你應該要知道的食事
購買食品時先看熱量是對的嗎？營養師劉怡里提醒，注意油脂等成分與含量比總熱量來得重要。
口述＝劉怡里
撰文＝陳韻竹
早期在進行營養諮詢時，一般民眾關心的是如何吃得營養又能不會發胖，很少會遇到食物安全的問題。在我的課程中，一定會從營養觀點，去 介紹食用油的類別以及對身體的影響。
六大類食物中，烹調用油是一個獨立的類別，而且從健康飲食的角度，我們只建議使用植物油，少用動物油脂，即使豬油本身是穩定性高的油脂，但是在營養分類中，豆魚肉蛋類中就有包含動物性油脂的攝取，如果在烹調用油又選擇動物性油脂，就容易攝取過多，對身體反而造成負擔。
油品風暴讓民眾寧可選擇安全不顧健康
但是這幾年陸續發生食安風暴，來上課的民眾自然就會在營養問題外，詢問安全問題。而我總是會以營養學中的理論來提供正確的資訊。不過，之前接連發生橄欖油有銅葉綠素、不肖業者用混油製造食用油的油品風暴時，民眾過度的恐慌，幾乎把營養課程裡的知識快速丟在一旁。
許多婆婆媽媽級的學員一窩蜂跑去菜市場買豬皮回家自製豬油，因為他們覺得自製豬油最安心，而且傳統觀念裡，豬油耐高溫烹煮不會有油煙問題，廚房也好清理，但是卻忘記我曾經教過的「動物性油脂成份是會卡在血管裡的」，長期食用會導致你還沒有因為不好油品造成身體問題之前，就因為食用動物性油脂造成心血管疾病。
從食品標示中找到更好的選擇
在我教營養知識前，一定會對學員進行調查， 我發現幾乎有九成的人買東西前，都不會看食品標示，尤其以30至45歲忙碌的上班男性居多。只 有少部分的人會看一下營養標示上的熱量，來計算熱量攝取。
其實這樣的飲食習慣是不正確的，除了沒有認真知道自己吃下肚的是什麼東西外，就算有計較熱量但卻也可能忽略其中含有高劑量的脂肪或是高糖份，更容易對於身體造成不好的影響。我就經常以熱量450大卡的蔥花麵包和熱量400大卡的奶酥麵包，讓學員選擇哪一種比較健康？
很多學員都選奶酥麵包，但是他們卻不知道奶酥麵包中，有250大卡來自於奶酥餡中的脂肪，這些脂肪可能是反式脂肪或是飽和脂肪酸，對於身體造成的負擔恐怕遠大於熱量稍高但油脂含量低的麵包。因此我會建議在買麵包時，除了比較熱量高低外，挑選油脂含量低的，會比只挑熱量低的好。
因應食安問題，最近有很多新的食品法規，只要懂得規定的理由，可以從中重新認識我們吃的東西。例如7月1日上路的食品標示規定，包裝食品一定要標示每份熱量及營養素含量，讓民眾更清楚知道吃進多少熱量，還有吃進什麼成分。食品標示還規定要說明手搖飲料裡的「精緻糖含量」，用方糖顆數來量化區分所謂的全糖、半糖、 微甜。
在臨床上，我也確實感受到學員對於糖分標示的回饋，當他們知道全糖等於14顆方糖量、半糖也有8～10顆方糖量的差別，因此更能引發對於飲食上的選擇與控制。
此外像是2018年將全面禁止的反式脂肪，由於有學術研究確認反式脂肪是會造成血管栓塞的食品原料，新的食品標示規定食品中每百公克反式 脂肪含量在0.3公克以上必須強制標示，如果低於 0.3公克，可標示為0，這些作法都是很好的提醒。 但是我也建議購買食物還是要認真看成分標示， 尤其是要買給小孩或老人吃的產品，如果成分含有氫化油、氫化酥油等，就等於含有反式脂肪，要留意成分不宜太高。
專業融入生活中
身為營養師，購買食品前，查看食品標示已是習慣，看到新商品也會先看標示，甚至和親友吃飯時，大家也會請我幫忙估一下熱量，工作上專 業知識已經自然地融入生活中。
每次有食安問題時，就會有人問我要怎麼選安心的食物。我都會建議還是看食品標示，從成分上選擇。有些食品有添加物，我知道他是有功能 的，但一般人未必了解。所以，對於比較年長的親友或是自己的母親，我會建議他們挑選食品的基本原則就是選擇成分越少的越好。
例如，米酒 價格差異很大，基本上只要米、水和麴三種就能做成米酒，但有些價格便宜的米酒，成分標示裡就不只三種基本原料，還多了添加物，所以，有時候成分簡單的食品，價格可能較高，使用起來也會稍微控制用量。
我的成長環境中，幾乎都是媽媽掌廚，很少外食，踏入社會離家工作，一天三餐中有兩餐是外 食，不過每天都會自備水果，都挑選當季、便宜 的水果。假日則盡量自己下廚。
偶爾會和家人到夜市吃小吃，但是我的原則是兩個人分食一份，這樣總份量才不會吃太多，然後請店家醬料少放一點，若是羹湯類的小吃則是 吃料不喝湯，也盡量不挑選加工再加工的次級加工品，像是魚酥等。
很多人以為營養師一定要以身作則嚴格控制飲食，但我覺得吃是一件要符合人性的事情，要吃得健康吃得開心。但是要懂得選擇，像是當同事要揪團訂手搖飲料時，我一定拒絕，反而會建議他們選擇比較健康的豆花來當點心，漸漸地用健康的飲食習慣影響身邊的人，讓更多人懂得選擇 健康的飲食方式。
Tips
1.選擇熱量少不如油脂少的食品。
2.六大類營養中的油脂，只能用植物油計算。
3.反制脂肪3%以下免標示，查看成分有無氫化油、 氫化酥油才能守護健康。
4.每天都要吃足夠的水果，控制份量但不挑種類， 都挑選當季、便宜的吃。
5.夜市小吃羹類吃料不喝湯，醬料少放更健康。
編按：
到臺安醫院採訪該院預防醫學事業部營養師劉怡里，她無私地分享了在臺安醫院負責減重班營養課程長達9年的豐富經驗，同時也分享了日常生活飲食的態度與 原則，甚至帶我們到醫院附設的餐廳，解說如何查看麵包的成分與營養標示，由於她幾乎早餐和午餐都在醫院解決，也熱心推薦不同口味麵包的營養與口味。
訪談後，與食力的同事分享從採訪中學到現在市面上手搖飲料的全糖與半糖含糖量意味的方糖顆數的差異，結果隔天團訂飲料時，同事們都自動選擇無糖或是 少糖。應證劉營養師說的「認識食物的提醒比控制有效」，學習食物的知識後， 調整飲食方式，就會吃得更安心更健康。
劉怡里
臺安醫院預防醫學事業部營養師
台北醫學大學保健營養學系研究所
著有《免挨餓輕鬆瘦的飲食法》等書
