你應該要知道的食事
精緻糖無所不在，本文分析過量攝取多糖可能導致的10大健康問題，建議多吃原形食物，減少超加工食品與飲料的攝取。
現在很多人知道要減少攝取加工糖、精緻糖，但是在現代生活，糖根本無所不在，從番茄醬、豬肉乾到優酪乳，甚至在一些最意想不到的產品中也能找到添加的精緻糖。現在提倡避免吃超加工食品，其中一個原因就是因為這些產品通常含有添加的精緻糖，現在日常餐點或零食很容易吃到超加工食品，而這些添加的精緻糖對人體健康其實有很大的影響，糖的過量攝取提供過多的熱量，也是導致肥胖和許多慢性疾病（如第2型糖尿病）的主要原因之一，甚至過多的精緻糖對心理健康也不好，尤其是對小朋友的大腦產生很多的影響，對學習與發育都值得擔心，所以不可不慎。
根據世界衛生組織（WHO）的建議，精緻糖熱量不可超過每日總熱量攝取的10%為限，依每人每天熱量攝取2000大卡計算就不能超過200大卡，換算糖量就是不可以超過50公克。但是1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限，所以糖的陷阱實在無所不在。
現在日常餐點或零食很容易吃到超加工食品，而這些添加的精緻糖對人體健康其實有很大的影響。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
攝取過多糖對健康有害的10大原因
1、導致肥胖
肥胖率在全世界都在持續上升，各國都公認添加糖，尤其是含糖飲料，是肥胖的主要原因。
糖本身是高密度的熱量，每克就生成4大卡的熱量，而且精緻糖幾乎沒有別的成分，就是純度非常高的糖，所以熱量密度非常高，吸收又快，可以說是很快使人熱量中毒。
精緻糖更糟的地方是它們抑制飢餓感的能力很差，使人很容易快速攝取大量的液態卡路里，所以很容易導致體重增加。
尤其是許多含糖飲料如汽水、果汁和茶中添加了果糖，攝取果糖會比澱粉類食物中的主要糖類——葡萄糖更能引發饑餓感和食慾。此外，動物研究顯示，過量攝取果糖可能導致抗瘦素現象，瘦素是調節食慾的重要荷爾蒙，當瘦素無法發揮作用時，人體就不會感覺到飽，過度進食後攝取的熱量就會更高了，這是一種惡性循環。
2、第2型糖尿病
糖尿病是導致死亡和壽命縮短的主要原因之一，過去30年來，全世界糖尿病的患病率已增加了一倍多，而且這趨勢沒有緩和的跡象，這與過量攝取糖與第2型糖尿病風險增加有關。
所謂第2型糖尿病是指胰島素無法將糖份送入細胞內利用，所以糖分留在血液中，造成血糖過高，這樣會造成全身性的健康問題。第2型糖尿病會引起一連串心血管疾病、腎臟傷害、神經性疾病以及免疫問題，以及體內長期的慢性發炎。
研究顯示，攝取過多的糖分以及肥胖都與第2型糖尿病風險提高有關。
3、心血管問題
高糖飲食與多種心血管疾病風險增加有關，包括心臟病。高糖飲食會導致肥胖、發炎、高血脂、高血糖和高血壓等三高現象，這些都是心臟病的危險因素，還會衍生血脂過高、引發動脈硬化等問題。糖分造成的內臟脂肪累積也會造成慢性發炎，連帶引發糖尿病和心臟病等病症。
4、脂肪肝
攝取過多精緻糖，尤其是過量攝取果糖，都與脂肪肝風險增加密切相關。脂肪肝也是一種內臟脂肪，回過頭來也會引發糖尿病與三高，所以也是一種惡性循環。
5、癌症
攝取過量糖分可能會增加某些癌症的風險，富含含糖食品和 飲料的飲食會導致肥胖，而這顯著增加癌症風險。此外，高糖飲食還會增加體內的發炎反應，並可能導致胰島素抵抗，這些都是癌症風險的因子。研究指出，糖分尤其會引發胰臟癌這種無聲的癌症，參見糖想吃掉你的胰臟—高糖是胰臟癌的元凶。
6、肌膚受損
糖分造成的慢性發炎現象，容易促進皮膚代謝下降，以及很多氧化反應。尤其是過高的糖分容易導致體內產生糖化終產物AGE’s（來自糖分與蛋白質的複合體）更是加速皮膚老化的元凶，破壞皮膚的膠原蛋白，讓皺紋提早出現。攝取含糖食品會導致血糖和胰島素水平激增，從而增加雄性激素分泌、油脂生成和發炎，這些都會造成皮膚上的痤瘡。
7、大腦認知與心理健康
研究顯示，精緻糖可能加速認知能力的衰退，這可能與大量糖分引起體內慢性發炎，造成神經長期受損有關。此外，雖然心情不好會讓人想吃巧克力等甜食來療癒一下，但是富含添加糖和加工食品的飲食其實會導致情緒和情感上的負面變化，甚至增加患上憂鬱症的風險。也會影響專注力，影響小朋友的發育。研究顯示，糖對學業表現、學習和記憶力有負面影響。
