你應該要知道的食事
青汁為日本近年流行保健飲品，由大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、綠藻等多種深綠色蔬菜所製成。青汁對身體有什麼樣的好處？又有什麼飲用時的注意事項呢？
青汁是近年來日本年輕OL與熟齡女性間大為流行的一種飲品，有的新鮮現打，有的做成沖泡粉末還原來喝。青汁有人覺得苦，有人覺得有一種天然的回甘。而且也因此青汁的口味也越變化越多，同時還可以搭配益生菌、豆漿、牛奶或是果汁來喝，所以造成日本青汁市場蓬勃發展，是現在非常熱賣的一種保健飲品，其熱門程度可以說與同樣日本明星山田優、長谷川潤都愛的康普茶並駕齊驅。
青汁是在二次大戰期間所發明，發明人是京都帝國大學的遠藤仁郎博士。因為戰爭時日本的食物嚴重不足，所以他為了處於飢餓與營養不良邊緣的民眾，苦思從僅剩的食物中也可以快速補充綠色營養的方法，在考慮營養性、安全性與取得容易度之後，遠藤博士發明了將剩下的蘿蔔葉打成汁的喝法，好讓大家的身體可以容易吸收，好補充營養素與纖維質，而後遠藤博士的妻子將這種綠色的汁命名為「青汁」。
青汁流傳到現代，目的已經從原來為了解救糧食不足，進一步變成調理腸道、補充蔬菜、解救便祕、減肥這些現代人的通病與需求上，這大概是遠藤仁郎博士始料未及的事情！而使用的食材已經從辛辣、粗糙的蘿蔔葉，改為使用營養更為豐富、更甘美好喝的多種深綠色植物，如大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、綠藻、山苦瓜、明日葉、抹茶等等超級食物。
青汁常見的材料
青汁的素材現在變化多樣，不僅為了口味好喝，同時也考慮到營養完整，有的還會添加一些蜂蜜、大豆蛋白；水果等等讓它更順口。主要的深綠色素材有以下：
1、羽衣甘藍
羽衣甘藍是近年來歐美很盛行的一種超級食物，被譽為抗氧化力最高的蔬菜。台灣之前沒多少人知道它，近來在有機超市、甚至大賣場都開始買得到了。其實遠藤博士早在將近70年前的1954年時，任職於倉敷中央醫院之際，從國外拿到羽衣甘藍的種子，並在試種成功之後了解到羽衣甘藍的驚人營養效果，就從此把這神奇的羽衣甘藍作為他青汁的主成分。
羽衣甘藍與高麗菜、青花菜都是屬於十字花科的一員，它的苦味比較重，許多小朋友不愛吃，但是它的營養價值非常高，所以被譽為深綠色蔬菜之王，它集許多抗氧化物如維生素A、維生素C、β-胡蘿蔔素、葉黃素、多酚、類黃酮（槲皮素、山奈酚）、褪黑激素於一身，所以抗氧化力非常高，其抗氧化力DPPH是高麗菜的3倍，胡蘿蔔的8倍 （Nutr Res Pract.2014 Oct;8（5）:602-606.）。
而且含豐富的蘿蔔硫素這抗癌成分，以及豐富的纖維與維生素K、鈣、鉀，還有可以幫助恢復疲勞的天然硝酸鹽，無怪會在營養密度評比（Dr. Fuhrman’s Aggregate Nutrient Density Index）上榮獲1000分的高分而列為冠軍。難怪羽衣甘藍對降膽固醇、降低血脂、預防癌症、調整腸道、維護黃斑部健康方便都廣受重視。
完整的羽衣甘藍分析請見：蔬菜之王-羽衣甘藍，名列食物營養密度榜第一名的秘密
2、大麥若葉
大麥若葉也是日本青汁的定番，大約有九成的青汁都會以大麥若葉為主角。大麥若葉具有一種淡淡的甜味，比起羽衣甘藍來說好喝得多，而且大麥若葉的膳食纖維比羽衣甘藍更為豐富。大麥若葉也富含鐵質，所以可預防貧血；而且也含有豐富SOD酵素（一種可以清除自由基的酵素），有助於抗氧化作用。大麥若葉常聽到的還有具美膚效果、改善便秘、預防高血壓、預防其他慢性病的效果。
3、小麥若葉
小麥若葉是比大麥若葉更新興的一種青汁素材，在一些比較精緻、高價路線的青汁裡，會看到小麥若葉取代大麥若葉的趨勢。小麥比大麥種植成本更高，生長要求的條件標準更嚴苛，所以使用大麥若葉的比較多，小麥若葉的少。但是如果使用小麥若葉上端30公分的嫩葉的話，就會發現小麥若葉的苦味較大麥若葉低了很多倍，而甘甜味也高了很多。同時因為小麥若葉的葉綠素含量更高，所以可以攝取更高濃度的葉綠素。
