你應該要知道的食事

據研究發現，地中海飲食可以抑制發炎、調節血糖、預防第二型糖尿病以及舒緩人體的氧化作用等，而地中海飲食中不可缺少的食用橄欖油也有降低壞膽固醇、增加好膽固醇的作用。

撰文＝安傑羅．奧古斯塔（M.D. Angelo Acquista，紐約州曼哈西特北岸大學醫院胸腔內科權威）

飲食對健康最重要的影響之一是體重控制。體重過重會損害全身的器官，也是所有重大疾病的根源。地中海飲食中複合碳水化合物、纖維質和蛋白質所產生的飽足感，可減緩消化作用，幫助人體維持健康的體重。另外，因為主要攝取新鮮食材，不會吃下常讓人過量食用又忍不住想再吃的高熱量市售食品。採用這種體重控制方法也很簡單，不需要劇烈地改變飲食內容，而且還非常好吃－開始試做《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》的食譜就知道了！

過多的脂肪累積在軀幹，成為腹部脂肪，是造成體重增加的主要問題之一。這種狀況特別危險，因為脂肪細胞不只堆積在皮膚下，還圍繞著重要的內臟器官。一旦一般的脂肪細胞達到一定的量，就會累積在腹部，環繞著器官、心臟及血管滋長。脂肪細胞釋放出的物質能輕易地運輸到肝臟，影響膽固醇值。腹部脂肪和較高的壞低密度膽固醇及較低的好高密度膽固醇有關，也是發炎物質的主要來源。地中海飲食有助於維持健康的體重，證據顯示對縮小腰圍（腹部脂肪的慣用測量依據）特別有用。

最近，「發炎」這個詞常出現在新聞上，讀者可能想知道這到底是什麼，以及對身體有什麼害處。簡單來說，人體免疫系統的作用，是移除有害物質及修補體內受損的組織；發炎就是作用造成的反應。這當然是好現象，而且通常會自動消退。白血球被送去對抗受損組織或外來物質，一連串的生物作用，讓發炎反應開始修補身體。如果不需要時發炎反應仍舊持續下去，對人體就有害且容易引發疾病。

發炎過程持續太久時，會造成附近器官的損害。受損的組織繼續發出發炎反應的信號求救，自行召集更多的白血球，成為慢性發炎。全身性發炎反應，會影響到整個循環系統中血管內壁的細胞薄膜，可能造成動脈粥狀硬化（動脈壁內累積的脂質）。事實上，從早期到斑塊血栓形成，此病症的各個階段都會出現發炎反應。發炎也是癌症、第二型糖尿病、阿茲海默症、類風溼性關節炎等各種疾病的起因。

地中海飲食能調節血糖，維持穩定的低血糖值，這個特色有助於預防糖尿病，但可能和你所想像的方式不一樣。第二型糖尿病在人體停止對胰島素反應時開始惡化，產生有害的高血糖值，不同於一般大眾的迷思，糖尿病並不是因飲食中糖份攝取過多造成，而是整體飲食過量的肥胖所引起。第二型糖尿病的運作機制仍在釐清中，但美國國家疾管局指出，美國將近95％的糖尿病案例，都與體重過重及缺乏身體活動有關。我之前介紹過，地中海飲食可以控制體重，也有證據顯示飲食中抗發炎的效果有助於預防糖尿病，避免血糖飆高（纖維質及複合式碳水化合物減緩消化作用）也能減輕饑餓感。

未控制的高血壓會引發動脈粥狀硬化、心臟病、中風、動脈瘤、心臟衰竭、腎臟病、代謝症候群、記憶力或理解力受損，以及眼球內血管變窄或硬化造成的視力衰竭。儘管通常原因不甚明顯，但高血壓和體重過重之間確實有著強烈的關係。脂肪組織會增加血管的阻力，加重心臟的負擔，這種增強的機械性應變也會損害血管本身，促使白血球滋生，造成組織性發炎。地中海飲食能減輕體重、減緩發炎，飲食中的鹽份也不高，有助於維持正常血壓，因為鹽會增加血量，加速心臟運作讓血壓升高。

血脂─也就是血液中的脂肪及膽固醇，對健康有重大的影響。我們吃下的脂肪與血脂最有關係。地中海飲食富含植物性食材及纖維質，以及大量多元不飽和及單元不飽和脂肪酸，能夠維持高濃度的好高密度脂蛋白，並且降地壞低密度脂蛋白的濃度。飽和脂肪酸、反式脂肪、糖份及（或）精緻碳水化合物量高的飲食，會造成血脂的組成不理想。

地中海飲食提供充份的抗氧化物，有助於減緩人體的氧化作用。氧化造成的破壞，被認為是造成人體老化及引發許多疾病的主因，諸如動脈粥狀硬化、各種發炎情形、某些癌症、血栓疾病（例如心臟病及中風）、愛滋病、肺氣腫、胃潰瘍、高血壓、妊娠毒血症、神經相關疾病（例如阿茲海默症、帕金森症、杜氏肌肉萎縮症）、抽煙相關疾病等等。

血栓是堵塞血管的破裂血凝塊，進一步發展會阻斷心血管血流。試管實驗顯示，以不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，可減少血凝塊的形成。橄欖油被證明特別具有抗血栓的功效，還有蔥屬植物如大蒜、洋蔥和韭蔥，都是地中海飲食中常見的食材。

地中海飲食的鈣質來源及橄欖油，對骨骼健康都有幫助。橄欖油能預防老年人的骨質疏鬆，飲食中抗發炎的效果也能避免類風溼性關節炎等症狀。

地中海飲食對神經系統也很有益，能保護神經元並維持認知功能運作。許多研究指出，飲食中的Omega-3脂肪酸，能降低憂鬱症的發生。富含抗氧化物和抗炎物的特性，有助於防止阿茲海默症、帕金森氏症、亨丁頓舞蹈症等腦部退化疾病。

最後，我想再次介紹特級初榨橄欖油。經過多年的研究，它被證實為超級營養巨星。它能：
● 減少系統性發炎
● 降低壞的低密度脂蛋白膽固醇
● 減緩低密度脂蛋白氧化
● 增加好的高密度脂蛋白膽固醇
● 促進血管功能
● 避免血栓
● 維持健康的血壓
● 防止骨質流失
● 調節體重並減少腹部脂肪

基本上，食用橄欖油能涵蓋以上提到的所有健康功效。由此可見，橄欖油是地中海飲食的健康和風味不可或缺的一部份。

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內容來源＝《超完美地中海飲食指南：全球最健康的飲食文化，0到100+歲都適用的家庭料理書》，由常常生活文創提供