你應該要知道的食事
慢跑或快走這類的運動之前，飲食應該以清淡的全穀雜糧為主，避免油炸物，而運動中可以適量補充常溫飲品，運動後則選擇多吃點水果。
撰文＝王進崑（臺灣大學食品科技研究所博士，曾任職中山醫學大學營養學系主任、附設醫院營養部主任、健康管理學院院長、副校長與校長，現為中山醫學大學營養學系教授、台灣營養學會榮譽理事長、亞洲營養聯盟執委，並擔任全球最大的保健食品學會──國際保健營養學術組織總執行長。）
如果你每週有1～3次5公里以下慢跑或快走的習慣，營養補充只要秉持平日的飲食須知，便已足夠；若逐漸增加運動次數至每週5～7次，就要依以下的原則補充。
運動前：遠離油炸物
1個小時以內的慢跑（5公里）及快走，可於每天任意的時間進行，彈性極大，但我會建議於上午起床後或用餐後2小時再開始，但要避免在睡前1小時進行。
起床後可先飲用常溫水250CC，再開始運動。運動前的飲食宜以清淡的全穀雜糧為原則，遠離油炸物。蛋白質補充則以大豆蛋白質或乳蛋白質（牛奶、豆腐、黃豆）為主，若選擇肉類則需去皮、去脂肪，並且減少攝取纖維質，以免腹脹不適。
以60公斤體重為例，每天的熱量攝取可以為1800大卡。平均每餐可攝取600大卡，其中醣類可占55％、脂肪占30％、蛋白質占15％，即醣類83公克、脂肪20公克與蛋白質23公克。
簡單運動前的每日熱量需求（大卡）：體重Ｘ30
以60公斤體重的人為例
每日熱量攝取：60公斤Ｘ30＝1800大卡
平均1餐須攝取：1800大卡／3餐＝600大卡
再按照3大營養素每公克產生的熱量計算（運動前）
・醣類（每公克產生4大卡）：600／4Ｘ55％＝83公克
・脂肪（每公克產生9大卡）：600／9Ｘ30％＝20公克
・蛋白質（每公克產生4大卡）：600／4Ｘ15％＝23公克
營養學博士的運動前菜單
豆漿或牛奶1杯（2500cc＝150大卡）
燕麥麩麵包1份（70大卡）
蒸甘藷2條（約100公克＝150大卡）
香蕉1份（60大卡）
運動中：喝常溫飲品（補充液）
因運動時間較短，且流的汗不多，無須額外補充。若是夏天，可小口補充以6～8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）所調製的常溫飲品（即補充液），每1公升再加3～4公克低鈉鹽。
這類的簡單運動結束後，30分鐘內可補充含6～8％的葡萄糖液500CC或更多；或者補充250CC（約為一個馬克杯容量）的鮮果汁，甜度越高越好。另外，運動結束後45分鐘內，可補充20公克乳清蛋白液。
營養學博士的運動前菜單
可小口補充6～8％葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜）以及0.3～0.4低鈉鹽的常溫飲品（補充液）。
配製：於1公升常溫水中加入60～80公克葡萄糖（或蔗糖、蜂蜜），以及3～4公克的低鈉鹽。
運動後：多吃水果
仍以每餐攝取600大卡為原則，其中醣類可占60％、脂肪25％、蛋白質15％，即醣類90公克、脂肪17公克與23公克蛋白質。醣類可配合部分果汁或水果，蛋白質以大豆蛋白質或乳清蛋白質為主。
簡單運動後的熱量補充
以60公斤體重，平均1餐需攝取60大卡為例
・醣類（每公克產生4大卡）：600／4Ｘ60％＝90公克
・脂肪（每公克產生9大卡）：600／9Ｘ25％＝38公克
・蛋白質（每公克產生4大卡）：600／4Ｘ15％＝23公克
延伸閱讀：
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內容來源＝《這樣吃，體能回到20歲：營養學博士王進崑的運動營養學與回春食譜》，由大是文化提供
