你應該要知道的食事
「貧血」是許多人有的疾病之一，常見的「營養性貧血」可能是缺鐵。除了補充富含鐵的食物外，適時補充製造血紅素所必需的維生素B12、葉酸；以及幫助鐵質吸收的維生素C，和製造紅血球的蛋白質都能有效改善貧血症狀。
如果常常頭暈目眩、看起來臉色蒼白、或是嘴唇指甲缺乏血色，就會被問是不是貧血了。貧血雖然是很多女生會擔心的事情，但是其實男生也會有貧血的問題，因為貧血的問題來源很多樣，除了女生擔心的失血性貧血，還有缺鐵、缺葉酸等造成的營養性貧血，此外還有遺傳性貧血如地中海性貧血。所以雖然成年男性血色素低於13.0 g/dL、女性血色素低於12.0 g/dL就可能是貧血，但是貧血的原因可能各不相同，有貧血現象最好諮詢醫師確定貧血的原因。
人類的紅血球生命週期約為120天，而老的紅血球會陸續被分解、新的紅血球會從骨髓處不斷新生，所以是一個破壞與新生的平衡狀態，但是如果中間發生原料供應失衡、或是破壞速度超過預期，那就有可能導致貧血。失血性貧血或是營養性貧血就特別需要補充足夠的食物營養來調理體質，特別是製造血紅素所必需的維生素B群中的維生素B12、葉酸，此時又叫惡性貧血；又或是構成血色素與紅血球所必需的優質蛋白質；還有可以幫助鐵質吸收的維生素C。
貧血需要的5大食物營養
營養性貧血可能是缺鐵，此時又叫缺鐵性貧血；而維生素B群裡的維生素B12、葉酸是合成血色素很重要的輔酶，對製造血紅素也很重要；蛋白質則是血色素與紅血球很主要的構造，缺乏其中一都可能導致貧血。
鐵
鐵是血色素的核心，血色素由包含在紅血球中的血鐵質與血紅蛋白組成，人體的肌紅蛋白（Myoglobin，肌紅素）也是由鐵質合成，肌紅蛋白是一種專門在肌肉組織中攜帶和儲存氧氣的蛋白質，所以這就是血液或是肌肉呈現紅色的原因。
自然界中的鐵可以分為二價鐵的形式（Fe2+），以及三價鐵（Fe3+）的形式，人體所能吸收的鐵質是二價鐵形式，所以一般的鐵元素、氧化鐵必須在酸性環境下轉為二價鐵才比較好吸收。
而鐵在食物中的存在方式又可分為「血基質鐵（Heme Iron）」、與「非血基質鐵（Non-Heme Iron）」兩種。血基質鐵：主要存在於動物性食物如紅肉，它的形式是二價鐵，所以很容易被人體腸道吸收利用，吸收率約25％。而非血基質鐵（Non-Heme Iron）：主要存在於植物性食物中，故不易被人體消化吸收，吸收率僅約5％。
鐵的食物來源
1、血基質鐵：常見的食物有牛肉、羊肉、豬肉等紅肉，以及豬肝、豬血、鴨血等內臟。
2、非血基質鐵：常見的食物有紫菜、紅莧菜、全穀類、堅果。
不要以為不管有沒有缺鐵就大量補充鐵是對的，因為過量的鐵可能會與其他礦物質競爭，造成鐵、鋅等攝取不足。而且過量的鐵質也可能促發體內過度地的氧化作用，造成癌化作用，這也是學者提出理論為何紅肉容易致癌的原因之一：因為鐵質攝取過量。
紅肉的血基質鐵人體吸收太快，所以容易過量；植物性鐵吸收慢，反而有一種緩衝作用，因此不容易過量，相對安全許多。參考前文吃肉這項原罪-紅肉為何容易致癌的5大科學原因。
「小鐵魚」幫助發展中國家孩童攝取鐵
2012年有一個加拿大的社會企業Lucky Iron Life推出The Lucky Iron Fish （幸運小鐵魚計畫），集資生產一種鐵製的小魚捐贈給東南亞等發展中國家的小朋友，這些小朋友常常因為營養不良，難以從飲食裡攝取到足夠的鐵，因此影響成長發育。
Lucky Iron Life募資生產小鐵魚後發給這些國家的家庭，教他們在煮湯時放入小鐵魚，小鐵魚裡的鐵就會慢慢溶入湯中，藉由喝湯就可以強化小朋友們對鐵質的攝取，而且東南亞的湯常常因為加了羅望子或檸檬汁等口味偏酸，更有利於鐵的溶出。這樣一條小鐵魚可以重複使用很久，目前已經幫助到2百萬以上的民眾，並獲得坎城國際創意節獎項。
