你應該要知道的食事

吃素較易缺乏的營養素包含：蛋白質、維他命B12、鐵質、鈣質，記得吃足豆蛋奶類，善用未精製穀物、堅果、菇藻類、柑橘類水果，多運動、曬太陽！

撰文＝張越評

依據2004～2008年國民營養健康狀況變遷調查結果， 台灣現今約有10%國人選擇素食飲食，而吃素者最常被挑戰的問題之一就是：吃素會不會沒有力氣？或是真的比較不均衡？其實，不論吃葷或吃素，如果不懂吃，結論都是一樣的，《食力》採訪財團法人國泰綜合醫院營養組組長李蕙蓉，來解答素食者較具爭議的營養問題，素食者該如何吃，身體健康才會成真？

黃豆蛋白品質佳，攝取足量才關鍵

許多茹素者常常會陷入的是「崇尚健康」的迷思，因此刻意不碰蛋白質類食品（豆魚肉蛋），不僅對肉食敬謝不敏，連豆製品也都免了，然而6大類食物當中，並沒有任何一樣能提供所有營養，偏重偏廢任何一項都不是明智的選擇。而綜觀來看，黃豆一直都是良好的蛋白質來源，在人體內的吸收利用率確實不比肉類遜色，唯一要擔心的，完全取決於「攝取量」是否足夠，而比起黃豆本身，它仍在8分成熟的毛豆階段時，適口性較佳，也仍然算作富含蛋白質之食材類別，可作為素食者的一項參考。

黃豆類製品一份大約是多少？
毛豆1小碟（50公克）＝豆漿1杯（260毫升）
＝豆皮半片（30公克）＝豆干1.5片（35公克）
＝臭豆腐1片（50公克）＝油豆腐1塊（55公克）
＝豆腐半盒（140公克）＝板豆腐半塊（80公克）

也就是說，超商利樂包裝的豆漿450毫升喝下去，各餐都有吃到1～2塊豆干，蛋白質收穫量就已不虞匱乏。然而，常有素食者誤把所有素料都當作肉替代品作為主菜攝取，但實際的蛋白質並不一定，因此仍建議購買素料時，參考食材成分有無大豆，並留意鈉含量。

此外，有謠傳說痛風須禁吃黃豆，李蕙蓉不認為有這個必要，黃豆雖是普林較高的食物，但卻不是造成痛風的主因，若有疑慮則可藉由攝取黃豆製品來取代黃豆本身，因普林含量會在加工過程中降低。

蛋奶素者不怕缺乏維生素B12

維生素B12除了出現在肉類食品，乳製品也同樣富含維生素B12，而人體本身也就具有回收再利用維生素B12的能力，一般蛋奶素者不會有缺乏的疑慮，衛福部素食飲食指南中建議，全素者要多利用「藻類」獲取，例如1日3份蔬菜，其中1份就記得要取自藻類，而穀類中的麩皮亦富含維他命B，吃飯時記得多選擇未精製的糙米、胚芽米等。

貧血不能只補鐵 蛋白質亦不可缺

李蕙蓉提到，過去研究發現台灣素食者的鐵攝取量其實足夠，無論吃素與否，男性貧血的問題都不嚴重，但女性可能就比較會有貧血問題，建議多利用隨餐攝取富維生素C的柑橘類水果，來幫助鐵質吸收，若要避免貧血，則鐵質與蛋白質的攝取量兩者皆不可缺失。

骨質疏鬆成因多 運動曬太陽有幫助

李蕙蓉提及，在過去一輩的研究數據中顯示，全素者確實要攝取到足夠鈣質並不容易，然而現在比起老一輩的素食飲食習慣，健康素比全素人口來得大宗，且漸漸有運動習慣等健康意識養成，都有助於減緩骨質疏鬆發生率，除了多在餐中靈活運用富含鈣質之食材，更要注意曬太陽的重要性，以活化維生素D促使鈣質吸收！

每日一份堅果 一份一湯匙

人類須依靠攝食才能獲得的營養素中，包含ω-3及ω-6兩種脂肪酸，ω-3脂肪酸大多存在於深海魚類，因此素食者適量攝取堅果類，以堅果中的ω-3脂肪酸來補足所需顯得更加必要，此外李蕙蓉提醒，雖然很多素食者懂得這個道理，但卻不清楚份量控制，每天堅果及種子攝取1份即可，而以核桃為例2顆就是1份（約1湯匙），沒有一般民眾所想像中那麼多。

最後，李蕙蓉提醒，一般素食者還是能夠吃的健康，唯獨老人、小孩、孕婦等較會擔心某些營養素攝取量不足，建議盡量以熱量密度高的食材，如蛋、豆、奶類開始攝取，最後再吃蔬菜等熱量密度較低的食材，孕哺乳期婦女維他命B12是否足夠更需要注意，老人也因腸胃功能下降，疑有維他命B12回收功能較差的疑慮，可諮詢營養師意見來攝取補充劑。

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