你應該要知道的食事
希望孩子多吃健康食物，執行時就應抱持「鼓勵多吃健康好食」，而不是「想辦法禁止吃不健康食物」的態度。
作者=邱佩玲 Pei（曾任新聞工作者的健康美食者，目前定居美國印第安那州。2010年開始她利用每月一次的廚藝課，與來自世界各地的朋友，分享以有機、天然、在地、當令全食物為主的零負擔健康烹調法。）
我們已經知道，孩子的飲食習慣和偏好，是透過學習而來；也清楚咱們雜食者的血液裡流竄著高度適應的基因，只要給予機會，壞習慣可以打破，好習慣也可以重新學習。
如果你已有個挑嘴兒、偏食族，或者不肯嚐新的孩子，初期可能得花加倍心神（例如重訂規則、面對孩子反彈等），但絕對不比現在頭痛，而終究讓你更輕鬆（想像一下擔心孩子吃不好的警報解除！）。何況比起孩子其他面向的發展，吃東西這件每天要頻繁面對，且要做一輩子的事，直接關乎孩子身心健康，影響一生幸福。在我看來，絕對比英文鋼琴游泳等學業才藝表現，更值得家長投資時間和心力。
先打底：飲食基本架構
如果家中還沒有健全的飲食架構，現在是去建立或調整的好時機，可參考前文「埋樁紮根，建立飲食架構」作法。尤其要先幫孩子建立定時、定點吃飯（餐桌，沒有電腦、電視或其他活動）的習慣；有挑嘴、偏食或不願嚐新者，先執行「輪替法則」，同樣東西不連續吃兩天，或「每天（週）吃一樣新東西」規定，逐步擴展孩子的飲食內容。等孩子瞭解、接受而習慣了何時吃（when）、在哪裡吃（where）、怎麼吃（how）等飲食常規和多樣化概念後，接下來就可以針對吃什麼（what），來改善飲食內容。
最重要的，不管孩子幾歲，都要事先向他解釋，溝通清楚；不論你做什麼，都要在沒有壓力（不強逼）但溫和的堅持情況下進行，才不會引發反彈而事倍功半。
挑嘴偏食的4個破解法
1. 循序漸進清垃圾
如果不提供真食物，減少孩子吃零食和垃圾食品的機會，那要求孩子吃健康食物，等於是緣木求魚。兒童真的不需要兒童餐，但要孩子一下子完全戒除這些吃食，只吃健康食物，既難實行，還可能讓孩子更想吃被戒食品。折衷作法是循序漸進，先減少孩子吃精製加工品的機會，再逐步以真食物替代。
首先，邀請孩子一起坐下來，列出（或說出）他喜歡吃的「非真食物」清單，再依個別食品列出對應的「真食物」。例如盒裝早餐穀片對應的真食物， 是自煮或免煮燕麥粥、冷凍薯條對應的是家製烤馬鈴薯條、加工起司條（片）對應的是天然發酵整塊起司、加工火腿熱狗對應的是真火腿和新鮮肉腸、巧克力牛奶對應的是鮮奶、市售果汁對應的是現打果汁等。如果想不出對應真食物，表示那根本不該吃，直接出局。
至於哪些食品先出局、出局速度（一週減少幾種），都可以和孩子討論；還在清單上，未被真食物替換的食品，也可以訂出食用頻率（例如從每週一次減為隔週一次）。目標是孩子（即全家）最終吃大部分真食物，只吃少數精製加工品。
[ 吃對比例：多鼓勵，少禁止 ]
若遇孩子反彈，問為什麼不能吃喜歡的精製加工食品？這其實是家長教導孩子的絕佳機會。但與其強調是「為了營養健康」而吃（記得嗎？這會加深討厭吃健康菜的孩子的負面觀感；研究也說，以健康為訴求的食物通常比較不受孩子歡迎，愈是被認為健康的食物，孩子愈不想吃），不如讓問題中性化。專家建議，可將食物不分好壞地分成三類：
（1）成長食物：即應該最常吃的食物，包括生鮮蔬果魚肉蛋奶、全穀類、堅果種籽等。
（2）偶爾吃的食物：例如精製加工米麵、加糖優格、巧克力牛奶、加工起司等。
（3）最少吃的食物：也就是一般認為的垃圾食物、三高食品，例如冰淇淋、炸雞、薯條、糕點（包括家製品，請不要從營養，而從習慣觀點來看）、加工零嘴、飲料等。