「幸運小鐵魚」計畫解決發展中國家孩童鐵攝取不足問題。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
維生素B12
維生素B12是B群的一種，因為分子中含有鈷這種特殊的金屬離子，所以呈現紅色的顏色。維生素B12與葉酸可以一同幫助紅血球的形成，而當體內維生素B12含量過低時，會引起巨幼細胞性貧血，也就是生成大量異常大而不成熟的紅血球。
維生素B12的食物來源
維生素B12食物來源幾乎都是動物性的，如肉類、內臟、魚、蛋、牛奶等，都是含B12較高的良好食物來源。
因此素食者容易缺乏維生素B12，長期素食者要注意從營養品補充，或從紫菜、蘑菇、天貝、綠藻、藍藻攝取，只是這些植物性來源的B12的吸收率都不好。
葉酸
葉酸也是維生素B群的其中一員，與維生素B12一同參與紅血球的合成，所以它又被稱為「造血維生素」，葉酸與維生素B12一同作為輔酶參與紅血球的前體「巨幼紅細胞」的合成，缺乏葉酸會造成紅血球的DNA合成障礙。事實上葉酸的發現，就是由英國學者露西威爾斯（Lucy Wills）在1931年，發現酵母中含有一種能夠預防猴子貧血的物質所研究解析出來的。
葉酸的4大食物來源
葉酸的食物來源廣泛，動物性與植物性的來源都有：
1、肉類：肝臟。
2、蔬菜類：青花菜、毛豆、菠菜、蘆筍、羽衣甘藍、番薯、大麥若葉。
3、水果類：草莓、酪梨、柳橙。
4、其他：納豆、堅果、雜糧、蛋黃、牛奶、酵母。
維生素C
維生素C是一種水溶性維生素，具有強大的抗氧化能力，有助於維護皮膚和黏膜的健康。此外，它還有助於增加皮膚的彈性、預防斑點、提高免疫力、預防感冒等多種功效。
因為絕大多數的貧血屬於缺鐵性貧血，而酸性的維生素C能夠促進鐵轉化為更容易吸收的形式，所以可以提高鐵的吸收率，進而有助於預防貧血。研究也指出，維生素C的抗氧化力對紅血球也具有良好的保護作用。也有研究顯示，維生素C可以幫助葉酸活化與吸收至血液裡。所以可以說，維生素C對於預防貧血有多重的好處。
維生素C的食物來源
從飲食攝取足夠的維生素C是最好的方法，新鮮蔬果都有豐富的維生素C。國人每日所需的維生素C攝取標準值為100毫克。富含維生素C的食物包括：
蔬菜：彩椒、青花菜、高麗菜、菠菜、馬鈴薯、番薯
水果：檸檬、櫻桃、奇異果、草莓、柑橘、鳳梨、芭樂
其他：綠茶或抹茶
芭樂具有最高抗自由基能力，同時富含維生素C。（圖片來源：韋恩的食農生活提供）
蛋白質
血紅素的主體之一就是血紅蛋白，負責攜帶氧氣，紅血球的90％由血紅蛋白所構成，因此如果蛋白質攝取不足，就無法製造足夠的紅血球，可能造成貧血。
蛋白質的食物來源
每個人每日最好攝取每公斤體重1至1.2克的蛋白質，所以一個60公斤的人每日需要攝取60至72克的蛋白質，其實很多人蛋白質攝取量是不足的。
蛋白質的良好來源是：豆、魚、蛋、肉類，或是牛奶。所以食用紅肉可以補充鐵以及蛋白質，可謂一舉兩得。但是紅肉不要攝取過多，以免裡面的飽和脂肪酸造成身體另外的負擔。
貧血應該避免的食物
食物中某些成分會影響鐵的吸收，如草酸、植酸、單寧酸會與鐵螯合，造成吸收力下降，因此在補充鐵的時候要避免過量食用一些富含草酸、植酸、單寧酸的蔬菜、堅果、或是茶。而鈣、鋅等礦物質會與鐵競爭，因此最好錯開食用。不是所有的貧血都是缺鐵性貧血，所以在沒確定之前不要貿然補充鐵劑，以免造成身體過度的負擔。此外，傳統某些補血食物，多半是看顏色為準，如黑棗其實含鐵並不多，並不足以補鐵用。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：貧血可以吃什麼?哪些營養成分對貧血、補血有幫助?】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
審稿編輯：林玉婷
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