你應該要知道的食事

秋冬寒冷的天氣下人體的代謝率會提高，此時把握紀錄飲食熱量、多吃蔬果、藉喝咖啡減低飲食慾望、多運動四大秘訣，或許也能在冬季維持身材。

撰文＝Cofit營養團隊

秋冬季節是不是開始覺得身體懶散懶散的呢？很多人都會開玩笑的說這是冬眠的前兆，而且既然要冬眠，所以也合理化秋冬季節大吃大喝，但是只要掌握好飲食訣竅，這兩個季節是最棒的瘦身時機。

人體要產熱，就會多消耗熱量！

秋冬的天氣寒冷，人體會為了維持足夠的體溫而提高代謝率。在1988年的動物實驗中，將老鼠分別放在24與4度C的環境下，每天8小時，在2個禮拜後測量代謝熱效應，結果發現長期處在冷環境之下的老鼠代謝率有提升的現象，2016年劍橋大學的研究也發現在寒低溫的情況下會有較高的代謝狀況。

​除此之外，研究發現人體在四季都具有不同的冷熱調節反應，因此在這四個季節中，人體的代謝率會有所不同！荷蘭的學者在2004年曾經進行小型的人體試驗，找來了年齡介於19～36歲的成年男女各10人，並分別在夏天與冬天結束時進行兩次實驗。在實驗中，這些人會先處於22度C的環境中，再降低至15度C後測量代謝反應，結果發現夏天時，溫度轉換時的代謝率會提升7％，而在冬天時溫度轉換造成的代謝率則會增加11.7％，代表我們在冬天時下會提高代謝率！

記得忌口，才不會浪費時機

秋冬到了在室內就會一直吃一直吃，是不是感覺只要到了這個季節就會食慾大開呢？其實，這不是你的錯覺，而是真的有研究證實的。2016年5月英國劍橋大學發表一項小型研究，在這研究中找了10位的健康受試者，分別處在24度與18度C的環境下，結果發現處在18度C的時候，會有較明顯的飢餓感，代表確實在這個季節是比較容易感覺到飢餓，讓人想吃東西。

「在寒冷的秋冬，要好好控制自己的口慾，減少發胖的機會。」

四個秋冬減肥的小秘訣

​紀錄和了解自己吃了什麼：
雖然冬天的代謝率會增加，但相對的食慾也可能大開，所以要好好紀錄自己吃了哪些東西，和吃了多少熱量，才能有警惕的效果，不會浪費冬天這麼好的減肥時刻。

多吃蔬菜水果：
研究顯示腸道菌叢會影響食慾相關的激素，而多吃蔬菜水果，其中的膳食纖維會促使腸道菌叢發酵生成短鏈脂肪酸，進而影響飢餓感的激素，讓人比較不容易餓。

多喝咖啡：
《美國營養學院期刊》的研究指出咖啡中有特殊的植化素，可以減少食慾相關激素的分泌，進而有助於減少進食的慾望。

多運動：
多運動可以增加消耗的熱量，具有加乘效果。而有些人在運動後會感覺異常飢餓，反而會大吃大喝，超過運動後所需的補充量。不過，研究顯示在寒冷的環境下運動，血液中與飢餓感相關的激素分泌量較少，代表比較不會增加運動後的飢餓感，因此比起其他季節，較能控制食慾，避免運動後「過度」補充的問題。

本文獲Cofit授權轉載。

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參考資料：
▶Effects of cold acclimation, cold exposure, and palatability on postprandial thermogenesis in rats.
▶Mild cold effects on hunger, food intake, satiety and skin temperature in humans.
▶Seasonal changes in metabolic and temperature responses to cold air in humans.
▶Coffee, hunger, and peptide YY.
▶The influence of environmental temperature on appetite-related hormonal responses.