你應該要知道的食事

國民健康署建議，吃火鍋時，可以依據比例及分量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，活用「我的餐盤」口訣，便可安心吃鍋無負擔。

整理＝編輯部

天氣逐漸轉涼，與親朋好友一同圍爐享用火鍋暖胃又暖心，但相較於一般飯菜搭配的傳統飲食，吃火鍋容易在歡愉的聚餐氛圍下，不自覺攝取過多熱量。而火鍋經常使用的食材、配料及飲料亦處處隱含著陷阱，例如：五花肉片、加工火鍋料及沙茶醬，且吃火鍋時也常搭配含糖飲料及各式甜點。

國民健康署表示，整體來看，以去吃到飽可能吃到的分量估算來說，1餐可能會攝取到近2800大卡，約相當於10碗白飯的熱量，遠超過成年人中餐或晚餐的建議熱量600～800大卡，甚至超過一整天的熱量需求（60公斤的正常體重靜態工作者，每天建議熱量攝取約為1800大卡），吃一頓約需跑83圈操場，才能將1餐多餘的熱量消耗。國民健康署提醒，為了不要經歷一個冬天就讓身材走樣，民眾可善用「我的餐盤」口訣，透過控制飲食分量及選擇食材，讓自己吃得更健康。

均衡飲食有訣竅 活用「我的餐盤」口訣吃火鍋

為了讓民眾更容易了解均衡飲食的意涵，國民健康署已於2018年公布「我的餐盤」的圖像及口訣：「每天早晚1杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉1掌心、堅果種子1茶匙」，建議民眾依照口訣均衡攝取6大類食物。

吃火鍋時，也可以依據口訣中所提到的比例及分量換算概念，並運用「拳頭」及「掌心」來估計食物攝取量，國民健康署署長王英偉提供6原則教民眾活用「我的餐盤」口訣，讓您安心吃鍋也可以少負擔：

原則1：蔬菜要多吃

依照我的餐盤口訣，每餐的蔬菜量建議比您的1個拳頭再多一點，由於相較於其他火鍋食材，蔬菜具有低熱量、高營養價值的特性，建議吃火鍋時可以比平常吃更多蔬菜，以增加飽足感。多攝取當季新鮮蔬菜及各式菇類，其富含的纖維素亦可幫助排便及維持腸道的健康。

原則2：全穀雜糧吃適量

我的餐盤口訣中提到「飯跟蔬菜一樣多」，每餐的飯量建議比您的1個拳頭再多一點，但吃火鍋時不一定會搭配白飯，而是經常搭配各式各樣的全穀雜糧類食物，像是：南瓜、芋頭等根莖類及雜糧類食物，以及麵、冬粉及米粉等。相較於飯類，這些常用的食材因具有體積較大或煮熟後吸水體積膨脹程度較高之特性，故建議每餐總計可以吃到約為您的2個拳頭大。

原則3：肉類選低脂不過量

建議所吃的豆魚蛋肉類食物分量之總和，其大小及厚度大約為您的一個掌心大，並且選擇的優先順序以豆類及其製品為先，其次為魚類、海鮮類及蛋類，最後才選擇肉類。若選擇肉類時，建議以白肉（例如雞肉、鴨肉）取代紅肉（例如牛肉、鴨肉），並且選擇脂肪含量較低的部位（例如以里肌肉片取代五花肉片）。

原則4：以水果取代甜點

吃火鍋時經常選擇冰淇淋作為飯後的甜點，使得已過量攝取的熱量雪上加霜，建議依照我的餐盤口訣——「每餐水果拳頭大」，以1個拳頭大小的水果取代甜點。

原則5：少油調味選天然

選擇火鍋湯頭時，建議以昆布湯取代高熱量、高脂肪及高鈉含量的麻辣湯；選擇配料時，建議減少使用高熱量、高脂肪含量及高鈉含量的調味料，如：沙茶醬、豆瓣醬、胡麻醬等，可多選擇選擇蔥、薑、蒜及香菜等新鮮食材提味，並可以依照我的餐盤口訣，搭配1茶匙的堅果種子，如：花生粉或芝麻粉。

原則6：少糖飲選乳品

含糖飲料中含大量添加糖及熱量，過量攝取可能造成肥胖及代謝症候群等疾病發生，建議飲用白開水或無糖茶水取代含糖飲料，若欲進一步增添風味則可搭配乳品。

國民健康署表示，若用餐時不小心吃過量，建議您其他餐次須減量攝取或是增加運動量。除了以上的原則外，用餐後多花點時間與親朋好友逛街散步，搭乘交通工具回家時可以提早幾站下車多走路，增加身體活動的機會，平時更是要保有多運動的好習慣，讓您在享用大餐的同時仍保有好身材。

審稿編輯：林玉婷

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