你應該要知道的食事
有關烹調方式對EPA、DHA的去留影響，學界已有諸多學者發表過相關研究。綜合專家研究可以發現，除了罐裝和油炸之外，一般烹煮方法都可保持EPA和DHA在相當好的程度。
讀者周先生在2023年12月3日利用本網站的「與我聯絡」詢問：「老師我想請教兩件事：一、老師說植物性omega3的ALA轉換率不高，而經目前研究，對人體無益。是否即可認為無需另外特別補充？二、omega3不耐高溫，除了水煮跟清蒸，烤跟煎所剩下的omega3是否就不多了？或可忽略不計？謝謝老師。好像還是吃鮭魚生魚片最好…」
有關ALA是否對人體有益，我已經討論過幾次，例如2017年2月13日發表的再談「亞蔴籽油，魚油」和2023年6月29日發表的Omega-3脂肪酸ALA/EPA/DHA/DPA，哪個重要。
既然讀者還是有疑問，我就請大家看哈佛大學發表的Omega-3 Fatty Acids：An Essential Contribution（Omega-3脂肪酸：重要貢獻）：「ALA可以轉化為EPA和DHA，但轉化率有限，因此我們仍不確定單獨使用ALA是否可以提供omega-3脂肪酸的最佳攝取量。」
烹煮方式對EPA、DHA的保持會有影響嗎？
有關烹煮方法對EPA/DHA的影響，我先請大家看幾篇論文，然後我會在最後做個總結。
油炸是最無法保留EPA和DHA的烹飪方式。（圖片來源：科學的養生保健）
◎2002年：Comparison of the effects of microwave cooking and conventional cooking methods on the composition of fatty acids and fat quality indicators in herring（微波烹調與常規烹調方法對鯡魚脂肪酸組成及脂肪品質指標影響的比較）。無論是常規操作還是使用微波爐，都不會導致總脂肪酸中Omega-3脂肪酸比例的減少。
◎2010年：Effect of different types of heat processing on chemical changes in tuna（不同類型的熱處理對鮪魚化學變化的影響）。煮熟的鮪魚EPA和-DHA的損失最少，其次是微波加熱。 罐頭完全破壞了這些脂肪酸。 油炸鮪魚中，EPA和DHA的損失分別為70%和85%。
◎2018年：Cooking methods affect total fatty acid composition and retention of DHA and EPA in selected fish fillets（烹調方法會影響特定魚片中的總脂肪酸組成以及DHA和EPA的保留）。與生魚片（119）相比，蒸煮法（112）的黃條魚片中DHA+EPA的保留量最高，其次是箔紙烘烤（108）、燒烤（99）和油炸（93）。 與生魚片相比，用鋁箔紙蒸和烘烤的方法能夠保留所有類型研究魚的熟魚片中的DHA和EPA含量。與蒸和鋁箔烘烤相比，油炸和燒烤方法顯示所有魚片中的DHA和EPA含量顯著降低。
◎2021年：The effects of cooking salmon sous-vide on its antithrombotic properties, lipid profile and sensory characteristics（真空低溫烹調鮭魚對其抗血栓特性、血脂和感官特性的影響）。這種溫和的烹飪對於保持抗血栓和心臟保護特性具有有益作用。（註：有關真空低溫烹飪，請看舒肥烹飪，細菌孳生？）
◎2022年：Review on retention of long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids (EPA and DHA) in fish as affected by cooking methods【烹飪方法對魚類中長鏈omega-3多元不飽和脂肪酸（EPA和DHA）保留率的影響的綜述】。烘焙、燒烤和蒸煮是建議的健康烹飪方法。儘管油炸在風味和結構方面比烘焙和其他烹飪方法更容易被接受，但不能建議給那些因飲食和健康問題而限制飲食脂肪攝取的人。
◎2023年：Effect of Different Cooking Methods on Lipid Content and Fatty Acid Profile of Red Mullet（不同烹調方法對紅鯔魚脂質含量和脂肪酸組成的影響）。總脂肪酸中EPA+DHA所佔比例：生魚（25.5%）。烤箱烹調（19.6%）和油炸（4.99%）。
一般烹煮方式皆可有效保留EPA和DHA 罐頭魚需留意鈉含量
所以，除了罐裝和油炸之外，一般烹煮方法（蒸、煮、微波、煎、烘培、燒烤、舒肥）都可保持EPA和DHA在相當好的程度。
後記：有兩位臉書朋友對於罐頭魚會失去omega-3感到意外。關於這一點，我想請大家參考讀者Elliot提供的資訊：
罐頭倒是個問號，canning工藝（滅菌方式等）與加熱方式，可以使得罐頭魚製品是高度保留魚油，也可以是魚油損失率極高，個人算是常吃魚罐頭（鯖魚、沙丁魚等），一樣都是魚罐頭，東南亞進口的多是油炸製成、日韓與南歐國家進口與台灣製的多是蒸煮製成、北歐與東歐進口的多是煙燻（好吃，但有點貴）。是否保留魚油是一回事（我是沒有特別在意啦），罐頭魚可能要稍加留心的反倒是：是否添加過多醬料（油、鹽、糖），以下供參考。
水產罐頭
– 台灣：醬漬
– 菲泰越：醬漬
– 日韓：醬漬
– 地中海國家：油漬
– 北歐國家：鹽漬
◎注意事項：
1、閱讀鈉含量、添加糖與總熱。
2、閱讀固形量的重量，非內容量的重量，例：同樣是230公克的茄汁鯖魚罐頭，A牌固形量120公克，B牌固形量150公克。
另外補充一下鮪魚家族，台灣鮪魚罐頭多是Skipjack品種，西方的鮪魚罐頭常見是Albacore品種。英國NHS不將鮪魚視為fatty fish來源，美國AHA則是將鮪魚視為fatty fish來源，台灣的煙仔虎Skipjack是鯖魚的近親，魚油含量其實不低。不同品種、海域、部位的鮪魚的魚油含量也是可以天差地遠，西太平洋的東亞（日韓台）的鮪魚品種一般偏肥。吃得開心就好，不用想那麼多。
【本文獲科學的養生保健授權刊登，原文標題：Omega-3：ALA有益嗎？EPA/DHA怕高溫嗎？】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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