你應該要知道的食事

有運動習慣的人，運動過後可以補充適量的蛋白質，特別是想要長肌肉的人，不過蛋白質的每餐吸收上限約20公克，因此也不要吃過量。

撰文＝王進崑（臺灣大學食品科技研究所博士，曾任職中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長，現為中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織總執行長。）

面對運動與食物之間的關係，大家都有各種迷思，例如：以為空腹運動有助燃燒脂肪、運動後補充大量蛋白質、喝運動飲料等。這些錯誤的飲食法若持之以恆，反而會讓你的運動生涯半途而廢，甚至會引發各種症狀。

以下情境想必大家都不陌生：許多外貌瘦弱的男生，為了擁有厚實的臂膀與胸膛，在健身房內猛做重量訓練，平日補充大量肉類與各式蛋白質食物，最後導致自己腰痠背痛，也無法達到理想目標。不只是他們，許多新手跑者都奉行這樣的信條：「運動前要吃大量蛋白質，才有助於運動表現」，這觀念著實害人不淺。

大量？到底要吃多少才夠，首先，蛋白質的每餐吸收上限約20公克，所以過量的攝取也無助於人體。而且過量的蛋白質，尤其是動物性蛋白質，因為裡頭含有大量脂肪，可延長食物在胃裡的停留時間，容易使我們產生飽脹的感覺，更會占去本來應補充醣類的時機，反而使肌肉中肝醣存量不足，導致身體變得疲累。而且大量攝取蛋白質還會造成鈣質流失，增加骨質疏鬆與骨折的風險！

相反的，如果在運動前1.5～2小時，補充少量且脂肪含量低的蛋白質（如低脂牛奶或乳清蛋白液），反而能讓我們在長時間的比賽中，不容易感到飢餓。所以只要拿捏恰當，更有助於長久運動。

那運動後呢？由於運動時，人體中被使用的肌纖維內蛋白質的合成速率會增加，並且持續24～48小時，所以運動結束後的蛋白質補充也非常重要，會直接影響到耐力及阻抗訓練（按：針對特定肌肉重量訓練，以維持肌肉強度、改善肌肉功能）的效果。

我建議大家在運動後45分鐘內，補充20公克消化速度較快的大豆蛋白質或乳清蛋白質，並於當天晚餐再補充20公克消化速度較慢的酪蛋白質。

許多上班族的早餐和午餐，都有蛋白質攝取不足的問題，到了晚餐，卻又攝取過量。碳水化合物及脂肪多吃了可以儲存在體內，唯獨蛋白質無法儲存，所以三餐均衡、等量、足夠的蛋白質攝取，就顯得非常重要，何況它與肌肉生成息息相關。

每1公克的蛋白質可以產生4大卡熱量，而蛋白質是肌肉的主要成分，對於有運動習慣的人而言，只要補充恰當，不但可以修護並強化身體肌肉的生成，更可以有效增強我們的免疫能力。若是想練肌肉，會建議運動完再補充蛋白質效果較佳。

延伸閱讀：
▶歐洲研究發現 運動後補充蛋白質可有效降低食慾
▶運動前後能吃東西？太甜的不要碰！
▶喝全脂牛奶可以減肥！實情真的是這樣嗎？

內容來源＝《這樣吃，體能回到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》，由大是文化提供