不在孩子面前為食物貼好壞標籤，除了可以讓孩子與所有（包括垃圾）食物建立和諧關係，將來不會有因吃了不該吃的東西而有罪惡感，導致情緒性飲食或飲食失調症（過食或厭食）；另一個好處是可避免「吃禁果」效應—大人愈說不好、愈不給吃的東西，孩子愈想吃。
在教導孩子哪些食物該多吃時，也應以食物的美味為訴求，而不一味強調是因對身體有好處才多吃。如果孩子反駁說不好吃，就回「你只是還沒學會去喜歡吃它」。
還有，我們的目標既是希望孩子多吃健康食物，執行時就應抱持「鼓勵多吃健康好食」，而不是「想辦法禁止吃不健康食物」的態度。如果孩子堅持要吃不健康食物，只需溫和堅定地告訴他，那些是「偶一為之」或「應該吃最少」的食物，時日久了，孩子自然會去接受。
2. 每食必蔬果
這是讓不肯吃蔬果的孩子增加攝取量很有效率的方法。做起來其實不難，就是規定孩子每一餐、每一頓點心，都至少要吃一種蔬菜和（或）水果，就算孩子一時戒不掉加工零食點心，或一次只肯吃一兩口蔬果都無妨，重點在增加不同蔬果的曝光及食用頻率（別忘了多樣化原則，不要只給孩子願意吃的那幾種），讓孩子習慣蔬果是日常飲食不可或缺的一部分。小黃瓜、蘿蔓生菜、西洋芹和甜椒可直接生食，也可以搭配抹醬，打成蔬果蜜更方便；高麗菜、大頭菜、甜菜根、紅蘿蔔和櫻桃蘿蔔，可涼拌；事先燙（蒸）熟的四季豆、綠蘆荀、青花椰、白花椰、地瓜、南瓜或秋葵，搭配沾醬（若有需要），也是好選擇。孩子通常對水果接受度較高，只要執行「輪替法則」，不連續兩天吃同樣水果就行。
餵孩子吃蔬菜的時間點很重要。研究顯示，晚餐之前孩子肚子正餓而桌上沒有其他選擇時，最有可能吃蔬菜，而且還因此刺激了稍後端出來的其他蔬菜胃口，是名副其實的「開胃」菜。不管是生食、涼拌或燙熟時蔬，都可以拿來當前餐，確定孩子吃下後，再端出魚肉和其他蔬菜。這也是豆豆晚餐前肚子餓時，很習慣自己去找蔬菜吃的原因。別以為孩子一定不願意吃，只有你不做，孩子才一定不會吃！
這個策略也可以幫家長減輕餐桌上的壓力。就算孩子吃得蔬果量還是不夠，一天三餐加點心下來，至少比他以前吃的蔬果量多，就算晚餐菜吃得少，也已有進帳了。
3.「試一口」策略：打開緊閉小嘴的那把鎖
（適用於每個孩子）
當孩子還小，味蕾還在形塑期時，味覺資料庫裡可供參考對照的味道很有限，因此多數孩子對沒吃過的東西通常有戒慎之心（這也是雜食者自我保護的機制）。研究顯示，當5歲以下的孩子還沒吃就說他不喜歡某一食物時，通常意思是「我不知道那是什麼」；研究也發現，就算他們今天試了說不喜歡，明天再給同一食物時，可能說喜歡。這除了說明家長要有耐心，不能輕易放棄讓孩子嚐試，也提醒家長不要對孩子所說的飲食好惡太過認真。
「試一口」策略能奏效，主要因它解除了孩子的心防。因此若孩子試了覺得味道很噁心，也應容許他吐出來。如果孩子吞下那一口，家長也要忍住叫孩子「再試一口」的衝動，才不會失去孩子對你的信任。我承認執行久了，我有時會忍不住得寸進尺，還好豆豆已非常習慣這規則，不會因我的偶爾失控而從此不肯試；連學校午餐盒裡偶爾出現的討厭蔬菜，也會「盡責」的咬一兩口才剩回來。
有些很敏感、對新事物特別難接受的孩子，專家建議家長在執行「試一口」時，可用孩子熟知的飲食經驗來提供新食物線索，例如「這和你前兩天吃的日式照燒雞味道很像耶」，甚至只告訴孩子「這吃起來甜甜的」或「這咬起來脆脆的」都有幫助。還有，家長邀請孩子試吃時也要有技巧。說「你只要試一口就好」（不能強逼！），比「你只要試一口，如果不喜歡就不用多吃」來得好，因為後者會讓孩子聯想：「那萬一我說喜歡是不是要全部吃完？為求保險，還是不要試好了！」尤其如果家長放進碗盤中的試吃物是一大坨時，更會嚇跑孩子。