4、綠藻
綠藻是日本發明的保健食品，是由小球藻這種單細胞的植物培養而來。因為每一個綠藻細胞就是一個完整的生命體，所以綠藻號稱具有完整的營養組成，各種生命所需要的維生素、礦物質、蛋白質、胺基酸幾乎應有盡有，而且也是高濃度的葉綠素來源，同時藻油也含有珍貴的DHA。所以綠藻曾被NASA美國太空總署認定為太空食物，也被WHO認為是「21世紀最佳食品」、「全方位蛋白食品」。
5、明日葉
明日葉（Ashitaba）是日本在戰後非常推崇的一種綠色保健植物，也是很多青汁廣為採用的素材。明日葉是一種原產於日本的野生植物，生長在房總半島、三浦半島、伊豆諸島的八丈島、三宅島和大島等溫暖的太平洋沿岸地區。明日葉是繖形科的多年生草本植物。繖形科（芹菜、茴香都屬於此科）的植物裡可以作為藥用的很多，明日葉就是其中之一，在江戶時代貝原益軒所著的《大和本草》中，就記載著在八丈島生長的明日葉可以做為藥用，是營養滋補的佳品，自古也有「不老長壽之野菜」的別名。
明日葉的命名來源是它驚人的生命力，生長速度極快，有「今日採摘，明日就長出新芽」之說，明日葉另有一傳奇說法是，因為它的原生地如八丈島、三宅島等太平洋島嶼都是火山地形，過去在這些地方的火山爆發後，居民看見從火山的灰燼中最先長出的植物就是明日葉，才發現其旺盛的生命力。
以現代營養的角度看來，明日葉的纖維含量高；而且富含β-胡蘿蔔素，具抗氧化作用；還富含具有造血作用的維生素B12；還有豐富的鉀以及維生素Ｃ，明日葉的維生素Ｃ高達30毫克/100克以上，已經超越桶柑了。最特殊的是明日葉含有一種特殊的查耳酮（Chalcone）這種罕見的芳香酮物質，這也是為什麼明日葉的莖部切口會流出特殊的黃色液體，那就是查耳酮的存在所致。查耳酮除了有很好的抗氧化力之外，它還具有一種特殊的類胰島素效果，所以對於幫助血糖控制、預防糖尿病等方面，廣受日本學術界的重視。
除此之外，明日葉還有廣泛的美膚、改善便秘、預防浮腫、預防高血壓、降低血脂等效果。
青汁有哪些功效？
青汁雖然有一些功效，但是不需要將它當成具有治療效果，可以把青汁當成一種飲食的輔助，讓飲食對健康進行預防或調整的作用。
根據日本多項研究，青汁有以下效果：
1、抗衰老和美膚效果
因為青汁裡有β-胡蘿蔔素、維生素C和E，還有SOD酵素（可以去除活性氧的酵素）的抗氧化作用，具有延緩細胞因為氧化作用而造成的老化反應。而且維生素C會參與體內膠原蛋白的增生，因而改善皮膚的緊緻度和彈性。
2、幫助便秘
青汁含有豐富膳食纖維，所以可以促進腸道蠕動，幫助腸道內益生菌的生長。
3、消除水腫
青汁裡深綠色蔬菜帶來的豐富鉀，可以調節體內水分平衡。
4、預防高血壓
鉀排出體內多餘的鈉，有預防高血壓的作用。
5、動脈硬化預防
青汁中的膳食纖維有降低血液中壞膽固醇（LDL）的作用。
6、預防糖尿病、幫助體重控制
青汁中的膳食纖維可以幫助血糖穩定，降低糖分吸收速度，因此也有利於減肥的效果。
7、幫助貧血
青汁含有大量的葉綠素，研究顯示，葉綠素可以幫助缺鐵性貧血者的造血功能，提高紅血球數。這是因為葉綠素的結構與血紅素極為相似，只是葉綠素的中心是鎂離子，而血紅素是鐵離子。
8、幫助去除臭味（口臭、體臭、便便臭）
葉綠素對於口氣清新，去除口臭一向很有幫助，更有研究顯示，葉綠素也有助於降低體臭，連便便的臭味都可以降低。
青汁要怎麼喝？
青汁可以照喜歡的時機輕鬆喝，當成早餐喝也可以，配合三餐飯後喝也很好，甚是可以在下午茶時來1杯，替代不健康的含糖飲料、或是具刺激性的咖啡或茶。
但是喝了青汁不代表就再也不用吃蔬菜，均衡的日常飲食很重要，定時的三餐，均衡的營養還是健康的基本，青汁可以當成避免營養不夠均衡的一種輔助。
青汁纖維搭配益生菌更佳
