白質，或每天大約140到190克，是你身體健康所需的蛋白質量。植物性蛋白質來源（例如豌豆、豆類、黃豆、種籽等）因為含較多纖維質，可以放慢消化增加飽足感。每週選擇兩次或更多次以海鮮為蛋白質的來源，比起紅肉，它們含有更多健康的Omega 3、熱量卻較少。
可以在正餐中加入奶製品（例如牛奶及優格），但盡可能選擇低脂產品。它們提供鈣質、維生素D、鉀、蛋白質及其他健康營養素。低脂奶製品可以減少你的食物能量攝取，但是也許你決定低脂起士並不值得，一小份的高脂優質起士反而更令人滿足。多做些嘗試吧！
如果想要的話，可以繼續探索浩瀚的營養世界。然而，單靠健康餐盤指引就足以改善許多個人的食物選擇。
二、利用這些營養知識，設立3個營養目標：這些目標需合適自己的健康，並符合你的內在智慧。例如：
・每週嘗試新的食材。
・訂出每週花費在新鮮蔬菜水果的錢，例如每週20元（美金）或更多。
・每天多吃一份蔬果。
・嘗試吃全穀義大利麵。
・每週至少吃兩次全穀類（糙米、紅藜麥、乾小麥）。
・以2%脂肪量的牛奶取代全脂牛奶。
・大幅度減少高糖、高脂甜點及零食的份數及分量。
三、一旦成功加入了這3個目標，可以再多設定2個。持續這樣做，直到更有自信能夠平衡地攝取食物，提供身體能量、增進健康及滿足味蕾。
四、持續在每日每週的飲食中找出高脂、高糖、高度加工、高鹽的食物（尤其是包裝、罐裝食品）。然後，思考一些能夠稍微減少攝取這些食物的方式。可以維持「多吃」或「少吃」的指引：健康食物多一些、其他少一些，而不是常出現的全部或沒有、食物是毒的想法。你可以減少哪些食物？ 減少甜點的分量（無須減少滿足感，因為也許味蕾在吃下幾口後就會覺得飽足）？用健康的油炒菜？允許自己吃1塊而不是3塊炸雞？可以購買低鹽產品，例如低鈉番茄醬。
五、留意跟自己與家人健康相關的健康飲食知識。你是糖尿病高風險族群嗎？ 癌症？心臟血管疾病？類風濕關節炎？高血壓？建立持久且令人滿足的飲食模式的同時，也尋找新的資訊來預防或管理這些健康議題。
溫柔寬待自己。你已花了很多年建立起這些飲食偏好及購買的烹飪習慣，它們不會在一夕之間就改變。多做點嘗試、上一些課程並尋找替代方案。讓家人共同利用多吃或少吃的角度，漸漸地往你想要的方向前進。
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內容來源＝《正念飲食： 覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》，橡實文化
