其實，吃多吃少都是偏食！ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

均衡飲食分為五個部分，分別為全穀根莖類、豆魚肉蛋類、蔬菜、水果、乳製品，每一種都有其營養價值，平日應注意均衡飲食、適量攝取。

撰文＝吳映蓉（現任台灣營養基金會執行長、台北醫學大學保健營養系兼任助理教授、中華民國肥胖研究學會理事、美商AnytimeFitnessTaiwan首席營養顧問）

主食(全穀根莖類)的偏食

少吃或不吃—

主食是供給我們身體細胞尤其是重要的神經細胞等重要的來源，若不吃長期主食，很多毛病會出現，如代謝下降、肌肉耗損、記憶力減退、減肥者復胖超快、甚至酮酸中毒等現象。

吃太多—

吃太多主食，當然就是胖囉！如果主食挑的又是太精緻的如麵包、蛋糕、餅乾這種糕餅，除了胖之外，小心三酸甘油酯過高!人一旦太胖以後，很多慢性病就慢慢出現了，如高血壓、糖尿病、痛風等。

蛋白質類(豆魚肉蛋類)食物的偏食

少吃或不吃—

蛋白質是人體非常需要的營養成份，細胞中的酵素、肌肉中的蛋白質、皮膚的膠原蛋白、骨頭中的膠原蛋白、頭髮、指甲等，只要你想得到的地方，都需要蛋白質來當原料修補。

因此，如果蛋白質不足，身體會出現太多問題，如新陳代謝下降，水腫、掉頭髮等等。但是，通常現代人除非是刻意不吃肉、老年人、吃素的人不知道如何挑選蛋白質食物，否則，蛋白質缺乏的人真的很少。

吃太多—

我們現在大魚大肉，非常容易吃太多蛋白質，舉例來說，一克8盎司（227克）的牛排就提供了6.5份的肉類（一份肉35公克），就可能超過一個50公斤女生對蛋白質食物的需求量，光一餐就吃超過量，何況別餐還會吃別種蛋白質食物，如蛋、豆腐、魚、雞肉等（一般50公斤的人蛋白質食物的需求是5份，60公斤的人其蛋白質食物需求量是6份）。

由於，我們人體對於蛋白質並沒有儲存的「倉庫」，吃了過多蛋白質，超出需求量的量就要排掉，而要排出體外的工作就要靠肝、腎來運作，因此，吃蛋白質食物要適量，吃多了不但浪費了，也增加肝、腎的負擔。此外，若吃太多含脂肪的肉類，對心血管的健康也是一種傷害。

蔬菜類食物的偏食

少吃或不吃—

蔬菜吃太少是大部分民眾的飲食問題，而且是從小到老都共同面臨的飲食問題，蔬菜一直是我們飲食的配角，而且，從早餐到晚餐的蔬菜份量一直都被忽略！其實，我們飲食中有很大部分的維生素、植化素都來自於蔬菜，另外，還有大家熟悉的纖維，也有一大部分來自於蔬菜類。如果蔬菜吃太少，可能會讓飲食中纖維太少，讓腸胃蠕動不順，導致便秘。大家不要以為便秘是小事，台灣營養基金會曾經調查過便秘小朋友的身高比沒有便秘的小朋友矮，而且大人長期便秘，很容易將毒素累積在體內，就容易產生病變，造成息肉的產生，久而久之有可能息肉變成大腸癌，不得不小心。

此外，蔬菜吃太少的人，有可能一些營養素、植化素攝取不夠，如葉黃素攝取不夠，又長期使用3C產品，曬太陽不懂得防護，久而久之會有眼睛的黃斑部病變產生。而且，蔬菜吃太少，抗氧化劑攝取不夠，我們比較容易老化。

吃太多—

我一點都不擔心蔬菜吃太多的問題，因為，這幾乎不是現在飲食習慣會發生的事，而且，蔬菜吃太多基本上不會對身體有什麼不好的影響，除非是有腎臟疾病需要限制鉀離子的人，但這又是另一個課題了。

水果類食物的偏食

少吃或不吃—

很多人把蔬菜與水果視為同一類，事實上，「蔬菜」與「水果」不能混為一談，水果糖分基本上是比蔬菜多很多，因為，水果比較甜又可以直接攝取，因此，大家吃水果的量較蔬菜多!基本上，水果所提供的功能與蔬菜類似，所以，如果蔬菜吃得夠多，水果吃少一點並無妨。

吃太多—

剛剛有提到「蔬菜」與「水果」不能混為一起，但是有很多人為了彌補蔬菜吃不足的問題，以猛吃水果來代替，若是吃太多水果，其實會有變胖的風險。有許多案例，是靠吃大量水果想要減肥，不但沒有瘦，反而變胖!因此，水果固然是提供我們纖維素、維生素、植化素的好食物，但是量是要控制的。

乳製品類食物的偏食

少吃或不吃—

在「我的餐盤」的圖片中，右上角有一個藍色區塊，代表低脂奶類。其實，為什麼一定要有低脂奶類這一大類？為什麼不把奶類併入蛋白質食物?是因為怕大家的飲食中缺鈣，乳製品如牛奶、起司、優酪乳中除了蛋白質之外，最重要的營養成分就是鈣，但如果你懂得如何選擇高鈣食物的話，也不一定要吃奶製品，像是有的人因為怕過敏或是宗教等問題而不喝牛奶，那可以選擇喝豆漿加黑芝麻，因為黑芝麻的鈣多。

因此，如果會選擇高鈣的食物，不吃或是少吃乳製品，一點關係都沒有。但是，如果不吃乳製品，又不會選擇高鈣的食物，那就有可能會有缺鈣的風險。

吃太多—

有些人把牛奶當水喝，其實就營養學的角度，食物沒有不好的。但是「量」一旦超過，則會有很大的影響，像牛奶裡不只有鈣質，還有其他營養素，例如動物性蛋白質;如果攝取過多動物性蛋白質，體內代謝時會產生酸性物質，反而會增加鈣質的流失，從這個角度看，喝過多牛奶，不但沒有補到鈣，反而會使骨質疏鬆是有可能的。

總而言之，吃得不對！選錯食物，份量錯了，久而久之真的會生病，誰說飲食不重要呢？

內容提供＝《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》，由凱特文化提供