因為青汁富含膳食纖維，可以提供腸道益菌生長所需的益生質，所以青汁益生菌能搭配一起服用的話，對於腸道平衡與菌相改善可以收到最大的作用。
青汁有什麼副作用或那些人不適合喝？
1、腎臟與肝臟功能需要注意的人
同時青汁可能含有較高的鉀，所以腎臟較弱的人也要注意，這也同時會影響到肝功能。
2、正在服用抗凝血藥物的人
因為青汁可能含有較高的維生素Ｋ，所以正在服用抗凝血藥物如Warfarin的人要注意，因為維生素Ｋ會抑制抗凝血藥的效果。
3、胃腸敏感的人
青汁因為具有豐富的纖維質，有的胃腸較敏感的人喝完很容易跑廁所（這也是為何青汁被解釋為寒性食物的理由之一），請注意適量飲用。
4、免疫力較低的人
因為青汁多半的建議是生打，屬於生食的一種，這些蔬菜裡的細菌必須要注意，對於免疫力較低的老人、小孩、孕婦等要特別注意。
給對青汁不熟悉的人的青汁Q&A
Q1、青汁包含哪些蔬菜？
常見的青汁以深綠色蔬菜或野菜為主體，包含大麥若葉、小麥若葉、羽衣甘藍、明日葉等等，有的還會使用山苦瓜、綠藻、抹茶等等，其實很彈性。
Q2、青汁是什麼味道？
青汁通常不會刻意調味，也不會添加糖，所以喝起來都是深綠色蔬菜的原味，有人形容是一種「青味」，或是高級的青汁有人覺得像一種抹茶香。
Q3、青汁還有其他推薦的喝法嗎？
如果想要青汁多點變化，隨個人喜好還推薦可以加入一些水果如蘋果、或蜂蜜、牛奶、豆漿進行調味。
Q4、青汁可以喝溫的嗎？
青汁為了保持酵素與維生素的活性，一般都是以喝冷的為主，不過如果是胃腸比較敏感的人，或是免疫力較弱的人，也可以喝溫的，不過建議避免營養流失與防止葉綠素分解或變化，加熱溫度不要太高。
Q5、青汁有哪些功效？
抗衰老和美膚效果、幫助便秘、消除水腫、預防三高、幫助貧血、降低體臭便便臭。
Q6、青汁與綠拿鐵、精力湯有何不同？
其實青汁與綠拿鐵、精力湯很相似，都是補充蔬菜很好的方法，只是硬要區分的話，青汁一般以生的綠色蔬菜為主體，台式的綠拿鐵或是精力湯常會將使用的蔬菜川燙過，一說是降低寒性，其實也可以說是將蔬菜做個更好的清潔、殺菌。而且綠拿鐵、精力湯為了營養的均衡，還會添加一些大豆蛋白、或是堅果，所以比青汁多了一些蛋白質以及植物性油脂。
Q7、青汁的蔬菜要注意什麼？
青汁的蔬菜最重要的是衛生與安全，一定要挑選在農藥、重金屬、微生物殘留方面都合乎安全標準的新鮮蔬菜，而且一定要徹底清洗，不能說如果是用了有機蔬菜就一切安全而不加清洗，其實含是要靠清洗洗掉微生物與寄生蟲等污染物。
Q8、青汁的熱量高嗎？
青汁如果都是單純的蔬菜打的話，熱量是很低的，一般都在一杯10～20大卡之間。以有標示的青汁粉末舉例：
三得利極之青汁：每份熱量9.2大卡。
黑松青汁酵素益生菌：每份10.5大卡。
伊藤園每日1杯青汁風味飲料：甚至標示每份0大卡。
Q9、青汁有咖啡因嗎？
青汁不一定含有咖啡因，這要看每家配方，如果是正統純粹使用蔬菜打成的青汁，是不會有咖啡因的。但是有些青汁使用了抹茶、煎茶的成分，就會有咖啡因，小孩、孕婦等對咖啡因敏感者要注意。
Q10、哪些人不適合喝青汁？
腎臟與肝臟功能需要注意的人、正在服用抗凝血藥物的人、胃腸敏感的人、免疫力較低的人喝青汁之前請先留意或詢問專家。
對青汁的建議與總結
現代人普遍有蔬菜攝取不足的問題，不管是國外建議一天要攝取350克以上的蔬菜，或是台灣之前建議的每日五蔬果，或是現在國建署最新推動的「我的餐盤」裡提到的原則「每餐蔬菜要比拳頭大一點 （其中一半要深綠蔬菜）」，這些都是現在很多人難以企及的高標準。所以青汁是可以快速補充綠色蔬菜的一種好的補充方案，不過也不要以為喝了青汁平常就不吃青菜了，均衡的三餐還是健康的基本。
【本文獲韋恩的食農生活授權刊登，原文標題：青汁從戰時解救飢荒，到現代解放便祕菜菜子! 青汁的7大健康效果、推薦哪些人喝青汁？】
【本文為作者意見，不代表本媒體立場】
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