你應該要知道的食事
你聽過「肌少症」嗎？其實台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7～10％，但50歲以上聽過肌少症者僅佔52.7％。要正確防範「肌少症」需注重足量優質蛋白質攝取，並搭配上正確的肌力訓練，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
整理＝編輯部
近幾年養生、運動風氣盛行，更有不少長輩為了健康而提高運動頻率並調整飲食習慣，但如果沒有建立正確運動及飲食觀念，反而可能因此陷入「肌少症」危機，增加老年失能的風險！
「肌少症」防範意識不足，50歲以上聽過肌少症者僅佔52.7％
台灣65歲以上國人肌少症盛行率高達7～10％，但從2019年底千禧之愛健康基金會對6都民眾的最新調查發現，有聽過肌少症的50歲以上國人僅佔半數（52.7％），且聽過者中僅有26.4％答對防治肌少症之飲食原則、10.1％答對增肌運動種類，顯示長輩對於肌少症的防範意識仍相當不足。
防治肌少症飲食不只「少油、少鹽、少糖」！需注重足量優質蛋白質攝取
很多長輩認為只要「少油、少鹽、少糖」就能維持健康，這其實也是錯誤的觀念！
千禧之愛健康基金會表示，防治肌少症須從飲食中補給合成肌肉的原料，但調查中看到長輩50歲後為了健康，3成會選擇少吃肉類、蛋、海鮮，其中2成是因牙口不好。
千禧之愛健康基金會營養師蔡佳君表示，若無3高、腎臟問題或醫師指示，過於限制飲食恐反造成營養不良，更不易維持肌肉量。均衡飲食前提下需注重足量優質蛋白質攝取，包括黃豆及其製品、魚類及海鮮、蛋、肉類及乳品類。
而根據國健署國民營養健康狀況變遷調查（2013～2016年），國人乳品類攝取不足1份高達9成，蔡佳君也鼓勵長輩透過攝取每日1.5份乳品以補足蛋白質所需，也很合適牙口問題者。此外，蔡佳君建議早餐和點心飲品可改選擇鮮乳，也能藉此替代較不健康的含糖飲料；乳糖不耐症者可選擇無糖優酪乳或優格，純素食者則可以無糖豆漿替代。
「散步、健走」還不夠！選擇從事肌力訓練以避免肌少症發生
除了飲食外，肌肉隨著年齡增加流失得越快，一旦肌力下降可能造成跌倒、骨折，增加失能風險，嚴重一點可能終生臥床，大大影響晚年生活品質。長輩可能會問，明明有在爬山或在公園運動，怎麼還會得肌少症？千禧之愛健康基金會從同份調查中看到，44.4%長輩有每天運動的習慣，且高達8成是以「散步、健走」為主，與體育署最新調查結果相近，但熟齡長輩其實更該選擇從事肌力訓練以避免肌少症。
千禧之愛健康基金會顧問、台北市立大學運動科學研究所郭家驊特聘教授表示，有氧運動雖有助提升心肺功能，但阻力（肌力）訓練才是維持肌肉量及肌力最好的方法。肌力訓練非年輕人專利，別認為上了年紀就不能做，事實上已有研究證實即使到80～90歲，高齡者仍可選擇合適自身體能狀態的肌力運動，促進肌肉細胞汰舊換新，達到肌力倍增與阻止肌肉量下降的效果，其中特別建議可學習深蹲等強化臀腿肌力的運動，以降低跌倒風險。郭家驊也建議長輩如果狀況許可，最好能養成習慣至運動中心或健身房找專業教練指導動作及調整強度，以避免受傷。
老年後能保有自在行動力、享受良好晚年生活品質，相信是長輩們最在乎的事情，想正確養生就得改掉錯誤的健康觀念，透過飲食均衡再加上足量優質蛋白質攝取，並搭配阻抗型運動，就能遠離老年失能兇手「肌少症」威脅。
審稿編輯：林玉婷
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參考資料
▶108年千禧之愛健康基金會全臺肌少症認知度調查（1,200份，達95%信賴水準，誤差率±2.58%）
▶教育部體育署108年運動現況調查成果
