你應該要知道的食事

元宵節將至，許多民眾會購買湯圓或元宵回家烹煮，用一碗熱呼呼的甜湯慶元宵，不過這些應景食材其實多半屬於高熱量食物，想要減輕身體負擔，不妨用南瓜、蔬菜等天然材料親自動手製作健康美味的「六福小湯圓」和「核桃牛奶甜湯圓」，此外，民眾購買湯圓前也要看清楚包裝上的標示，並留意衛生。

整理＝編輯部

一年一度的元宵節又快到了，市面上開始出現各種應景的紅白小湯圓或包著豬肉餡的元宵，然而市售湯圓及元宵多半含有高熱量、高糖、高油脂，如每吃4顆元宵，熱量相當於吃了一碗飯，以體重60公斤者為例，需要健走75分鐘（4公里／小時）才能消耗完熱量。因此，臺北市政府衛生局（簡稱台北市衛生局）邀請臺北市立聯合醫院陽明院區營養師教民眾小妙招讓湯圓大變身，利用全榖雜糧類及蔬菜類等食材，製作色彩繽紛又營養健康的湯圓，或利用堅果、牛奶取代甜湯，變成減糖少負擔的湯底，在家裡也可與家人一起動手DIY，增加年節趣味。

食材變換動動手，降低熱量這樣做

市售湯圓及元宵本身多屬高熱量之紅燈食物，也常佐以砂糖水為湯底，更容易攝取較多熱量及糖份，因此營養師設計了「六福小湯圓」（6顆小湯圓熱量73.1大卡），使用地瓜、南瓜、深綠色青菜、胡蘿蔔及黑白木耳等6種天然食材，可與家人簡單動手製作，又可攝取到類胡蘿蔔素、維生素、礦物質等營養素。

六福小湯圓食譜

一、 材料（6人份）：
南瓜20公克、紫色地瓜20公克、黑木耳20公克、白木耳20公克、紅蘿蔔20公克、綠色青菜20公克、糯米粉240公克、 水120公克
二、 作法：
1、將南瓜、紫色地瓜、黑木耳、白木耳、紅蘿蔔、綠色青菜蒸熟後，分別加水打成汁。
2、在每一種食材中，分別加入糯米粉40g揉成團狀，並搓成小湯圓。
3、將各色小湯圓煮熟後（浮在水上），即可出鍋，可依個人口味加入鹹或甜的湯底。

營養師也設計「核桃牛奶甜湯圓」（1人份熱量167.5大卡），利用堅果與種子類之香氣及低脂乳品類的甜味，取代砂糖等高熱量湯底，來達到減糖目的，讓民眾好好「享瘦」湯圓、減少負擔。

核桃牛奶甜湯圓食譜

一、 材料（5人份）：
核桃35公克、低脂鮮奶500毫升、六福小湯圓30顆
二、 作法：
1、先將核桃打成粉狀，加入低脂鮮奶攪拌均勻。
2、湯圓煮熟後，加入核桃牛奶糊中即完成（可以依照個人口味加入紅棗調味）。

善用含纖好食材，多元繽紛又營養

根據2017～2020年國人膳食營養狀況調查，國人平均每日纖維攝取量僅為建議量的一半，因此相較於市售傳統湯圓或元宵，營養師建議可以利用全榖雜糧類及蔬菜類，透過攪打後不過濾的方式，加入糯米粉揉製成湯圓，可增加膳食纖維及各種植化素的攝取；或是鹹湯圓可以搭配香菇、茼蒿、紅蘿蔔、黑木耳等蔬菜一起食用，均衡營養。

看清標示做選購，注意衛生顧健康

市售湯圓所添加之油脂與糖分等不盡相同，熱量亦不同，建議民眾查看食品包裝上的營養標示，「每份」、「本包裝含幾份」及「每100公克」等，嘗試換算並詳細比較，挑選熱量、糖、脂肪含量低的湯圓，如果購買手工製造的湯圓，請多加注意工作人員手部清潔、製造場所環境及容器衛生狀況，避免買到不衛生的食品，以確保用餐的衛生安全。

台北市衛生局叮嚀，元宵佳節居家吃湯圓外，另餐後應適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動，有助消化不容易脹氣。以上訊息可至台北市衛生局網站查詢。

審稿編輯：林玉婷

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