你應該要知道的食事
年紀越漲，肌肉流失得越快，所以需要更多的蛋白質補充。體重60公斤的老年人每天最少需要72克的蛋白質，並且搭配適度鍛煉肌肉的運動，才能常保年輕活力。
撰文＝陳亮恭（台灣國際生命科學會ILSI 專欄作家）
你知道傳統社會中「養兒防老」的觀念已經落伍了嗎？隨著高齡化社會的來臨，養「肌」防老、追求健康老化才是讓你能夠安享晚年的關鍵！
60歲以後骨骼肌流失速度變快
傳統的生理學與醫學認為，骨骼肌是一個配合骨骼的運動器官，主要功能在於維持姿勢與動作；然而，近年來的研究發現重新塑造了骨骼肌的功能與生理作用，骨骼肌具有能量儲備與新陳代謝的功能，而骨骼肌亦會分泌許多物質與其他器官溝通，可以說是人體最大的內分泌器官。
圖片＝ILSI Taiwan提供
如(圖一)所示，一般來說，人體的肌肉量在25歲左右達到巔峰，接下來便會以緩慢的速度開始減少，在40～70歲之間，其重量約減少40％，其中最明顯的轉折點出現在60歲之後，骨骼肌流失的速度變快，也加快了虛弱的速度。
(圖一)在老化的過程中，身體組成發生改變，導致「脂肪越來越多，肌肉越來越少」，雖然表面上看來體重沒什麼變化，但身體的活動能力、肌耐力跟心肺功能其實都在逐漸退化。(圖片取自/《最高肌密》，陳亮恭著，大塊文化出版)
影響老年人肌肉下降速度的3要素
為什麼60歲過後，人體肌肉下降的速度會變得那麼明顯？那是因為肌肉是動態組織，其主要的成分為蛋白質，肌肉每天都會進行合成和分解，如果想維持穩定的平衡，這個身體中運作繁忙的「肌肉工廠」就必須仰賴充足的原料、足夠的產線、減少虛耗等，以穩定工廠的產能和庫存量。
一般而言，歸納影響老年人肌肉下降速度的要素，主要有以下3項：
（圖二) 影響老年人肌肉下降速度的3要素，ILSI Taiwan提供
1、老年人「肌肉工廠」的原料供給
此處的原料是指蛋白質，蛋白質對於老年人飲食扮演了特別重要的角色。當人們年齡愈增長，慢性病增多，為了控制疾病，可能會被限制飲食，長期下來容易造成營養不均衡，加上許多慢性病對於富含蛋白質食物的攝取限制較為嚴格。雖然這幾年觀念有所調整，但不少民眾仍會因為擔心病情惡化，平時便嚴格地控管富含蛋白質食物的攝取量，當蛋白質的攝取量不足時，製造肌肉的原料當然就不足。
2、老年人「肌肉工廠」的產線運作
身體若想要製造新的肌肉，就必須仰賴肌肉的幹細胞。雖然幹細胞會隨著老化減少，但一般而言，只要身體處於健康的狀態下，在70歲之前幹細胞仍能呈現穩定狀態，70歲之後才會開始明顯地走下坡。如果老年人沒有把身體新陳代謝功能保養好，導致身體出現慢性發炎，或是胰島素阻抗，就會加速幹細胞的死亡，未來即便補充再多的原料，身體的「肌肉工廠」也製造不出新的肌肉細胞了。
3、老年人「肌肉工廠」的耗損控管
由於肌肉一直處於合成分解的動態平衡狀態中，每天都有新的肌肉纖維合成，也會有肌肉纖維被分解，當肌肉耗損的量大於合成量時，肌肉量當然就會不夠用。那什麼情況會加速耗損呢？
(1) 生病：生病是一種能量的消耗，許多老年人一旦生病，便會加速肌肉的分解，身體也就如同洩了氣的皮球，消瘦了一大圈。
(2) 不活動：肌肉量的維持，除了仰賴原料供給與工廠的產線運作製造之外，運動的鍛鍊也是必要的，如果你都不用它，肌肉缺少收縮、負重的過程，就會很容易萎縮。
營養、運動雙管齊下－存好「肌」本支持健康老化
人在老化的過程中，會因為上述因素的組合決定肌肉動態的平衡，年輕時的你如果營養攝取均衡，並搭配適度運動，肌肉量自然就多。在邁入中年之後，則應積極保養身體，不讓慢性病上身，擾亂新陳代謝的功能，才能維持肌肉幹細胞的產線運作。而70歲以後的維持也很重要，不然肌肉流失的速度同樣很快速。
為了維持足夠的肌肉量，現階段對於長輩飲食中的蛋白質建議攝取量大幅提升，增加至每人每天每公斤體重建議至少攝取1.2公克蛋白質，以一名60公斤的老年人為例，每天至少要攝取72公克的蛋白質。此數字明顯高於國人成年時期攝取量的需求，所以必須要提醒老年人注重蛋白質的攝取，這是以健康老化為原則的積極做法。此外，藉由負重耐力訓練，譬如：舉重、彈力帶運動等方式適度鍛鍊肌肉，以足夠的肌肉量支持健康老化，讓老人家仍能擁有年輕健康的好活力！
（本文獲台灣國際生命科學會ILSI Taiwan授權刊登，原文標題『養肌防老─以「肌肉」重新定義老化的表現』）
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