你應該要知道的食事

由於停經後的女性缺少雌性賀爾蒙的保護，會增加罹患許多疾病的風險，而根據最新研究發現，補充適量omega-3可以有效降低停經後女性的癌症、心血管疾病死亡率。

撰文＝黃宜稜

更年期，對於女性而言或許是個不太想面對的議題，因為更年期不只影響女性的心理（覺得自己老了，而感到沮喪），對於生理更可說是個關鍵的分水嶺。一旦女性進入更年期，許多身體器官的機能便會開始衰老，特別是面臨停經的女性，其體內的女性賀爾蒙會瞬速下降，一旦缺乏女性賀爾蒙的保護，許多婦科疾病或是心血管疾病、糖尿病便會找上門，這也是為什麼停經後婦女的死亡率會大幅增加。不過2017年《Journal of Clinical Lipidology》刊登一篇研究報告認為，適度補充Omega-3脂肪酸可以降低停經後女性的死亡率。

這篇報告《Red blood cell polyunsaturated fatty acids and mortality in the Women's Health Initiative Memory Study》是由美國國家心、肺、血液研究所（National Heart, Lung, and Blood Institute，NHLBI）贊助，並由全球知名的Omega-3研究專家William S. Harris帶領團隊完成的，William S. Harris在全球已出版超過190篇關於Omega-3的醫學文獻，被視為目前最了解Omega-3脂肪酸的人，而Omega-3脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸（Polyunsaturated fatty acid，PUFA）的一種，而這次他將重點放在停經後15年內的女性，針對其體內的Omega-3脂肪酸指數評分，再與他們的全死因死亡率做分析。

研究樣本蒐集自1996年9月～2014年8月，由NHLBI每年提供相關數據，最終樣本數共有6500位（已排除失聯與無效樣本），年齡介於60～85歲，皆是已經停經但時間尚未超過15年的女性，分析其血液中EPA與DHA的濃度（Omega-3脂肪酸的其中2種），以及全死因死亡率。研究結果發現，血液中EPA與DHA濃度較高的女性，其在停經後15年內死於癌症、心血管疾病的機率遠低於EPA與DHA濃度較低的女性，並在統計學上達到顯著的差異。

由於Omega-3只是多元不飽和脂肪酸的一種，為了進一步確認這些女性在癌症、心血管疾病的死亡率較低，是否因為受到Omega-3中EPA與DHA的保護，研究團隊再度分析他們血液中其他多元不飽和脂肪酸的濃度，例如α-亞麻酸（ALA，另一種常見的Omega-3）、亞油酸（LA，Omega-6的一種）、花生四烯酸（AA，Omega-6的一種），結果認為這3者在他們血液中的濃度並無顯著的差異，也就是說想要降低癌症、心血管疾病的死亡率主要跟補充EPA與DHA有關。

但是到底要怎麼吃以及要吃多少，才算是補充足夠的EPA與DHA呢？研究團隊得到的結論是，每週補充2.5片的鮭魚就能夠獲得足夠的不飽和脂肪酸，而體內每天需要約1公克的EPA與DHA，所以可以每天吃1～3顆的魚油膠囊或1茶匙的魚油補充液。

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參考資料：
▶Omega-3 could decrease mortality rate in postmenopausal women, study suggests
▶Red blood cell polyunsaturated fatty acids and mortality in the Women's Health Initiative Memory Study