等孩子真的試了，別急著問：「好不好吃？」那多半只會引來「不好吃」的回答。請以訪問小食評的興奮語氣問他：那是什麼口感呢？脆的還是軟的？有甜味嗎？吃起來像什麼？跟你想像的味道一不一樣？有像你以前嚐過的味道嗎？⋯諸如此類開放式問題，可以引導孩子去注意品嚐時的感官經驗，擴建味覺資料庫；也可以轉移他對新食物的疑懼，增加自信心（每次我一這麼問豆豆，他就會突然跩了起來，正經八百地像個專家似地回答。被問多了，我沒問時他還會主動報告
哩）。
如果孩子試過新食物後說不喜歡，家長只消說「你只是還沒學會去喜歡它」或「因為你試得還不夠多次」就好，不用大驚小怪。若孩子已經夠大，可以直接告訴他每個孩子平均要試過12 次才會喜歡新食物。除了大人繼續煮，下次得對孩子改口說「吃一口」（這其實已是常規，一開始就要說清楚），否則他會對你抗議：「我已經試過了啊！」。
雖然獎勵措施最好別用在飲食上，怎麼樣都不肯試的孩子，專家建議可以提供非食物的獎勵來提高品嚐意願。一項針對2-4歲孩子的研究發現，獎勵制度（例如給星星，集夠星星數可兌換玩具、睡前多讀一本書，或得到一趟動物園之旅等）不只提高孩子初期品嚐蔬果的意願，甚至在過程中逐步提升了孩子的蔬果攝取量。研究人員在6個月後取消獎勵制度後，發現孩子的蔬果攝取量仍持續增加，因為他們已習慣吃，而且能享受蔬果滋味了。
4. 洋芋火山：重新包裝食物
康乃爾大學教授布萊恩．溫辛克（Brian Wansink）花了幾十年時間， 研究各種推銷健康食物給孩子的方法。結果發現，為食物重新命名，可減輕、甚至去除孩子對新食物的疑懼。他的研究小組到幾所小學測試後發現，為蔬菜冠上會吸引孩子的綽號，例如「有X光穿透力的紅蘿蔔」（X-rayvision carrot）、「超強動力青花椰」（power punch broccoli）、「美味小樹梢」（tiny tasty tree tops）「傻里傻氣的四季豆」（silly dilly green bean）等，能大大提升孩子品嚐的意願，甚至提高蔬菜攝取量達兩倍。
溫辛克另一個針對學齡前兒童的研究發現，利用孩子熟知或喜歡的卡通人物來包裝食物，例如在蘋果上貼芝麻街人物ELMO的貼紙，就能提高孩子吃健康食物的意願。他還有一個針對較大年紀孩子的研究指出，孩子的擇食能力會在正面提示之下，獲得改善。例如當被問到「你覺得蝙蝠俠（或任何超級英雄）會選擇吃薯條，還是蘋果？」結果同一批孩子被問前選擇蘋果的只有10%，被問後增加到50%。
記得前面提過的，被法國飲食文化改造成健康食者的加拿大飲食教養書作者凱倫勒比永嗎？她對付小時候不肯吃洋芋泥的女兒的作法是，把熱洋芋泥堆成小火山， 中間挖個洞， 放一小塊奶油（或醬汁）進去，然後興奮地向孩子宣佈，今晚吃「洋芋火山」囉，結果孩子就在看著奶油一邊溶化，一邊沿著山脊流下的興奮中，吃光了洋芋泥。
很多家長可能已經用過大力水手卜派來推銷菠菜，那如果孩子愛看「哈利波特」呢？哈利波特或其他孩子喜歡的電視或電影人物都吃些什麼（顯然芝麻街的餅乾怪獸不是最理想榜樣）？請發揮想像力！
如果有時間力氣，將食物做成孩子會感興趣的造型，例如笑臉、花樹、動物，或者卡通人物，也是有效的推銷方法。
內容來源=《原味食悟2：從口慾到食育，形塑孩子味覺關鍵的全食物料理》由麥浩斯出版社授權轉載
