一夜無眠與大腦賀爾蒙分泌失調有關！營養師建議可靠「整腸」改善睡眠問題 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

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許多人都有失眠困擾，大腦荷爾蒙、腸道菌相皆是影響睡眠品質的變相因子。科學家認為，長期日夜顛倒會造成腸道微生物組成發生改變，影響大腦下視丘內掌管全身生理時鐘的調節器，進而對於掌控睡眠與情緒的大腦造成不同程度的影響。因此，透過補充益生菌可以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善人體因壓力而造成的睡眠問題。

撰文＝吳映蓉（台灣營養基金會董事）、翁德志（文化大學保健營養學系專任副教授）、李芷薇（亞東科技大學護理系講師）

大腦荷爾蒙、腸道菌相皆是影響睡眠品質的變相因子，實驗發現，可以透過規律運動、益生菌的攝取來改善睡眠品質。

憂鬱、憂愁者好發荷爾蒙失調，血清素、GAGB不足釀失眠

現代人生活壓力大，越來越多人夜不成眠，數羊到天明的日子超級難挨，甚至有些人還需要靠吃安眠藥度日。

每個人失眠的原因不同，但許多研究發現，腦部的神經傳導物質掌管了我們的睡眠狀況。舉例來說，有憂鬱症狀的人，通常體內有血清素不足的情形，造成晚上睡眠品質不佳。

血清素有讓腦部鎮靜、幫助入睡的功能，因此當含量不足時，失眠問題就容易找上門；此外，血清素還會轉化成褪黑激素，它是協調我們生理時鐘的重要神經傳導物質，一旦濃度變低時，自然無法進入正常的睡眠週期。

另一種常見的失眠狀況是，我們並沒有不快樂、憂鬱的情緒，而是作息日夜顛倒，白天想太多事，腦部一直處於亢奮狀態，到了休息時間，又忍不住多滑一下手機或追劇，長期下來造成GABA 合成不足。

GABA就是γ- 胺基丁酸，一種可以讓腦部休息、放鬆的神經傳導物質，當GABA 不足時，就會覺得腦子轉個不停，明明很累卻睡不著。

腸道菌影響大腦下視丘，維持菌相平衡有助於穩定睡眠

我們的入睡與起床時間，都是隨著生理時鐘規律地運行，當這個晝夜規律被破壞時，不僅會造成令人難受的失眠問題，肥胖、高血糖與代謝症候群等健康問題也會接踵而來。

科學家認為，以上這些慢性疾病，可能與長期日夜顛倒造成腸道微生物組成發生改變有關。人體和動物實驗研究發現，為了適應日夜環境的改變，腸道微生物的數量與種類，都會產生相對應的週期變動，使得原本恆定的菌相組成受到破壞，間接影響免疫調節、神經傳導物質分泌與副交感神經系統傳遞訊息，進而對於掌控睡眠與情緒的大腦造成不同程度的影響。

也有研究認為，腸道菌可以直接影響大腦下視丘內掌管全身生理時鐘的調節器，改變我們對於晝夜變化的外在適應能力。

此外，當壞菌增加時，許多有害的代謝產物生成，也會直接刺激中樞神經系統，干擾大腦的正常運作，影響睡眠品質。

考生實驗發現，補充益生菌有助於進入深沉睡眠

而長期日夜顛倒所伴隨的腸道菌相失衡，也讓原本應該安分住在腸道裡的細菌有機會伺機而動，影響腸道黏膜組織結構、發炎嚴重程度與腸道通透性，增加有害細菌遠渡重洋，「搬家」到肝臟、胰臟、脂肪細胞等代謝作用較旺盛的組織或器官落地生根的機會，造成身體更多處發生慢性發炎。

益生菌除了維持腸道健康外，許多研究更將其視為改善失眠的明日之星。研究團隊以考生做為研究對象，在考前8週與考後3週，每天供應100毫升以乳酸菌發酵的益生菌飲品。

該研究發現，不論實驗組或對照組的考生，都因為考試日期逐漸接近，而需要較長的入睡時間，深層睡眠時間也較短；不過，相較於控制組，有飲用乳酸菌發酵飲品的考生，不僅比較容易入睡，而且睡眠品質相對較佳。

另一項研究則認為，補充益生菌可以降低體內壓力荷爾蒙皮質醇的濃度，提升有利於大腦及精神舒緩的神經傳導物質分泌，進而改善學生因壓力而造成的睡眠問題。

光吃益生菌還不夠，足量益生質讓腸道好菌顯著增加

除了益生菌外，飲食當中更不能忘記益生菌最愛的食物—益生質，才能讓腸道裡的好菌長好、長滿，攜手改善失眠問題。

一項使用人為壓力測試老鼠睡眠品質的研究發現，相較於控制組，攝取含有益生質飼料的實驗組老鼠，除了糞便中的好菌數量顯著增加外，這群老鼠也較能適應外在壓力對其睡眠品質的影響。

雖然，目前有關益生質改善睡眠品質的研究還停留在動物實驗階段，但我們不必等人體研究證實後，才開始從日常飲食中增加益生質。從現在開始，攝取足夠的蔬菜、水果，以及每日至少吃三分之一的未精製主食（如糙米、全麥製品、燕麥等）準沒錯。

養成睡前運動好習慣，整腸、抗壓、助好眠！