青菜和主食應該先吃什麼？進食順序竟會影響血糖波動？ @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

2015年康乃爾大學（Cornell University）曾發布過1篇論文指出按照特定順序進食，可以將整體血糖及減少胰島素驟升幅度。而進食順序為；首先食用纖維食物，其次是蛋白質和脂肪食物，最後則是澱粉和糖。

撰文＝傑西・伊喬斯佩（Jessie Inchauspe，生物化學研究者、擁有數學學士學位與生物化學碩士學位）

某個禮拜二早上，陽光明媚，伯納黛特告訴我：「我只是調整了吃東西的順序，9天內就瘦了約2.27公斤。」我們經常留意該吃什麼和不吃什麼，但你有沒有注意過該如何吃呢？其實，我們如何吃東西的方式會大幅影響血糖曲線。

研究指出按照特定順序飲食可降低血糖驟升幅度

由相同食物組成的2頓飯（因此營養成分相同，熱量也相同）對我們的身體可能會產生截然不同的影響，至於如何影響，就是取決於我們如何吃這些食物。我讀到證明這一點的科學論文時大吃了一驚，尤其是2015年康乃爾大學（Cornell University）的1篇影響深遠的論文：「如果你按照特定順序去吃含有澱粉、纖維、糖、蛋白質和脂肪的食物，可以將整體血糖驟升幅度降低73%，同時可以減少48% 的胰島素驟升幅度。」無論你是否患有糖尿病，情況都是如此。

什麼是正確的進食順序？首先是纖維，其次是蛋白質和脂肪，最後才是澱粉和糖。根據研究人員的說法，這種進食順序的效果足以媲美糖尿病藥物。2016年的1項驚人研究更加證實了這項結果：兩組第2型糖尿病患者接受了為期8週的標準化飲食，1組被要求按照正確的順序進食，另一組則是隨心所欲吃東西。按照正確順序進食的患者，他們的糖化血色素值顯著降低，表示開始逆轉第2型糖尿病。另一組吃的食物和熱量完全相同，但沒有依照特別的順序，他們的狀況就沒有改善。這是一項突破性的發現。

效果如此驚人，這和消化系統的運作方式有關。請將你的胃想像成1個水槽，把小腸想像成水槽下方的管道。

你吃的食物都會落到水槽裡，然後流到下方的管道，食物會在這裡被分解並吸收到血液中。平均每分鐘大約會有3卡路里的食物慢慢從水槽流向管道。（這個過程一般稱為胃排空。）

優先食用澱粉類與糖類食物會導致血糖驟升

如果澱粉或糖先進入胃，就會很快到達小腸。它們會在這裡被分解成葡萄糖分子，然後快速進入血液，這樣會導致血糖驟升。碳水化合物吃得越多、吃得越快，葡萄糖產生的量就越多，讓血糖峰值變得越高。

將你的胃想像成1個水槽，而腸道則是水槽下方的管道。（圖片來源：高寶書版提供）

假設你的餐盤上有義大利麵和蔬菜（青花菜，有人愛吃嗎？我超喜歡青花菜的），而你先吃了義大利麵，然後再吃青花菜。義大利麵屬於澱粉，會被你快速消化，轉變成葡萄糖。花椰菜會「坐在」義大利麵之上，慢慢等待去通過管道。

當你先吃碳水化合物時，它們會不斷流入腸道。（圖片來源：高寶書版提供）

先食用纖維食物具備三種益處幫助血糖曲線平穩

然而，如果你先吃蔬菜，再吃碳水化合物，就會發生明顯的變化。如果你選擇先嚼食青花菜。青花菜是一種蔬菜，含有大量的纖維，而纖維不會被消化系統分解成葡萄糖。纖維會從水槽直接下到管道……最後流到下水道，過程緩慢，但它不會改變。然而，還不只如此。

纖維有三種超能力：首先，它降低了α澱粉酶（alphaamylase）的作用，α澱粉酶是可以將澱粉分解成葡萄糖分子的酵素。其次，它會減緩胃排空的速度：當纖維存在時，食物從水槽流到管道的速度會更慢。最後，它會在小腸中形成黏稠的網狀物，讓葡萄糖更不容易進入血液。纖維藉由前面的機制，減緩了隨後落在水槽中葡萄糖被分解和吸收的速度，因此可以讓血糖曲線平穩。

先吃蔬菜再吃碳水化合物，可以大幅減緩葡萄糖進入血液的速度，血糖就不會快速驟升。（圖片來源：高寶書版提供）

這兩餐的食物完全相同，但先吃蔬菜再吃澱粉時，血糖曲線就會平穩，血糖驟升的副作用也比較小。（圖片來源：高寶書版提供）

正確的進食順序：先吃蔬菜，再吃蛋白質和脂肪，最後才吃澱粉（碳水化合物）。（圖片來源：高寶書版提供）

纖維於腸道中建構網狀物減緩進食負擔

我們先吃纖維再吃澱粉或糖，就會減少澱粉或糖對身體的影響。我們仍然可以大快朵頤，卻能大幅減少負面影響。為了說明進食順序對血糖驟升的影響，我們以俄羅斯方塊來做比喻：緩慢下降的方塊比快速下降的方塊更容易排列。當我們以正確的順序進食時（首先是蔬菜，其次是蛋白質和脂肪，最後是碳水化合物），我們不僅讓方塊的速度變慢，甚至減少了方塊的數量，這得歸功於纖維在腸道建構的網狀物。葡萄糖進入血液的速度越慢，血糖曲線就越平穩，身體就會感覺越舒服。我們可以享受完全相同的食物，只要最後才吃碳水化合物，我們的身心健康就會大大地不同。