飲料大口下肚、熱量卻忘了算！你也陷入無形的熱量陷阱與飽足感迷思嗎？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

你知道2010年美國平均每人每天從飲料攝取450大卡，是1965年數據的2倍，差不多等同於一天三餐其中一整餐只吃流質。代飲食中飲料與點心的分界究竟在哪？儘管具有高熱量卻不具飽足感，飲料容易讓人忽視攝取卡路里而成為無形的熱量陷阱。

撰文＝碧．威爾森（BBC、英國皇家百貨福南梅森年度飲食作家、獲飲食作家協會年度記者獎）

飲料與點心的分界線在何處？現在這條線很不明顯，舉例來說，如果你點一份巧克力冰淇淋，可以認定是點心，提供了大約200大卡的熱量，但如果你點1份巧克力冰淇淋奶昔，單份就能提供1000大卡，然而你只認定他是飲料，所以很可能會再多點份漢堡搭配薯條。

要談論今日飲食習慣變遷一定要談談人類飲品的革命，有可能我們人類今日攝取過多熱量有絕大部分原因可以歸咎於酒精與無酒精飲料，我們現在已經到達瘋狂、危險的境界，不論大人還是小孩不再了解單純對水的渴望，因為太習慣喝有味道的飲料了。

現代人的高熱量飲料日常　從早到晚無所不在

2010年美國平均每人每天從飲料攝取450大卡，是1965年數據的2倍，差不多等同於一天三餐其中一整餐只吃流質。不論是早上的卡布奇諾、晚上的手工啤酒、健身完的蔬果汁、任何時刻的可樂，我們四周充斥多量多元的高熱量飲品，現在市面上有珍珠奶茶、果汁汽水、甜果汁、能量飲料，還有新穎的「手作汽水」，汽水中加入綠茶或扶桑花茶，好像比較健康，但是裡面含糖量跟雪碧一樣；許多現代飲品由其內含卡路里數來判斷，應該歸類為食物而非飲料，但是因為文化及生理因素，我們不會把絕大部分的液體稱為食物，這些高熱量的飲料大口下肚時，身體的感覺只是比水要再令人滿足一些。

想像一個正常西方人的典型日常，然後計算他一天究竟喝了多少飲料。真的很多！現在竟然有5％的美國人每天早上是從1杯含糖氣泡飲料開始，甚至如果是上早班，可能根本沒有機會自己做早餐，把可樂當成早餐再合理不過；另一個廣受全球歡迎的早餐飲品就是咖啡，但是大多時候裡面加的牛奶比咖啡多，有時還會再多配一杯柳橙汁（數十年的發展後，我們對於柳橙汁的喜好終於降低，消費者漸漸意識到那只是糖水而已；2010年至2015年著名果汁品牌「純品康納Tropicana」在美國的銷量下降12％）。

根據統計，還不到中午，超過10％的美國人又喝下另1杯咖啡或汽水，而就我個人經驗而言，那還算是喝得少的，我是個咖啡成癮患者，尤其是工作期間，我1杯還沒喝完就在想著我的第2杯（這也就是為什麼我盡量都只喝黑咖啡，嗯對，盡量）。

平均每日攝取1.5公升的飲料　經濟成長促進飲料文化擴張

時間進續往前推移，白天就由各式糖水、咖啡因飲料瓜分，有時候加牛奶、有時候加糖漿，晚上雞尾酒時刻到來，人們繼續抓緊機會大口灌下更多汽水與酒精飲料；我們以為五零年代狂人世代酒喝得比我們多，但是除了少數富人外，當時的美國人酒喝得比現在少，1965年至2002年，全美酒精銷量增加4倍。

飲料攝取量提升是個全球現象，也是營養變遷的關鍵因素之一；2014年1份軟性飲料市場報告表示，拉丁美洲是軟性飲料廠商及裝瓶廠商的天堂，拉丁美洲經濟正在起步的國家如墨西哥及阿根廷，年輕世代平均攝取飲料的數字隨著薪資上漲而連年攀升，中國人原本一輩子只喝無糖茶跟水，現在市面上多了無數各式啤酒、氣泡飲料、多種口味星巴克咖啡。

當社會能夠負擔起飲料而不是只能喝水，這象徵著經濟實力提升，飲料產業不論軟性或酒精飲料成功洗腦大眾，讓我們相信不論什麼場合，1杯飲料在手一定可以讓氣氛更好；挑燈夜戰苦讀嗎？1杯能量飲料可以讓你注意力集中；沒朋友嗎？你需要來1杯飲料幫助你放鬆。2004年美國人平均每人每年，除了水之外，攝取135加侖的飲料，大約每天1.5公升。

飲料比水更有價值？其實是為了衛生安全？

要是能夠將現代飲料過量的慘況詮釋成新型暴食，有智慧的年長世代絕不會落入相同陷阱，就真的太方便了，但是在許多中所得國家如墨西哥，大部分的水資源不夠安全，購買飲料是一種自保的行為，瓶裝飲料不含細菌，不會讓你跟孩子生病；另外就經濟實惠層面來看，購買飲料其實更為節儉，因為瓶裝水與可樂價格相近，但是可樂多提供了調味與能量，相較起來比較有價值。

喝完飲料還是好餓？現代飲食不知不覺熱量超標

然而人類身體對這個高熱量飲料的轉換適應不良，人們在談論飲料問題的根本，大多針對高含糖討論，卻不常談論我們自身的食欲與飽足感問題，人類基因似乎演進成不會因為喝飲料而滿足，即使這杯飲料含有相當於三餐的卡路里總和，現在的飲料難題就是一個人可以輕易喝下杯夏多內，接著吃頓紮紮實實的晚餐（我在說我自己）；或者可以喝下一杯500ml激浪汽水（Mountain Dew），宛若無物地再吃進12吋的三明治；雖然有些特例，但是人類身體似乎不像記錄固體食物般會計算液體中的卡路里，這是人體與現代飲食習慣中最顯著的落差之一。

11000年前人類首次嚐到蜂蜜酒，在這之前人類的飲料只有水及各式奶類，人類在演化的過程中，飲料與食物對我們來說是兩個不同的事物，當然嬰兒除外；獨立分辨飢餓與口渴機制有生存上的好處，如果採集與狩獵者喝水就會感到飽足，就不會覺得需要或想要外出找尋食物，人類會因此滅亡。

飲料飽足感遠不及固體食物　小心成為熱量陷阱

許多研究顯示，人們不會因為喝進肚的飲料而少吃，因為當我們喝進一口水，水會快速進入腸系統吸收，解你的渴但是不止你的餓，要是水裡含糖，結果依舊一模一樣，好像人體不計算各種液體的卡路里；澄清的飲料如運動飲料、果汁、可樂及含糖冰茶，對於飽足感來說沒有幫助，即便是含乳飲品，如拿鐵、巧克力牛奶等，儘管裡面含有熱量，大部分人還是覺得不容易止住飢餓。

科學研究顯示人類對於飲料不容易有飽足感，不論內含多少卡路里，也就是說，相較於固體食物，相同熱量的飲料並不會帶來同等的飽足感，所以我們可能會在不自覺的情況下攝取大量卡路里。

【飲酒過量，有礙健康】

內容來源：《吃的抉擇：翻轉全球化飲食浪潮，從個人生活打造純淨健康、在地美味的聰明擇食指南》，常常生活文創