你應該要知道的食事
莓果對人體健康相當有幫助，其中覆盆莓鮮紅小巧的外型，加上酸酸甜甜的滋味，深受許多人喜愛，它不僅可以延緩老化、預防癌症，還可以護眼、緩解發炎，營養價值超豐富！覆盆莓經常出現在甜點或果醬中，民眾也可以購買覆盆莓果，自己回家動手料理。
近年來，草莓、藍莓、蔓越莓等幾種莓果，已經許多研究證實有益人體健康，例如能預防感染及降低心血管疾病、第2型糖尿病、肥胖症、癌症罹病風險等。其中，在台灣較常以冷凍型態出現或做成甜點、果醬的覆盆莓，是不是也有哪些特殊的營養和食用功效呢？一起來認識吧。
生長於溫帶、不易保存，但它不是樹莓！
覆盆莓（Raspberry）又稱為覆盆子，擁有天鵝絨般的精緻質地，香氣濃郁，吃起來酸甜且多汁。它原產於歐洲和亞洲北部區域，適合在溫帶環境種植。一般我們最常見的覆盆子是外觀呈紅色的漿果，但其實它還有黑色、紫色和金黃色等品種。
覆盆子通常在夏秋兩季、約6～10月間採收，由於不耐久放，大概只有兩三天左右的保鮮期，所以大多數果實都會在採收立刻冷凍，或加工製成果醬和其他產品。
另外，在此也要澄清一下，覆盆莓和俗稱楊梅的樹莓可是不一樣的水果唷！雖然兩者同樣都有鮮紅欲滴的外表和酸酸甜甜的味道，但樹莓果實呈小圓球狀，不像覆盆莓中心有個凹洞。而且樹莓屬亞熱帶水果，台灣本地就有生產，約在5～6月採收。
營養價值高，是天然的保養品
覆盆莓含有豐富的膳食纖維，且多以能與膽酸結合、有助降低血中膽固醇的「水溶性纖維」形式為主；也提供了不錯的鈣質和大量維生素C，還有能協助造血、幫助胎兒神經細胞成長的葉酸。
從美國農業部食品數據庫的資料可看到，在最新鮮狀態下被良好冷凍的覆盆莓，營養價值能完全保留，無論是維生素或礦物質等營養成分上的含量，和新鮮果實並沒有差別喔！
而在營養成分中不可忽略的，當然還有天然的抗氧化劑了，尤以多酚類物質為大宗，例如為覆盆莓帶來鮮豔顏色的「花青素」、可抗發炎抗過敏的「槲皮素」及護膚保養品中常見的美白成分「鞣花酸」。
不只能抗老防癌，還可以護眼、提升免疫
因具有多樣化的營養與強大的抗氧化劑，食用覆盆莓被認為能提供許多健康益處，除了抗老、提升免疫力、預防癌症外，還包括：
1、緩解關節炎：
在一項動物研究中發現，覆盆子似乎有助減輕關節炎症狀，包括緩解疼痛和發炎情形。另一份人體試驗則說，攝取覆盆子能減輕退化性關節炎患者疼痛僵硬及日常行走活動上的困難，膝關節的柔韌性也獲得了小幅度的改善。儘管這可能需要更多大規模研究，才能有比較確切的答案，不過也已有多項文獻指出，其所具備的生物活性化學物質，能降低全身性的發炎反應。
2、保護眼睛：
除了已知可改善視力的花青素之外，覆盆子的高維生素C含量也能保護眼睛免受傷害，例如降低白內障發生的機率。並且它也含有葉黃素和玉米黃質，推測將有助濾除藍光，保護眼睛不受老年性黃斑部病變的侵襲。
3、調整血糖：
膳食纖維對減緩葡萄糖吸收來說，是一種有效的成分，再加上多酚類物質的加乘，因此能幫助穩定血糖。一些人體研究表明，覆盆莓有益於飯後血糖的控制，對第2型糖尿病和糖尿病前期患者具有潛在好處。還有動物試驗發現，當餵食覆盆莓時，能改善高脂肪飲食小鼠的新陳代謝與胰島素反應。若要做食物代換，約120公克覆盆莓可提供水果一份醣類。
覆盆莓富含多種營養素，有助美白、護眼、穩定血糖。（圖片來源：李婉萍營養師提供）
冷凍覆盆莓怎麼吃？食用前要洗嗎？
一般我們在市面上看到的覆盆莓，多是從歐美進口的冷凍品，購回後需保存在冰箱冷凍庫中。因為它相當嬌嫩，建議食用前從冰箱取出後可直接或稍微退冰便能吃了，若過度解凍很容易變得濕濕軟軟的。通常也不需再清洗，因覆盆莓外皮很薄，可能會因此吸水而變得軟爛、失去風味和口感。
現在，偶爾也能在一些賣場買到覆盆莓鮮果，提醒買回家盡快食用完畢，別讓它有發霉腐爛的機會囉！另外也要提醒，有時果子還會殘留帶著小刺的枝葉，食用時務必看清楚，尤其是給小孩或長輩食用時更要小心。
覆盆莓超百搭，配肉類一起吃更解膩
雖然覆盆莓果乾、果醬或冷凍覆盆莓，新鮮程度低於剛採收下來的果實，可是也能提供不同的營養、口感與滋味，有機會建議大家嘗試看看。有鑑於過去覆盆莓較常被用來做成蛋糕或點心，以下提供一些簡易食譜給大家參考：
1、搭配優酪乳或其他水果做成飲品。
2、在泡好的燕麥片上加點覆盆莓、灑上些許杏仁。
3、水果或果醬可用於醃漬肉類，提升風味，適度加點糖能中和酸味。
4、覆盆莓果醬加點味道溫和的葡萄籽油，淋在雞胸肉或生菜沙拉上。
5、肉片煎好後，沾覆盆莓醬食用有助解膩。
【本文獲李婉萍營養師授權刊登，原文標題：護眼、抗癌、調節血糖！解析覆盆莓的營養與功效，歡迎追蹤李婉萍營養師臉書粉絲團】
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審稿編輯：林玉婷
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參考資料
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