你應該要知道的食事

減重的人一定要吃三餐，不能餓肚子，但三餐之外要盡量避免吃東西，平日的三餐飲食記錄裡也別忘記將吃過的點心紀錄下去，才能正確地計算熱量。

撰文＝宋晏仁（現任陽明大學解剖學暨細胞生物學研究所教授、榮總家庭醫學部特約主治醫師）

沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者，只提供三餐飲食記錄，卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶，甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記，這樣的記錄方法，常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」！

要知道「魔鬼都藏在細節裡」，如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西，就會不知道自己怎麼會越減越胖。所以我的建議仍然是，三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足，我沒有要你吃撐，但是一定要吃飽，這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽，每個人對飽的感覺不一樣，但重點是，減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽，而正餐之外，請盡量避免吃任何食物，除了充分的水以外。

習慣吃混和烹調的食物，以致無法精算攝取的食物成分

一般中式的食物組合都是澱粉居多，例如一碗牛肉麵中，有肉、幾根青菜和很多的麵條，但這樣一碗食物裡面，澱粉顯然太多，肉卻不太夠，蔬菜那就更少了（不減肥的人這樣吃，沒人會怪罪你，但這樣的吃法仍然不健康）。

只著重體重，卻忽略了影響體重的因素

首先，減肥要減的是脂肪而非肌肉。減重的方法不對，常會造成肌肉的流失。其次，有人斤斤計較於早、晚的體重，其實人1天的體重變化可以高達2～3公斤。對女性而言，生理期時，更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話，體重甚至還可能會增加，但增加的是肌肉，這是好事，因此建議有心減重的朋友，不妨買一個體脂計（現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作，價格也相當親民），用以監視體重的變化，還可以看到身體組成（體脂肪）的變化。

過度相信運動可以燃脂

有很多人認為，高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動，可以非常有效的提升代謝率，理論上固然正確，但是很多減重的人，對於運動的效率會有過度期待，以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了，殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時，提到「最好的運動與飲食時間的搭配，是在運動完畢的1～1.5小時內進食正餐」，當下有位朋友居然回應我說：「太好了，只要運動就可以吃大餐！」那時我就特別提醒他，正餐不等於大餐！因為一般人在運動時，大概每小時能夠消耗掉400大卡，就已經算是非常理想，然而只要吃一個雞腿便當，它的熱量就可能超過800大卡；如果是去吃一頓酒席般的「大餐」，甚至不需要吃到最後一道，只要前面幾道就可以超過1500大卡，所以絕對不要有「錯誤的期待」！

對於減重有不切實際的盼望

很多人，包括過去的我，在面對體重的時候，都希望有個迅速減重的方法，希望1個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤，當然設定一個月是合理的，可是如果你希望減個10或20公斤甚至更多，就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間，減重也是一樣！大體重的人（體重超過100公斤者）也許初期減重速度會快一點，每個月可以達到4～8公斤，甚至我有一位減重班的學員，在減重初期，3個星期就減了12公斤，但是對一般人來說，合理的減重速度，大約是每個月2～4公斤，否則極可能造成身體的傷害。

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內容來源＝《終生瘦用 211全平衡瘦身法》，由原水文化提供