你應該要知道的食事

有68%為三餐外食人口、而外食人口中有77.6%會選擇便利超商。近年超商販售餐點品項越來越多樣化，加上用餐區的設置、全台超過一萬間超商的密集度，使得超商成為外食族用餐主要選項之一。

撰文=石濰天

國家衛生研究院2015年公布，國高中生早、午餐外食比例均超過八成；據東方線上2014年、對13-64歲人口調查資料指出，有68%為三餐外食人口、而外食人口中有77.6%會選擇便利超商(見圖1、圖2)；2016年東方線上資料更指出平日早餐外食比例為64.8%、超過1100萬，午餐外食更達79%、超過1370萬。近年超商販售餐點品項越來越多樣化，加上用餐區的設置、全台超過一萬間超商的密集度，使得超商成為外食族用餐主要選項之一。

董氏基金會特邀請各大超商提供消費者飲食相關數據，發現過去超商少有的蔬果、沙拉，現在的選擇更豐富更多樣化，消費者在輕食(水果、沙拉、小份三明治與飯糰、優格、燙青菜等)部分選擇變多。董氏基金會食品營養中心許惠玉分析，一般外食族多面臨餐點調味過度、肉多菜少、纖維少，無法兼顧營養均衡等問題，造成國人油糖鹽攝取過多、高血壓、心血管疾病、糖尿病等慢性疾病盛行率增加。

為了讓外食族也可以吃得很健康，董氏基金會食品營養中心特別建議外食族：「三餐規律吃、多穀多蔬果、少油糖鹽」。午餐部分，建議一定要吃到至少1.5份蔬菜(一份蔬菜約等於熟食半碗的量、生食100公克)，可以的話就加份水果。

而以早餐為例，董氏基金會食品營養中心陳醒荷副主任建議，早餐應包含全榖根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、蔬果類，避免選擇加工品或加工半成品，如：培根、肉鬆、火腿…等，在烹調的方式也要注意，避免高油的食物、少調味料。建議各族群可以依照所需聰明選擇：

（一）上班族

許多上班族習慣早上來杯咖啡醒腦，建議可以選擇拿鐵或摩卡、不加糖，來增加乳品的攝取；沒有喝咖啡習慣的人、尤其是女性，則建議可以選擇原味乳品或無糖豆漿。主食部分，建議三餐都在外吃的外食族，記得增加纖維的攝取，比如主食選擇纖維高的地瓜、或者全麥蔬菜三明治，也可以吃三角飯糰再另外補充一份水果或沙拉；有些年輕女性會因為減肥、熱量控制等原因不吃主食、只吃沙拉或乾脆不吃，上班反而會沒精神，影響工作效率！

推薦組合（1）地瓜+蔬果棒+拿鐵（2）三角飯糰+水果+無糖豆漿（3）全麥三明治+原味乳品

（二）服務業

需要站一整天或者勞動量較高的行業，除了主食可以選擇地瓜、三角飯糰、漢堡、三明治等，全榖根莖類不可少之外，優質蛋白質也很重要，早餐之外多加一顆茶葉蛋、或者飲品搭配無糖/低糖豆漿、乳品也不錯。如果是汗流比較多的職業，比如餐飲料理人員、體力勞動者，因為會大量流汗，所以在口味上都會傾向比較鹹的食物，間接會影響想要喝甜的飲料，建議真的想要喝飲料最好選擇低糖或無糖茶飲。

推薦組合：（1）三角飯糰+茶葉蛋+蔬果棒（2）漢堡/全麥三明治(+堅果沙拉)+無糖/低糖豆漿

（三）國小、國中學童

學童處於快速長高、活動量大的發育時期，建議早餐主食選擇全榖根莖類，如地瓜、全麥餐包、紫米飯糰等，以全榖根莖類作為主食，除了可以延長學童飽足感，減少在課間吃點心的機會，更有豐富的膳食纖維及維生素B群；另外，建議早餐飲料可選擇原味乳品或原味優酪乳，以增加鈣質的攝取。同時，建議家長應減少學童於早餐攝取含糖飲料的機會。

推薦組合：（1）地瓜+堅果沙拉+原味優酪乳（2）鮪魚飯糰+水果+鮮乳

（四）銀髮樂齡族：可多選擇全榖蔬果抗氧化

銀髮樂齡族越來越注重健康養生，很多長輩會吃麥片、燕麥奶等，但是要注意麥片或燕麥飲品都是屬於全榖根莖類，因此需要增加蔬果的攝取，若是有便秘困擾者，更需要多攝取蔬果膳食纖維，例如：主食之外多搭配一份水果、或者多一份沙拉都不錯，水果則可以選擇水溶性纖維高的香蕉、奇異果、木瓜等；也有長輩因口味的關係喜歡軟軟的地瓜，建議就可以搭配無糖優酪乳補充鈣質，又不會因為喝乳品造成腸胃不適的問題。

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資料來源=董氏基金會