「少量多餐」不一定好！比起頻繁進食間歇性斷食更有益提升新陳代謝 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

研究調查結果顯示，若要增加新陳代謝靈活度，比起會一直讓身體處於消化狀態的「少量多餐」，「多量少餐」或採行間歇性斷食，更有機會維護身體的健康狀態，而且用餐時吃得多但進食次數少，將會更有飽腹感。

撰文＝傑西・伊喬斯佩（Jessie Inchauspe，生物化學研究者、擁有數學學士學位與生物化學碩士學位）

我們一吃完飯，通常很快就會去洗碗、回頭去工作或繼續做想做的事。然而，當我們吃飽以後，身體器官才剛剛要開始工作，在我們吃完最後一口食物以後，它們平均會繼續工作四個小時。這段忙碌的時間就是我們說的「進食後」或餐後狀態。

餐後人體需費時費力處理及消化一天約有20個小時處於「餐後狀態」

餐後狀態是我們一天中發生荷爾蒙和炎症變化最劇烈的時刻。為了消化、分類和儲存我們剛吃下肚的食物中的分子，血液會湧入消化系統，荷爾蒙也會像潮水一樣拚命分泌。有些系統會暫停運作（包括免疫系統），其他系統則會被激發（例如脂肪儲存）。胰島素濃度、氧化壓力和炎症會增加。飯後血糖或果糖飆升得越高，身體就越需要應對餐後狀態，因為它需要控制更多的自由基、糖化作用以及釋放的胰島素。

有餐後狀態是正常的，但人體也得耗費時間去處理它。處理一頓飯吃下的食物或多或少需要耗點精力，至於耗費多少，取決於我們剛剛攝取的葡萄糖和果糖的量。一天有24小時，我們通常大約有20個小時處於餐後狀態，因為我們平均每天吃3餐，外加2頓零嘴。過去的生活不是這樣的：一直到1980 年代以前，人們只吃兩餐，中間並不常吃零食，所以只有8 到12個小時處於餐後狀態。零食是1990年代的發明，跟低腰牛仔褲一樣（要穿這種褲子之前，請三思而後行）。

不處於「餐後狀態」時胰島素濃度下降、身體重新燃燒脂肪

當我們的身體不處於餐後狀態時，事情就好辦多了。這時器官就會負責清理任務，用新細胞替換受損細胞，同時清理體內的系統。例如，只要我們幾個小時沒有吃東西，小腸就會發出咕嚕聲，表示清空的消化道正在清潔內壁。當我們不處於餐後狀態時，胰島素濃度就會下降，身體就可以重新燃燒脂肪，而不是儲存脂肪。

你可能聽人說過，史前時代的人可以長時間不進食。這是因為我們可以輕易在使用葡萄糖作為燃料（來自最後一餐）和使用脂肪作為燃料（來自脂肪儲存）這兩種模式之間切換。正如先前所講，這種轉換能力稱為代謝靈活度。它是新陳代謝是否健康的主要衡量標準。

研究結果證實「多量少餐」較「少量多餐」更能增加新陳代謝靈活度

要增加新陳代謝靈活度，用餐時請吃得更多，讓你更有飽腹感，這樣就不需要每隔一到兩個小時就得吃一次零食。

這跟一般人想的不一樣，因為我們通常認為，要「少量多餐，一天吃六頓」，這樣比吃兩頓或三頓大餐更好。然而，研究結果證實這種想法是錯誤的。針對這點，捷克共和國的科學家在2014年對第二型糖尿病患者進行了測試。他們決定每天的卡路里配額，讓其中一組受測者在兩頓大餐中攝取這些卡路里，而另一組則分成六頓，少量多餐，分批攝取相同的熱量。只吃兩餐的小組不僅減掉了更多體重（三個月內減掉了3.6 公斤，另一組只減掉2.3 公斤），而且他們整體健康狀況的關鍵指標也有所改善：空腹血糖降低、肝臟脂肪減少、胰島素抗性降低、胰臟細胞變得更健康。攝取相同的卡路里，效果卻有所不同。（我又要講我最喜歡的格言：卡路里不是一切。）

另一種改善新陳代謝的方法是所謂的間歇性斷食，你可以一次禁食6、9、12或16小時，或者每週有幾天減少攝取卡路里。

少吃零食以縮短「餐後狀態」時間飯後甜點可減緩相應的血糖飆升

當我們不吃零食時，身體系統會有更長的時間不處於餐後狀態。這樣一來，身體就有時間去進行上面提到的清理工作。餐後吃甜點，可以減緩相應的血糖飆升，因為（在此感謝訣竅一）吃完其他食物之後最後再吃糖和澱粉（不要先吃糖和澱粉，或者單吃零食而攝取糖和澱粉），就能讓它們更慢從水槽移動到管道。

因此，無論你想吃一片水果、一碗果昔、一顆太妃糖或一塊餅乾，請在飯後吃。