8、腸道菌相
過高的糖分攝取會改變腸道微生物群，這可能導致發炎和免疫調節功能的下降，進而引發更嚴重的健康問題，如代謝疾病和炎症性腸病，影響腸道微生物群維持腸道黏膜的能力，營養吸收能力也會減弱。
過高的糖分造成腸道菌失衡，好菌減少、壞菌增加，減少腸道益生菌分泌短鏈脂肪酸，短鏈脂肪酸是腸道微生物群分解不可消化的膳食纖維時產生的代謝物，這些纖維通常存在於水果、蔬菜和豆類中。短鏈脂肪酸有助於維持腸道屏障的完整性，使其能夠讓必要的營養物質通過並進行免疫感應，同時阻止致病分子和有害細菌的進入。
9、痛風與腎臟疾病
痛風是由於血液中的尿酸過高所引起的，也稱為高尿酸血症。食用含有過高果 糖的食物和 飲料更容易增加一個人的尿酸，因為當身體分解果糖時，會釋放出嘌呤。果糖雖然也天然存在於水果和蜂蜜中，但是現在人工的高果糖糖漿（HFCS）含有更高的的果糖（42%至55%），更容易引發痛風。美國國家關節炎與肌肉骨骼及皮膚疾病研究所將飲用含有HFCS的飲料列為痛風的風險因素。同樣，它建議避免飲用含有HFCS的飲料可能有助於減少痛風發作。痛風不僅造成關節炎等炎症發生，尿酸更會傷害腎臟組織與細胞。
10、加速老化
攝取過多糖分會造成全身性的加速老化，一項研究顯示，飲用更多汽水的人，其白血球中的端粒體（保護DNA的裝置，負責保護染色體末端）會變得更短。端粒體的長度與壽命有關，端粒體短還與多種慢性老化疾病的發展有關，像是心臟病、糖尿病以及某些癌症。所以經常喝含糖汽水可能會加速組織細胞的老化，讓人比預期更早進入「細胞老化俱樂部」。
另一項加州大學舊金山分校的科學家們的新研究發現，攝取砂糖造成表觀遺傳年齡（不是實際的年齡）也會加速老化。大量攝取糖分與代謝健康惡化和疾病發生有關聯，這種關聯背後的根本原因之一是表觀遺傳年齡的加速老化。這可能是過量攝取砂糖縮短健康壽命的眾多因素。
但是表觀遺傳年齡是可逆的，多吃富含抗氧化物的食物，長期每天減少攝取10克糖分，就等於將生物年齡倒退2.4個月。
現在很多人知道要減少攝取加工糖、精緻糖，但是在現代生活，糖根本無所不在，從番茄醬、豬肉乾到優酪乳，甚至在一些最意想不到的產品中也能找到添加的精緻糖。現在提倡避免吃超加工食品，其中一個原因就是因為這些產品通常含有添加的精緻糖，現在日常餐點或零食很容易吃到超加工食品，而這些添加的精緻糖對人體健康其實有很大的影響，糖的過量攝取提供過多的熱量，也是導致肥胖和許多慢性疾病（如第2型糖尿病）的主要原因之一，甚至過多的精緻糖對心理健康也不好，尤其是對小朋友的大腦產生很多的影響，對學習與發育都值得擔心，所以不可不慎。
多吃原形食物 避免含有高糖的超加工食品和飲料
雖然偶爾攝取少量 糖難以避免，但我們還是應該盡量減少糖的攝取。雖然這並不容易，研究發現，砂糖可能會對大腦的獎勵中樞和快樂中樞產生類似於其他成癮物質的連鎖效應（又稱為「瀑布效應」），所以降低糖的攝取是項挑戰，因為自人類演化以來，生存本能就驅動我們尋求高糖、高油的高熱量食物。只是現代糖與油脂的攝取太過容易，如果不加以控制，那就會造成熱量中毒的情形。而唯一之道，就是多吃原形食物，並避免含有高糖的超加工食品和飲料。
台灣添加糖攝取量上限參考值是50公克（以成人計），因為若每日攝取2000大卡，添加糖攝取應低於200大卡，以1公克糖熱量4大卡計算，每日添加糖攝取應低於50公克。 依據食藥署食品營養成分資料庫，1杯700毫升的「全糖」珍珠奶茶，含糖量近62公克，一天一杯就超過每日糖攝取上限，所以糖分陷阱無所不在。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：戒糖、斷糖的10大理由，攝取過多糖對人體健康到底造成什麼問題?】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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