溫和地限制醣類維持會燃燒脂肪的體質 @ 食力foodNEXT‧食事求實的知識頻道

你應該要知道的食事

近幾年火紅的限醣減重，顧名思義就是只限制醣類的飲食，碳水化合物中的膳食纖維不在限制範圍之內。

撰文＝滿尾正（日本抗加齡醫學會理事）

限醣在近幾年被視為一種減重方式，相當受到注目，很多人應該都聽說過，但是多數人都只是一知半解。所以，如果你是認為只要不吃主食就好的人，那實在應該多補充一點關於限醣的正確知識。所以，我想在這裡連同定義再說明一次，「限醣究竟是怎麼一回事」。

碳水化合物的膳食纖維不在限制之內

碳水化合物指的是「醣＋膳食纖維」。醣類除了澱粉外，還包含糖（如砂糖、乳糖、麥芽糖、葡萄糖、果糖等）。所以，「限醣飲食」，顧名思義就是只限制醣類的飲食，碳水化合物中的膳食纖維不在限制範圍之內。但米飯、麵包、義大利麵、烏龍麵等主食稱為「碳水化合物」，限醣飲食也稱為「低碳水化合物飲食」，所以這種說法或許會讓人誤解。而且在一般人印象裡不屬於碳水化合物的食物中，也含有限醣飲食限制攝取的食物。如果實際詢問實行限醣飲食者的飲食內容，我們也經常會發現許多無意中攝取的醣類。

減少攝取醣類可轉變成脂肪容易燃燒的體質

由我審訂的某電視節目的限醣減重企劃中，靠著1個月的限醣飲食，13個人當中有12個人平均減重3公斤。參與這項企劃並和參加者交談後，我發現不知道醣類在體內會變成脂肪的人意外地多。不用說，攝取過多的醣會變成脂肪囤積。醣會讓血液中的血糖上升，為了降低血糖，胰臟就會分泌荷爾蒙胰島素。胰島素可以將血液中的糖轉化成能量來利用，並讓細胞吸收多餘的糖，儲存成脂肪。這麼一來，內臟脂肪就會增加，同時也會提高罹患糖尿病的機率。

在電視節目的企劃中，針對醣類代謝功能，檢測了減重前後的血液。結果發現，進行企劃1個月後，血液中脂肪分解後所產生的酮體，濃度上升到開始減重前的7倍。這表示藉著持續進行限醣飲食，體質會轉變成容易燃燒體內脂肪。而且事實上，透過CT掃描可以發現，皮下脂肪和內臟脂肪都減少了，特別是內臟脂肪，減少的幅度非常大。換句話說，減少攝取醣類，就可轉變成脂肪容易燃燒的體質。

溫和限醣一天控制在150～200克以下

在電視節目中進行的限醣減重，將醣類的攝取量限制在一天150公克，持續進行一個月。一般來說，人一天的醣攝取量大約在200～250公克，所以，限制在150公克可說是一種比較溫和的醣類限制。一碗白米飯大概含有50公克的醣。因為主食之外的食物也含有醣，所以將醣攝取量限制在一天150公克，大概就是早上和中午各吃一碗米飯，晚上只吃菜餚。

當然，如果吃了蛋糕、麻糬、仙貝等含有大量醣分的食物當點心，米飯的攝取量就必須相應減少。因為攝取醣類導致血糖上升而分泌的胰島素，是典型的促老化荷爾蒙。空腹時的胰島素濃度愈低，愈不容易老化。主張想健康長壽就要運動的其中一個理由，就是運動可以降低空腹時的胰島素濃度。因此，即使是不打算減肥的人最好也請進行溫和限醣。若認為將醣類限制在一天150公克以下太過嚴格，最好也請控制在一天200公克以下。

延伸閱讀
▶怎麼吃可以防止血糖急速飆高？一桌好菜請先從膳食纖維吃起！
▶體內生化能量大戰！「生酮飲食」是助減肥，還是賠健康？
▶想減肥所以吃代糖？最新研究：對健康有害無益！